Noaptea de dinainte
În mod tradițional, atleții de anduranță au petrecut întreaga săptămână înainte de o cursă bingeing pe boluri nesfârșite de paste, dar studii recente au discreditat această formă de carb-încărcare extreme. Deci, care este cea mai bună abordare pentru completarea magazinelor de glicogen din organism? Păstrarea lucrurilor sensibile, conform antrenorului de rezistență Steve Whittle. "Cu condiția să mănânci o cină de calitate, echilibrată, în noaptea dinaintea unei sesiuni de antrenament sau a unui eveniment, vei fi perfect", spune el. "Un bun exemplu ar fi un piept de pui la grătar, cu o pastilă de paste integrală și un verde vegetal bogat în nutrienți, care va furniza o cantitate serioasă de carbohidrați încet-digeranți și o cantitate mare de proteine".
RECOMANDAT: Incarcarea cu carbohidrati inainte de un maraton
Ziua Micului dejun
"În mod ideal, doriți să mâncați micul dejun aproximativ două-trei ore înainte de o sesiune de antrenament sau eveniment pentru a oferi corpului dvs. o mulțime de timp pentru a digera", spune Whittle. "Obiectivul de a mânca o masă cu un amestec de carbohidrați complex și simplu, deoarece acestea vă vor oferi atât energie lentă cât și eliberare rapidă pentru a vă alimenta eforturile pe parcursul sesiunii", adaugă nutriționistul sportiv Aaron Deere (Kxlife.co.uk). "Un pahar cu miere integrală și unt de arahide va acoperi ambele baze și va oferi o porție bonus de proteine și grăsimi sănătoase, fără a vă face să vă simțiți umflați. Dacă mâncați înaintea unei ședințe lungi de după-amiază sau de seară, mergeți la un pește uleios cum ar fi macrou cu orez întreg, urmat de o bucată de fructe.
Gustări în timpul evenimentului
"Dacă cursa ta durează mai puțin de 90 de minute, nu trebuie să îți faci griji în privința realimentării cu combustibil", spune Deere. "Dar odata ce treceti de acel punct, doriti sa inghititi 90g de glucoza combinata si fructoza in fiecare ora ulterioara pentru a ajuta la completarea depozitelor de glicogen, in caz contrar nivelul de energie al dumneavoastra va creste." Exista diverse optiuni pentru completarea in deplasare, inclusiv suplimente cum ar fi geluri energetice, baruri și băuturi sportive, precum și alimente reale, cum ar fi flapjacks (deși în general sunt doar practice de a transporta, mânca și digera dacă faceți mai mult de ciclism decât să alergați). Este esențial să stabiliți ce opțiune este cea mai potrivită cu sistemul dvs. digestiv în avans, deoarece nu doriți să experimentați ziua de curse.
Recuperarea post-rasă
Reaprovizionarea nivelurilor dvs. de glicogen trebuie să fie prioritatea dvs. imediată după ce treceți linia de finisare. "Aveți o perioadă de două ore după ce corpul dumneavoastră este pregătit pentru absorbția de carbohidrați, astfel încât să înlocuiți cât mai mult glicogen, consumând până la 180 g de carbohidrați în această fereastră", spune Deere. "Ideal ar trebui să conțină un amestec de glucoză și fructoză. Un sandwich de gem pe pâine integrală va oferi cantități ideale de ambele și va avea un gust excelent. "Adăugarea unor proteine va ajuta și cu recuperarea musculară, deși este mai puțin importantă după exercițiul de anduranță decât după formarea în greutate, deoarece muschii nu au" a fost expus la același grad de afectare a țesutului. Aproximativ 30g vor face treaba.
