Ai auzit vreodată cineva care se plânge că este împiedicat de o lipsă naturală a mușchilor de mișcare rapidă? Ei bine, nu este adevărat. Indiferent de natura genetică a mâinilor, vă puteți mări raportul de fibre musculare rapide până la încețoșarea lentă, trăind într-un mod care vă forțează corpul să se adapteze.
Toată lumea are două tipuri de fibre musculare: șoc rapid, care generează o putere explozivă și o mișcare lentă, care generează mai puțină putere, dar poate funcționa mai mult timp. Având o mulțime de fibre lent-twitch este ideal pentru sporturile de anduranță, cum ar fi triatlon, dar pentru activitățile explozive, cum ar fi halterofilie, sprinting sau fotbal, aveți nevoie de mai multe fibre rapide-twitch.
Cât ai de ambele tipuri poate varia în mod dramatic, dar chiar dacă ești un tip cu încetinitorul - probabil datorită unei combinații de gene și a unor adaptări graduale - poți să te transformi într-o mașină rapidă.
Mai puțin este mai mult
Cheia este de a încuraja această adaptare, reducând totodată activitățile contraproductive lentă. S-ar putea să vă iubești de 5K sau 10K de trei ori pe săptămână, dar dacă vrei să fii mai explozibil, trebuie să te concentrezi pe antrenamentul care dezvoltă mai rapid muschi.
Vă recomandăm patru antrenamente pe săptămână, alternând între corpul superior și cel inferior. Modulul liber se bazează pe mișcări compacte cât mai repede posibil, cu restul de cinci minute între seturi. Chiar dacă nu mutați greutatea foarte repede, încercând să o ridicați exploziv, îi solicitați corpului să dezvolte un mușchi mai rapid. Perioadele de odihnă lungă permit recuperarea completă a metabolismului și a neuronului - dar nu vor face o sesiune de gimnastică epică de două ore.
Faceți clic aici pentru mai multe exerciții cu greutate redusă
Scopul este calitatea, nu cantitatea, cu reprize reduse bazate pe experiența dvs. - șase până la opt repetări pe set, dacă ați fost de formare timp de doi ani sau mai puțin, patru la șase repetă pentru doi-cinci ani și unul până la patru repetari pentru cinci ani plus - și maximum zece seturi de lucru, împărțite între trei sau patru exerciții.
Oamenii tind să se concentreze pe împingerea mișcărilor, cum ar fi îndoiri pentru corpul lor superior, și exerciții quad-dominante ca ghemuirea pentru corpul lor inferior, ceea ce poate duce la dezechilibre musculare. Pentru a contracara acest lucru, aș umple primul antrenament de antrenament al săptămânii cu mișcări de tragere și prima sesiune a corpului inferior cu mișcări hip-dominante (vezi mai jos).
Urmați acest plan și vă veți îmbunătăți ridicarea, veți fi mai atleți pe terenul sportiv și veți fi mai eficienți în activitățile de zi cu zi, cum ar fi sprintul pentru a prinde un autobuz.
Antrenamentul
Utilizați antrenamentele explozive ale lui King pentru a construi mușchiul rapid și pentru a corecta dezechilibrele musculare. Faceți zece seturi în fiecare antrenament, începând cu șase până la opt repetări ale fiecărei mișcări. Odihniți cinci minute între seturi.
Partea superioară a corpului
BARBELL BENT-OVER ROW
Înclinați-vă înainte la șolduri și trageți bara până la nivelul sternului inferior, folosind o prindere în relief.
CHIN-UP
Prindeți bara de sub control. B îmbrățișați miezul și trageți-vă până când bărbia se află deasupra barei.
BARBELL BICEPS CURL
Curl bara până la piept, păstrându-vă miezul braced și folosind o prindere underhand.
Partea inferioară a corpului
CURĂȚIRE PUTERNICĂ
Ridicați bara explozivă la înălțimea pieptului, aruncați-o pe piept, apoi apăsați.
Îndreptare
Cu o manevră deasupra bara, conduceți-vă prin călcâie și contractați glutele pe măsură ce vă aflați.
DEADLIFTUL ROMANESC
Cu genunchii ușor îndoiți și înapoi drepți, mai mici până când simțiți o întindere moderată în hamster.
