Dacă sunteți chiar puțin serios în ceea ce privește alergarea, atunci planificarea unor antrenamente de bază în fiecare săptămână este o necesitate. Nu trebuie să dureze mult timp, deoarece cele două antrenamente de 15 minute de mai jos arată că, chiar și cu această investiție minimă de timp, salariul va fi un corp mai rezistent, mai rezistent la vătămări, precum și vremurile mai rapide.
Unul dintre motivele pe care mulți alergători le scapă de munca lor este lipsa de cunoștințe - pur și simplu nu știu ce să facă. Nu este nici o rușine în acest lucru și, din fericire, acum există mai multe locuri ca niciodată pentru a obține sfaturi bune despre cum să faceți alte forme de pregătire care să vă ajute să alergați.
Un loc nou este lansat recent Clubul de alergare Virtual Run. Alăturați-vă și veți primi sfaturi de specialitate din Batalionul de vagoane Weung de 140 de vagoane, împreună cu sesiuni săptămânale de antrenament și antrenamente pentru a face pe partea de sus a alerga. Aceasta include o provocare lunară de patru săptămâni și o condiționare condiționată cu o diagramă de perete tipăribilă - și care nu iubește o diagramă de perete? Calitatea de membru este de 8 £ pe lună sau 70 de lire sterline pe an și puteți încerca o săptămână de probă gratuită pentru a obține o idee mai bună asupra beneficiilor.
Pentru a vă oferi un gust rapid cu privire la ceea ce este disponibil pentru membri, l-am înrolat pe Ben Leach, unul dintre antrenorii de forță și alergare de la Run Run Virtual Club, pentru a oferi două antrenamente de bază pentru alergători - una pe care oricine o poate face și una pentru alergători să lucreze în rutina lor.
Începător de antrenament de bază pentru alergători
Scopul este de a finaliza acest antrenament de una până la trei ori pe săptămână. Se odihnește după indicații după fiecare set și se odihnesc două minute între exerciții.
Câine de păsări
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 60sec
Luați-vă mâinile și genunchii cu genunchii direct sub solduri și mâinile direct sub umeri. Spatele dvs. ar trebui să fie într-o poziție neutră (ușor arcuit) și bărbia trebuie să fie închisă. Împletiți-vă miezul, apoi ridicați brațul și piciorul opus, fără a permite trunchiului sau pelvisului să se miște sau să se rotească. Ajungeți înainte cu mâna ca și cum ați încerca să înțelegeți ceva departe în fața voastră, în timp ce încercați să atingeți un perete imaginar în spatele dvs. cu piciorul. Apoi, coborâți piciorul și brațul înapoi la podea și repetați cu membrele opuse.
Panou de la genunchi cu unitate
seturi 3 rips 12-15 fiecare parte Odihnă 60sec
Stați în partea voastră cu genunchii îndoiți și sprijiniți-vă pe cot. Capul, umărul, șoldurile și genunchii trebuie să fie în linie dreaptă. Ținând poziția, mișcați piciorul de sus în sus și înapoi pentru a completa un rep.
Gluțul podului
seturi 3 rips 12-15 fiecare parte Odihnă 60sec
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Acordați-vă glutes pentru a vă ridica șoldurile de pe sol până când trunchiul dvs. este aliniat cu picioarele și corpul dvs. formează o linie dreaptă, de la genunchi la umeri. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați-o.
Etajul ștergătorului
seturi 3 rips 12 Odihnă 60sec
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu spatele într-o poziție neutră. Ținând umerii pe podea, lăsați genunchii să cadă încet pe o parte. Du-te numai în măsura în care este confortabil. Țineți poziția pentru trei respirații profunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul care se deplasează spre cealaltă parte.
Vedeți formarea forțată a alergătorilor pentru a ajuta la reducerea vătămărilor Yoga pentru alergători: Cinci miscări pentru a vă ajuta să vă recuperați după lungi exerciții RunsSix Barre care vă vor face un alergător mai bun
Antrenament avansat de bază pentru alergători
Dacă sunteți după o sesiune de bază mai dificilă sau doriți o alternativă care să se amestece în săptămâna dvs., împreună cu antrenamentul de bază standard de mai sus, încercați această rutină cu patru mișcări. Încercați să faceți antrenamentul de 1-2 ori pe săptămână, odihnindu-vă așa cum este indicat între seturi și apoi timp de două minute între exerciții.
alpinist
seturi 3 rips 20 Odihnă 60sec
Intrați într-o poziție înaltă a placilor susținută de mâini. Aduceți un genunchi în sus spre cot, apoi întoarceți-l în poziția de plecare și aduceți-l pe celălalt genunchi. Asigurați-vă că șoldurile și spatele inferior stați într-o poziție neutră (ușor arcuită) de-a lungul întregului exercițiu.
Placă laterală
seturi 3 pe fiecare parte Timp 20-30sec Odihnă 60sec
Lie de partea ta cu picioarele drepte și în conformitate cu corpul tău. Susțineți corpul superior de pe cot și antebraț, cu cotul direct sub umăr. Rămâi brațul de sus de partea ta. Ridicați pelvisul de pe podea pentru a crea o linie dreaptă de la picioare la cap și a țineți poziția fără a lăsa pelvisul să cadă.
Scaun pod
seturi 3 rips 12-15 Odihnă 60sec
Ieșiți-vă pe spate atât cu soldurile, cât și cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 °, iar tocurile se sprijină pe un scaun robust (sau o suprafață la înălțimea scaunului). Flexați-vă glutele și ridicați șoldurile într-o poziție de punte, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Coborâți încet înapoi în poziția inițială.
Panou cu un singur picior
seturi 3 Timp 20-30 sec fiecare picior Odihnă 60sec
Intrați într-o poziție de placă cu corpul superior susținut de antebrațele voastre. Ar trebui să formați o linie dreaptă, cu corpul tău care rulează de pe umărul tău în picioare. Îmbogățiți-vă miezul pentru a vă asigura că șoldurile nu se îndoaie. Menținând poziția sculei, ridicați o picior de pe sol și țineți-o în sus timp de 20-30 sec înainte de a coborî. Apoi ridicați celălalt picior și țineți-l timp de 20-30 sec.
