Deci te-ai înscris să faci un Mudder dur, ți-ai plătit taxa de înscriere și ai început să faci o treabă de lucru serios. Dar dacă vrei să cucerești 16-20 de kilometri de cursă cu obstacole, ceea ce faci în bucătărie este la fel de important ca și munca grea în sala de gimnastică.
Veștile bune? Alimentarea corpului tău pentru a rezolva cum ar fi Terapia cu Electroști și Bilele Pentru Zid nu trebuie să însemne sanii de pui și o Amnesty KitKat - tot ce trebuie să faci este să dai corpului tau nutrienții necesari pentru tren, recuperare și performanță. Iată cum sa făcut.
Consuma mai multe calorii decat arzi
Spre deosebire de un maraton, un triatlon sau alt tip de eveniment de anduranță, un Mudrat dur prezintă obstacole care necesită rezistență serioasă superioară și inferioară. Puteți dezvolta cu siguranță acest lucru în sala de gimnastică, dar toate eforturile dvs. vor fi pierdute dacă nu consumați mai multe calorii decât ardeți pentru a da corpului dvs. combustibilul necesar pentru a deveni mai puternic și pentru a construi noi mușchi. Folosind SmartBand Talk de la Sony, puteți urmări cât de multe calorii ați ars în timpul zilei - apoi combinați-le cu o aplicație de numărare a caloriilor, cum ar fi MyFitnessPal, pentru a crea un instrument foarte eficient pentru a urmări nutriția dumneavoastră.
Recuperați cu proteine
Proteina joacă un rol crucial în construirea musculaturii musculare și repararea țesutului muscular existent după sesiunile de sală de gimnastică, ceea ce este vital dacă doriți să dezvoltați forța necesară pentru a face față obstacolelor dificile cum ar fi Pereții Hero Mudder Hero. Încercați să consumați o servire de 20-25g - gândiți-vă la carne, pește, lapte și ouă - cu fiecare masă (da, inclusiv micul dejun) și includeți o extragere imediat după fiecare antrenament - un shake este de obicei cel mai convenabil mod de a obține acest.
Mănâncă pentru un somn mai bun
Noțiuni de bază un somn bun de noapte este crucial pentru o recuperare corectă dacă sunteți de formare greu pentru un Mudder dur. Dar obținerea unui kip de calitate poate fi dificilă, mai ales dacă sunteți prost sărați (sau sunteți dependenți să vizionați seturi de casete DVD sau să verificați mediile sociale când trebuie să vă relaxați înainte de culcare). Pentru a spori șansele de a vă bucura de o somnolență pașnică și de recuperare, încercați să consumați o băutură bogată în triptofan sau o gustare înainte de culcare. Acest aminoacid a fost gasit de numeroase studii - inclusiv unul recent de la Universitatea de Stat din Louisiana, care a analizat sucul de cirese, care este bogat in triptofan - pentru imbunatatirea calitatii somnului prin cresterea productiei de somon-inductoare chimice creier serotonina si melatonina. Dacă sucul de cireșe nu este lucrul dvs., îl puteți schimba întotdeauna pentru o băutură mai convențională pentru culcare înainte de culcare, cum ar fi laptele bogat în triptofan. Asigurați-vă că vă simțiți proaspăt pentru antrenamente sau pentru o cursă cu SmartBand Talk de la Sony, care vă urmărește ciclul de somn și vă trezește la momentul potrivit utilizând alarma de trezire inteligentă de la Sony, astfel încât să vă treziți simțind odihnă pe deplin.
Evitați alimentele procesate
Nimic nu va împiedica progresul dvs. mai mult decât excesul de indulging în alimentele procesate cu zahăr sau carbohidrați. "Consumul de carbohidrati rafinat si zaharuri gasite in snacks-uri prelucrate, produse de cofetarie si alimente rapide va sapa nivelele de energie si va determina cresterea nivelului de zahar din sange, niciuna dintre ele nu conduce la o pregatire de calitate", spune nutritionistul Laurent Bannock (guruperformance.com). Pentru a face lucrurile mai rau, aceste alimente contin in mod obisnuit niveluri ridicate de grasimi trans-umane, ceea ce va face sa va simtiti si mai letargic si sa va impulsionati nivelul colesterolului LDL (cel rau). Concentrați-vă în schimb pe o dietă bazată pe alimente întregi, cu o cantitate mare de carne proaspătă și legume.
Nu vă temeți de grăsime
"Alimentația alimentelor bogate în grăsimi mă va face să fiu grăsime" este o presupunere ușor de făcut, dar în timp ce este adevărat că, la nouă calorii pe gram, grăsimea este mai calorică decât carbohidrații sau proteinele - care conțin doar patru - ajuta de fapt. Grasimile mononesaturate si polinesaturate care apar in mod natural in alimente cum ar fi peste, uleiul, semintele, maslinele si uleiurile de nuca de cocos joaca un rol-cheie in stimularea metabolismului, imbunatatirea sintezei hormonale si cresterea nivelului de colesterol HDL bun. Nu vă lăsați păcălit de avantajele aparente ale opțiunilor alimentare cu conținut scăzut de grăsimi. "Cele mai multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi au fost foarte prelucrate pentru a elimina grăsimea și au tendința de a fi ambalate cu sare și zahăr suplimentar pentru a-și spori aroma în locul lor", spune Bannock. "În schimb, concentrați-vă pe evitarea alimentelor nedorite prelucrate, care sunt bogate în grasimi trans nesănătoase provocate de om".
Combinați-vă antrenamentul cu cafeină
Pentru un impuls suplimentar înainte de antrenament, încercați să adăugați cofeină în regimul dvs. de nutriție. O analiză efectuată de cercetători din Regatul Unit privind 40 de studii privind cafeina și performanța a constatat că îmbunătățește semnificativ rezistența cu o medie de 12% prin stimularea sistemului nervos. Dar cât ar trebui să luați? "Un ghid brut este de a avea 5 mg pentru fiecare kilogram din greutatea corporala in jur de 45 de minute inainte de o sesiune de antrenament sau eveniment", spune nutritionistul sport Matt Lovell (kineticasports.com). Și dacă nu sunteți un fan, nu vă temeți - cercetările din Canada au descoperit că administrarea suplimentelor de cafeină sub formă de capsule a fost semnificativ mai eficientă decât consumul de cafea (fără a menționa faptul că veți evita riscul indigestiei induse de lichide ).
Completați glicogenul la oră
Indiferent dacă conduceți 20 de kilometri în pregătirea pentru un Mudder dur sau pentru a aborda evenimentul în sine, este important să vă mențineți corpul alimentat în mod corespunzător odată ce treceți marca de o oră."Muschii dvs. pot stoca numai o cantitate limitată de glicogen", spune antrenorul de rezistență Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Veți fi bine doar să savurați apă în prima oră, dar din acel moment trebuie să vă încercați să consumați 30-60g de carbohidrați pe oră, în funcție de cât de greu vă împingeți." Pentru a vă ajuta să rămâneți în vârful acest lucru, fiecare curs Tough Mudder oferă cinci stații de hidratare care oferă geluri de apă și carburi bogate în carburi MET-Rx, o formă de energie rapidă consumatoare de energie rapidă, pe care un studiu realizat la Universitatea Napier din Edinburgh ar putea crește rezistența cu până la 45%.
Pierde băutura
Reducerea consumului de alcool va avea un impact uriaș asupra încercărilor dvs. de a ajunge în formă gata de Mudder. În plus față de adăugarea a mii de calorii goale din punct de vedere nutrițional la planul dvs. de alimentație, băuturile regulate stimulează apetitul dumneavoastră când sunteți la cel mai slab dintre dvs. - ați găsi un donator kebab atrăgător altfel? Va fi o mulțime de timp să vă bucurați de o haldă post-eveniment la linia de finisare Tough Mudder, când ați câștigat-o. Și dacă angajamentele sau angajamentele sociale vă forțează mâna în timpul antrenamentului și trebuie să beți, optați pentru un pahar de vin roșu, ceea ce cercetările Institutului de Genetică, Biologie Moleculară și Celulară găsite pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței musculare datorită conținutului resveratrolului. Doar încercați să vă lipiți de două pahare max, după care negativul depășește pozitiv.
Aflați mai multe despre XperiaZ3 de la Sony și avantajele oferite de preparatele dvs. Tough Mudder.
