A existat o perioadă în care cuvântul "clasă de sală de gimnastică" a cuprins imagini cu instructori Lycra și instructori îngrijorător-portocalii care vă încurajează să vă mișcați cadoul la unele muzică supărătoare. Din fericire, vremurile s-au schimbat. O nouă clasă de la lanțul de gimnastică de vârf, Third Space are ca scop stabilirea unui nou standard în formarea în grup.
Noile clase se numesc The WOD (Workout of the Day) și urmează un format de condiționare a metabolismului, unde lucrați cu putere la intensitate ridicată pentru a vă provoca muschii, mintea și fitness-ul cardio.
"Ceea ce îmi place cel mai mult la noua clasă WOD este intensitatea", spune antrenorul principal al treilea spațiu, Luke Barnsley. "Întreaga cameră se hrănește. În afară de asta, este varietatea care mă apelează - fiecare antrenament este diferit. Nu se plictisește niciodată și nu știi niciodată cum va merge. Unele zile Lupta pare imposibilă, dar o faci mai repede decât credeai. Câteva zile nu ești atât de norocoasă și WOD coboară într-o bătălie fizică și emoțională - dar tot ce-ți face cea mai bună versiune posibilă.
Desigur, există mai mult pentru un antrenament bun decât pentru a face pe cineva transpirat. "Ingredientele cheie ale unui antrenament bun sunt designul sesiunii inteligibile, coaching-ul puternic pentru fiecare exercițiu și o atmosferă de concurență sănătoasă", spune Barnsley. "Munca parteneră uneste oamenii într-un scop comun, în timp ce secțiunea AMRAP se împrăștie pentru a vedea dezvoltarea personală".
Fiecare clasă începe cu o secțiune de mobilitate scurtă, urmată de o perioadă în care creșteți treptat ritmul cardiac. Carnea sesiunii implică protocoale de instruire precum AMRAP și EMOM și există mini-concursuri care vă dau un partener de antrenament înainte ca sesiunea să se încheie cu o încălzire. În cazul în care sună atrăgătoare, dăruiți mini-antrenamentele create de Barnsley, apoi vă înscrieți pentru o clasă. Pentru mai multe informații, vizitați thirdspace.london
AMRAP Workout
Fiecare ședință WOD include o secțiune AMRAP, care reprezintă cât mai multe runde posibil. Provocarea este ușor de înțeles - faceți tot ce puteți în timpul alocat - dar mai puțin ușor de făcut.
"Un antrenament AMRAP este foarte eficient și te forțează să faci multe lucruri într-o perioadă scurtă de timp. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a accelera intensitatea instruirii dvs. de forță ", spune Barnsley.
"În mod normal, munca de rezistență este însoțită de perioade lungi de odihnă și perioade planificate de inactivitate între seturi. Un AMRAP elimină acest lucru. Misiunea ta este sa obtii cat mai multe runde in timpul dat. Cu acel sentiment de a fi împotriva ceasului, intensitatea antrenamentului crește în mod natural. În mod constant cereți mai mult din corpul vostru și de cele mai multe ori îl obțineți. În acel mediu extrem, corpul tău nu are altă soluție decât să devină mai fidel și mai puternic."
Iată un exemplu de fel de AMRAP pe care îl puteți face în timpul unei clase. Faceți cât mai multe runde din următoarele opt minute:
- Apăsați x 5
- Rândul Renegade x 10
- Thruster x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell leagă x 25
"Completați acest lucru de câteva ori pe săptămână și veți observa tot felul de câștiguri", spune Barnsley. "Veți vedea o îmbunătățire a rezistenței corpului superior și a corpului inferior, o toleranță crescută la sarcini mai mari de lucru, o aderență mai puternică și un nucleu mai stabil.
"De asemenea, v-ați antrenat mintea pentru a îndeplini o sarcină dificilă cu un sens al scopului. Ultimul este adesea piesa lipsă a puzzle-ului atunci când oamenii se angajează într-un nou regim de exerciții fizice. Menta dureroasă în fața unei sarcini descurajante este ceva ce poate fi învățat, iar AMRAP-urile vă vor ajuta în acest sens."
Vezi antrenamentele EMOM Sandbag Workout pentru rock-hard AbsF45 a schimbat opinia mea de formare de grup pentru antrenamentele BetterCrossFit pentru a încerca în următoarea sesiune Gym
Extra antrenament EMOM
Un alt element popular al sesiunilor WOD este EMOM, care reprezintă Every Minute On the Minute. După cum sugerează și numele, faceți o cantitate stabilită de lucru la începutul fiecărui minut - deci, cu cât îl finalizați mai repede, cu atât mai mult trebuie să vă odihniți.
"Un mare EMOM îți lasă, în general, odihnă de 15 secunde la sfârșitul fiecărui minut", spune Barnsley. "Dar ceea ce este minunat despre EMOM este că vă răsplătesc că lucrați la intensități mai mari. Lucrați mai greu și veți termina mai devreme și veți avea mai multă odihnă înainte de a începe minutul următor. Înainte de a ști că lucrați la o intensitate mult mai mare decât credeați că este posibil, pentru că știi dacă o faci, vei avea mai multă odihnă.
"EMOM-urile sunt, de asemenea, excelente pentru îmbunătățirea performanțelor în timp. Faceți un EMOM până la eșec, un punct în care nu puteți continua sau unde nu puteți finaliza numărul necesar de repetări în minut. Notați numărul de runde realizate. Apoi, în patru până la șase săptămâni, efectuați o retestare. Sunt sanse ca imbunatatirea ta va fi semnificativa si vei dura mai multe runde."
Iată o mostră EMOM pentru a începe:
- Dumbbell om-maker 6 repetari
- Pieptul la podea burpee 12 repetari
Fă-i pe factorii de decizie de la începutul unui minut, odihnește-te, apoi fa brutai la începutul minutelor următoare. Alternate pentru un total de opt minute.
Pentru a face oamenii de decizie, să coboare în partea de sus a unei poziții de presă în timp ce țineți ganterele. Rulați o gantere în partea ta, apoi cealaltă. Apoi săriți-vă picioarele înainte, ridicați-vă și "curățați" ganterele sus, astfel încât acestea sunt la înălțimea umărului într-un sfert de squat.În cele din urmă, împingeți-le apăsând deasupra capului și mergeți direct în replica următoare.
"Acest lucru este minunat pentru că se îmbină puterea și condiționarea", spune Barnsley. "Omul este un exercițiu brutal de rezistență corporală, în timp ce burpea este probabil cel mai bun exercițiu de condiționare acolo. Inima, plămânii și mintea voastră vor fi testate."
