Cu doar 10 zile pentru a merge până la Virgin London Marathon 2016, am vorbit cu Mara Yamauchi, fostă alergătoare olimpică pe distanțe lungi și a doua cea mai rapidă britanică maratonistă după Paula Radcliffe, pentru a obține sfaturile ei pentru finalul maratonului.
RECOMANDAT: Cum să antrenezi un maraton
1. Nu faceți Cram în formare mai mult
Dacă ați pierdut o lungă perioadă de antrenament în săptămânile anterioare, nu fi tentați să încercați să o potriviți acum. În ultimul stretch trebuie să vă convingeți formarea, astfel încât să vă odihniți complet - mental și fizic - pentru ziua cursă.
De la aproximativ cinci sau șase zile înainte ca maratonul să facă orice antrenament pe care credeți că vă va face să vă instalați este inutil, nu va fi. Este prea târziu și puteți să vă faceți performanțele mai rău prin oboseală sau rănire. Este mult mai bine să spunem: "Am pierdut acea sesiune, dar asta nu trebuie să fie ajutat" și să uitați de ea.
2. Rămâneți pozitiv
În săptămâna dinaintea maratonului, atunci când alergi mai puțin și nervii se lovesc, este comun să începi să gândești gânduri negative, să analizezi fiecare niglă și să te îngrijorezi că nu ești pregătit. Distrați-vă cu un roman bun sau cu un set de cutii - ceva care se absoarbe, dar nu riscă să vă rănească sau vă obosesc.
Un alt sfat este să enumerați toate lucrurile bune pe care le-ați făcut deja, lucruri precum "Am condus 18 mile, am fost disciplină". Alergătorii tind să se concentreze asupra negativelor cum ar fi rănirile sau alergările necorespunzătoare, dar listarea lucrurilor bune poate fi un stimulent de încredere și vă va face să vă dați seama cât de bine sunteți pregătiți. Cursa este punctul culminant al muncii depline pe care ați făcut-o deja.
3. Începeți să vă concentrați pe somn acum
Somnul este foarte important pentru performanță, dar nu vă faceți griji dacă nu dormiți bine cu o noapte înainte de o cursă. Un somn bun poate dura două sau trei zile pentru a avea un efect, așa că încercați să obțineți un somn de calitate în nopțile care duc la ziua mare, astfel încât să vă simțiți odihnă pe linia de start.
RECOMANDAT: Cum sa dormi mai bine
4. Nu te duce nebun
Când eram în competiție, aș fi încărcat cu carb pentru aproximativ trei zile, așa că am început cursa cu un rezervor complet. Cu toate acestea, poate fi ușor să exagerați încărcarea carburilor. Nu aveți nevoie să mâncați mase - să mâncați o cantitate normală de alimente, dar să crească proporția de carbohidrați. Stocarea carbohidraților necesită depozitarea apei împreună cu ea, astfel încât să vă puteți simți greu și umflat dacă mâncați prea mult.
În ziua cursei, ceea ce mănânci la micul dejun depinde de individ. În mod ideal, ar fi trebuit să încercați ce să mâncați înainte de a se desfășura o perioadă lungă de pregătire. Nu vrei să mănânci ceva nou și să descoperi că îți dă o cusături sau te face să ai nevoie de toaletă în timpul cursei. În termeni generali, încercați să consumați carbohidrați cu proteine pentru a menține GI în jos și pentru a merge la ceva ușor de digerat.
5. Faceți o căldură ușoară pe Ziua Race
Abordarea mea pentru încălzirea unui maraton este de a face un minim. Veți merge la 26,2 mile, astfel încât să nu doriți să cheltuiți o cantitate semnificativă de energie. Fă suficient pentru a-ți lua mușchii calzi și gata să începi și folosește prima mila sau două ca o încălzire. Dacă există o cursă organizată de warm-up și este doar cinci minute lungi cu conținut util, atunci bine, alăturați-vă, dar dacă este de 20 de minute lungi, cu exerciții viguroase să fie atenți la cât de multă energie pe care o utilizați.
6. Stick cu uneltele testate și testate
Nu purtați nimic nou nou în ziua cursei. Trebuie să vă testați setul pentru a vă asigura că știți cum se simte și că nu se va freca sau nu se va rupe.
7. Fii gata pentru perete
A lovit peretele se întâmplă într-un maraton când corpul tău nu mai are combustibil și, deși nu se întâmplă cu toată lumea, este o problemă foarte frecventă. Băuturile și gelurile din sport au calorii în ele și vor întârzia sosirea peretelui - din nou, asigurați-vă că utilizați nutriția pe care ați încercat-o în timpul antrenamentului, pentru a nu vă deranja stomacul.
Dacă vă aflați într-o situație dificilă, puneți-vă obiective mici, realizabile, cum ar fi să ajungeți la următoarea stație de băuturi sau să vă concentrați asupra respirației ca activitate de deplasare pentru a vă împiedica să ajungeți într-un mod negativ.
8. Nu vă depășiți prea devreme
Există câteva sfaturi specifice pentru cursul maratonului din Londra. Vremea din aprilie este, în general, excelentă pentru alergarea maratonului, dar poate fi imprevizibilă. Păstrați-vă ochii pe prognoza și fiți pregătiți pentru orice, de la 25 ° C la zăpadă, vânt sau ploaie.
Cursul de la Londra este rapid, cu suprafețe bune de drum, dar priviți pentru o secțiune mare în jos în cea de-a treia mila - nu vă duceți aici sau o veți simți mai târziu. Pe măsură ce vă apropiați de final, puteți vedea Eye London pentru o perioadă extrem de lungă. Fiți atenți că atunci când vă aflați la 22/23 mile, finisajul nu este doar la colț - aveți încă o cale de a merge.
Cel mai important, bucurați-vă de asta, Londra este unul dintre maratonii mei preferați, iar suportul este incredibil, așa că lăsați-l să vă transporte.
9. Începeți recuperarea direct
Ce faceți după o cursă face o diferență masivă pentru recuperarea dvs. Trebuie să mănânci și să bei ceva în 20 de minute de la trecerea liniei pentru rehidratare și alimentare. Ceva ca o băutură de regenerare a proteinelor și carburilor este ideal.
Evident, trebuie să ajungi acolo unde merg după aceea, dar încercați să minimalizați mersul pe jos, să puneți gheața oriunde ați fi rănit, sau să folosiți ciorapi de compresie sau șosete pentru a stimula fluxul sanguin.
Tulburările musculare pot fi o problemă în zilele următoare unui maraton, dar exercițiile ușoare vor ajuta cu adevărat. Activitatea fără efort, cu impact redus, elimină reziduurile din mușchi și previne rigiditatea. În cele două sau trei zile după curse, încercați să faceți mersul pe jos, înotul sau ciclismul.
RECOMANDAT: Cum de a reduce DOMS
10. Luați-o ușor la Pub
Dacă asta vrei să faci, atunci fii conștient. Tocmai ați făcut o provocare fizică masivă, sunteți deshidratat și ați suferit multă inflamare în picioare - alcoolul va adăuga mai multă stres corpului dumneavoastră și va prelungi procesul de recuperare. Păstrați-vă băutura la un nivel sensibil și asigurați-vă că aveți o băutură de recuperare sau un anumit produs alimentar.
Mara Yamauchi colaborează cu Dame Kelly Holmes Trust, care utilizează abilitățile sportivilor de clasă mondială pentru a transforma viețile tinerilor care se confruntă cu dezavantaj. Kelly Holmes își desfășoară primul maraton în Londra, la 24 aprilie 2016, iar noi îi dorim - și toți cei care conduc maratonul din Londra - cei mai buni noroc!
