Rularea este o modalitate excelentă de a păstra atât mintea, cât și corpul în stare proastă de sănătate, dar este și o sabie cu două tăișuri, deoarece presiunea suplimentară pe care o are asupra corpului poate duce la răniri. Riscul de vătămare nu este în nici un caz un motiv pentru a renunța complet la fugă, dar merită să fiți conștienți de cele mai frecvente ciocniri și nigle care pot apărea, astfel încât să puteți lua măsuri pentru a le preveni.
Două modalități cheie de a evita problemele sunt creșterea kilometrajului pe care îl conduți în fiecare săptămână încet și odihnă când este necesar - dar dacă ați fost lovit de una dintre aceste vătămări, vă explicăm și ce trebuie să știți despre remedierea acesteia.
Achilles Tendinită
Tendonul achilului vă conectează mușchii de vițel la călcâi, deci este nevoie de o pedeapsă imensă în timpul alergării. Dacă vă puneți sub stres prea mult, acesta poate deveni dureros în timpul și după rundele dvs.
Prevenire: Masele puternice de vițel sunt cheia pentru a evita problemele de tendon ale lui Ahile, precum și pentru a vă asigura că vă creșteți treptat volumul de muncă. Vitezele regulate ale vițeilor și o creștere maximă a kilometrajului total de 2 mile (aproximativ 3 km) pe săptămână ar trebui să mențină tendinopatia achilă la bay.
Fixul: Dacă sunteți lovit cu probleme de tendon al lui Ahile, ispita este să se odihnească în întregime și zona de gheață, dar fizioterapeutul Seth O'Neill spune că acest lucru este adesea exact opusul a ceea ce este necesar, deoarece nu este o leziune tipică de inflamație. Trebuie să întăriți tendonul mai degrabă decât să-l lăsați să irosească, așa că păstrați-vă jogging dacă este posibil - deși cu un volum de lucru semnificativ redus - și începeți să lucrați asupra mușchilor vițelului.
RECOMANDAT: Tendinita lui Achilles în profunzime
Runner's Genunchi
Să începem cu clasicul. Genunchiul genunchilor (sindromul durerii patellofemorale) afectează alergătorii noi și cu experiență și, în general, pornește ca o durere cocoasă la partea din față a genunchiului. Acest lucru poate apărea în timpul sau după derularea și tinde să se înrăutățeze cu cât utilizați mai mult genunchiul.
Prevenire: Un început bun este să vă analizați mersul și să vă asigurați că purtați pantofii potriviți pentru a vă susține stilul de funcționare.
RECOMANDAT: Ce este analiza gaitului?
Fixul: Genunchiul genunchilor este un termen umbrelă pentru câteva răni care pot fi cauzate de o gamă largă de factori, de multe ori remedierea va depinde de o diagnosticare corectă a problemei dvs. de către un medic. Dacă aveți dureri la genunchi, odihniți-vă și faceți exerciții care întăresc glutele, dar evitați lunges, squats sau orice exercițiu care pune mai multă presiune asupra genunchiului.
RECOMANDAT: Înălțimea genunchiului alergătorului
Fasciita plantara
Problema cea mai comună a piciorului printre alergători, fasciita plantară este inflamația banda groasă de țesut care se desfășoară sub picior. Durerea este, de obicei, mai proastă după o perioadă de odihnă - dacă primul tău pas din pat dimineața te face să te gâfâi, este probabil fasciită plantară.
Prevenire: … este infinit mai bun decât vindecarea fasciitei plantare. Verificați-vă mai întâi picioarele - dacă aveți o arcadă înaltă a piciorului plat, este posibil să aveți nevoie de un branț pentru a contracara riscul de fasciită plantară.
Forța și flexibilitatea de formare care vizează picioarele și șoldurile va ajuta la prevenirea problemei în curs de dezvoltare.
RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea ranilor
Fixul: Dacă suferiți de fasciită plantară, faceți o pauză de la fugă și întindeți frecvent zona afectată. Rolarea piciorului peste sticla congelată de apă timp de cinci minute în fiecare zi va ajuta, de asemenea.
RECOMANDAT: Fasciită plantară în adâncime
Shin Splinte
Orice durere de-a lungul părții laterale sau a părții laterale a osului tibiei - tibia - este acoperită de atelajele pe termen scurt. Durerea va veni adesea sau se înrăutățește în timp ce alerga și în cazuri grave vă poate tulbura și în timpul odihnei. Deteriorarea mușchilor, a tendoanelor sau a țesutului osos din jurul tibiei poate provoca durerea.
Prevenire: Cea mai frecventă cauză a aterosului este o creștere bruscă și substanțială a cantității de funcționare pe care o faceți, în special pe suprafețele dure. Așa că evitați asta pentru începători.
Fixul: Dacă vă confruntați cu durere, atunci odihna și înghețarea zonei vă vor ajuta. Se odihnește până când nu suferiți de durere, apoi măriți kilometrajul treptat pentru a evita revenirea problemei.
RECOMANDAT: Shin Splints In-Depth
Traversă tulpină
Hamstrings dvs. rula în jos pe partea din spate a coapselor și sunt mușchii powerhouse care conduce sprinturi. Când cineva merge, vei ști despre asta. Durerea este severa si trebuie sa incetati sa fugi imediat - s-ar putea chiar sa auzi un pop terifiant atunci cand se intampla.
Prevenire: Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a alerga cu întindere dinamică și o anumită jogging, mai ales înainte de orice sesiune de viteză, și consolidați hamstrings cu poduri glute și lifturi.
RECOMANDAT: Cum se incalzeste pentru o alergare si se raceste dupa aceea
Fixul: Dacă sunteți destul de nefericiți pentru a suferi o lovitură tensionată, va trebui să vă odihniți câteva luni și să vă construiți distanța de funcționare după aceea.
Sindromul bandei de tip Iliotibial
Banda IT este un ligament care se desfășoară de-a lungul exteriorului coapsei, de la șold la genunchi. Când banda IT este strânsă sau inflamată, veți avea dureri și, adesea, se umflă la exterior în genunchi.
Prevenire: Aceasta este o altă leziune obișnuită legată de utilizarea excesivă și dacă există un lucru pe care îl învățați de pe această listă, este că o depășire va împiedica funcționarea dvs. pe termen lung. S-ar putea să preveniți problemele în curs de dezvoltare prin scurtarea pasului tău.
Fixul: Sindromul de bandă IT începe de multe ori ca un niggle pe care oamenii încearcă să-l treacă, ceea ce duce doar la probleme mai mari care vă pot lăsa să vă lăsa de câteva luni. Când întâmpinați durerea, faceți câteva zile de odihnă și reduceți kilometrajul total. Spuma rulând zona înainte și după alergare vă poate ajuta.
chafing
Deschiderea ușoară, genul care vă lasă tendința de a fi înghițit sau ușor sângeros, nu este o problemă majoră și se va vindeca rapid după ce nu mai fugi. Dar problemele majore legate de șocuri pot provoca dureri severe și vă pot opri în întregime rularea, mai ales dacă acestea apar în zona inghinală.
Prevenire: Aveți posibilitatea să frecați creme antifricțiune specializate sau vaselină în zonele sensibile înainte de alergare și să vă reaplicați dacă este o perioadă deosebit de lungă. Purtarea echipamentului potrivit vă va ajuta, de asemenea, - hainele care se potrivesc bine, îmbrăcăminte de transpirație, care nu se freacă, ar trebui să alăpteze în buzunar orice problemă de frecare.
Fixul: Timpul vindecă totul.
