Exerciții de gimnastică care ar trebui să facă oricine

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 02:51

Gândiți-vă la ultima dată când ați văzut o minge de gimnastică (cunoscută și ca o minge elvețiană, deși nimeni nu pare să știe de ce). Am fi fost implicați într-unul din cele două scenarii: fie că este folosit ca un magnet de praf într-un colț al sală de gimnastică; sau fiind cel mai bun rol de actor în rolul unui film viral, în care protagonistul principal, după câteva secunde de încercare disperată de a-și recâștiga calmul, se prăbușește peste tat și se așează pe fața lor.

Dar există mult mai mult pentru balul de gimnastică decât pentru curățare sau comedie. În mâinile drepte poate fi o armă secretă în arsenalul tău de a construi un corp mai bun, pentru că este unul dintre cei mai versatili biți ai kitului din sala ta, iar potențialele sale utilizări sunt limitate doar de imaginația ta. Mai mult, pentru că este ieftin și ușor și poate fi rapid umflat și dezumflat, este unul dintre primele articole pe care ar trebui să le cumpărați pentru a crea o sală de gimnastică acasă.

Bilele de gimnastică se referă la instabilitate. Adăugarea unui la o mișcare în sală de sport face ca toți mușchii stabilizatori - acei eroi unsungi care în mod normal să joace al doilea picior la pietre, biceps și triceps - lucrează pentru a vă menține echilibrul.

Folosindu-le în mod regulat pentru mișcările corporale, se construiește o forță funcțională, care va reduce riscul de accidentare sportivă, vă va îmbunătăți postura și vă va ajuta să sprijiniți ascensoarele compuse mai grele, cum ar fi squaturile și presele de vârf.

Gym Ball Circuit

Pentru a sculpta un pachet greu de șase, trebuie să lucrați mai greu decât oricând. Faceți acest circuit cu șase miscări în ordine, doar odihnindu-vă timp de trei minute după mutarea finală. Apoi repetați circuitul, completându-l de patru ori în total.

Înclinați presa

rips 10

Începe cu o variație de tip press-up care lucrează întregul dvs. nucleu datorită instabilității create de utilizarea mingii.

Cum să o facă Începeți într-o poziție de presare, dar cu palmele pe balanța de gimnastică, cu lățimea umărului. Împliniți miezul și îndoiți coatele pentru a vă scăpa pieptul de minge. Apăsați înapoi puternic până la început.

Crunchul răsuciți

rips 10

Această mișcare funcționează abdomenul superior, precum și oblique, sau abs abs. Păstrați fiecare rep fără probleme și controlate cu ABS dvs. angajate pe tot parcursul.

Cum să o facă Lie cu spatele pe minge, picioarele tale plat pe podea și degetele atingându-ți templele. Acordă-ți abdomenul superior pentru a-ți ridica torsul de pe minge. Pe măsură ce vă întoarceți într-o parte, faceți o pauză, apoi răsuciți tot drumul spre cealaltă parte și întrerupeți-vă. Reveniți la început pentru a finaliza un repet.

Rândul rusesc

rips 10

Acest exercițiu următor va continua să impoziteze oblicurile greu, ajutându-le să crească pentru a putea sculpta un pachet puternic și strâns de șase.

Cum să o facă Minciuna cu partea superioară a spatelui susținută pe bilele de gimnastică cu brațe direct deasupra pieptului și a mâinilor împreună. Ținând brațele drepte și împreună, rotiți-vă trunchiul într-o parte pentru a vă coborî mâinile spre sol. Întrerupeți, apoi răsuciți tot drumul spre cealaltă parte și întrerupeți. Reveniți la început pentru a finaliza un repet.

Ştiucă

rips 10

Această mișcare necesită o activare completă a mușchilor de bază adânci, astfel încât corpul superior și inferior să funcționeze ca o singură unitate.

Cum să o facă Țineți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la toc, cu picioarele pe minge și cu mâinile direct sub umerii dumneavoastră. Acordați-vă abdomenul pentru a vă trage picioarele spre mâini, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o formă inversată. Împingeți-vă miezul de-a lungul setului pentru a rămâne stabil și inspirați în timp ce vă ridicați șoldurile și ieșiți în timp ce scăpați.

Rola

Reparații 10

Roll-outs pe o minge sunt mai grele decât pe o barbell deoarece întregul dvs. miez trebuie să lucreze din greu pentru a împiedica mișcarea laterală a mingii în timp ce-l roti înainte și înapoi.

Cum să o facă Îngenunchează în fața mingii de gimnastică și îți odihni antebrațele pe partea cea mai apropiată de tine. Extindeți brațele pentru a roti mingea în față, folosind muschii dvs. abs pentru a controla vibrația și a vă menține corpul constant. Apoi, rotiți-l înapoi încet pentru a reveni la început, păstrarea spate plat pe tot parcursul.

Înclinați scândura

Timp 60sec

Mișcarea finală a circuitului este o placă înclinată, realizată pentru timp, nu pentru repetări. Păstrați-vă miezul strâns pe tot parcursul și respirați încet și consistent.

Cum să o facă Intrați în poziția de sculptură, dar cu mâinile strânse împreună și odihnindu-vă pe bilele de gimnastică. Împingeți-vă miezul și glutele, apoi ridicați șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Tineti-va fara sa lasati sagetile.

5 motive pentru a scoate balonul de sali de sport

1. Stabilizați-vă umărul

Bilele de gimnastică nu sunt excelente pentru a construi forța directă, deoarece instabilitatea înseamnă că nu puteți ridica cât mai multă greutate ca pe o suprafață mai solidă. Cu toate acestea, acestea vă provoacă mușchii de stabilizare mai mici, astfel încât, dacă puteți lucra pe unul, veți obține integritatea structurală care vă va permite să vă antrenați cu greutăți grele în mod consecvent și să rămâneți fără rănire - ceea ce este crucial dacă mergeți să devii mai mare și mai puternic.

Mișcare cheie Gym ball press-up

Începeți-vă cu mâinile pe lățimea bilei și cu corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți corpul drept, îndoiți coatele pentru a vă scădea trunchiul la minge, apoi apăsați înapoi până la început.

2. Up The Challenge

Puteți folosi o minge de gimnastică pentru a face mișcările familiare mai provocatoare. Ca regulă generală, ajustarea antrenamentelor și modul în care faceți exerciții vă va împiedica să apăsați pe un platou în cazul în care vă este dificil să faceți progrese, deoarece întotdeauna veți reprezenta o provocare semnificativă pentru mușchii dvs.

Mișcare cheie Plăci de mingi de gimnastică

Începeți cu antebrațele pe minge, coatele dvs. îndoite la 90 ° și corpul dvs. în linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Țineți acea poziție cât timp puteți. Asigurați-vă că șoldurile nu sunt prea mari, deoarece asta înseamnă că nu veți pune suficientă tensiune pe abs. Dacă încep să se îndoaie, asta va pune stresul în partea inferioară a spatelui.

3. Tren la Acasă

Sigur, ar fi frumos să ai o sală de gimnastică acasă, complet echipată, cu o bancă, o barbellă și un raft. Dar dacă nu aveți o mulțime de spațiu sau o familie înțelegătoare, șansele sunt că veți fi limitați la un set de gantere și o minge de gimnastică. Dar este bine, deoarece având mingea înseamnă că poți să faci o serie de mișcări pe care nu le poți face dacă ai avea doar un set de greutăți.

Mișcare cheie Presă pentru piept

Minte gantere cu spatele sus pe minge și genunchii îndoiți la 90 ° cu picioarele dvs. plantate pe podea. Începeți cu mâinile drepte și greutățile de deasupra capului. Îndoiți coatele pentru a le coborî în piept, apoi apăsați din nou până la început.

4. Creste ROM-ul

Dacă sunteți inteligenți, puteți utiliza mingea de gimnastică pentru a vă mări gama de mișcare (ROM) pentru unele exerciții de abs și spate. Acest lucru este util deoarece lucrul într-o gamă mai largă de mișcări va prezenta mai mult o provocare pentru mușchii dvs., ceea ce va duce la creșterea dimensiunilor și tăriei.

Mișcare cheie Sărbătorirea mingii de gimnastică

Mergi cu spatele în mijlocul tău pe minge, genunchii tăi îndoiți la 90 ° și picioarele tale plantate ferm pe pământ. Puneți degetele în temple și înclinați-vă înapoi peste minge pentru a vă întinde abs. Expirați, apoi contractați abdomenul pentru a vă aduce torsul în sus. Pauză în partea de sus. Această mișcare este legată de calitatea contracției musculare, astfel păstrați ritmul lent și controlat.

5. Fiți mai inovativi

Pistolele de zgomot sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru a vă izola pecetele pentru a obține un piept mare. Dar nu le puteți face prea des pentru că vă pot expune articulația umărului la o mulțime de uzură. Deci, încercați acest exercițiu cu mingi de gimnastică de la antrenorul Chad Waterbury pentru a adăuga volumul în siguranță la formarea în piept.

Mișcare cheie Squeeze plic minge de gimnastică

Faceți acest exercițiu șase zile la rând, luând ziua a șaptea. Stați în picioare, ținând o minge de sală de gimnastică între coate cu brațele superioare paralele cu podeaua. Strângeți mingea, ca și cum ați folosi o punte pentru 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde. Faceți asta de cinci ori. La fiecare două zile crește timpul de stoarcere cu 5 secunde. După trei săptămâni, veți face 60 de secunde stoarce cu un piept mai mare și mai puternic.