halteră
Pentru ce sunt bune pentru: Puterea pură. "Veți putea ridica mai multă greutate cu o barcă decât oricare altul", spune instructorul James Crew. "Obiectivul de a stăpâni cel puțin elementele de bază: squat, deadlift, press press și presa de sus."
Ce nu sunt bune pentru: Cardio condiționarea. Sigur, este posibil - complexele cu barbotare multiple sunt o opțiune - dar, de regulă, cu cât este mai puțin coordonată, cu atât mai greu puteți lucra.
Miscarea cheie: Dacă nu altceva, ar trebui să puteți să vă pierdeți greutatea corporală pentru cinci repetări. Începeți cu bara de pe podea și cu o aderență dublă pentru lățimea umărului și trageți-o în sus, păstrând o spate plat.
gantere
Pentru ce sunt bune pentru: Îmbunătățirea compoziției corpului. "Sunt ideale pentru mișcările care vizează mușchii specifici, cum ar fi crețurile laterale și buclele biceps", spune Crew. Dar ele sunt, de asemenea, suficient de usor de manevrat pentru a se folosi in antrenamentele de pierdere a grasimilor."
Ce nu sunt bune pentru: Explozivitate. Snaturile, curățările și leagănurile sunt toate posibile, dar mult mai ușoare și mai sigure, folosind kettlebells și barbells.
Miscarea cheie: Cureaua Zottman lucrează la biceps, antebrațele și aderența dvs., cu o înclinare pe curbura tradițională, imposibilă de a imita cu alt set. Faceți un biceps normal curl, rotiți-vă pe mâini astfel palmele cu fața în jos la partea de sus a mișcării, coborâți lent și repetați.
RECOMANDAT: cele mai bune ciocane pentru casa
Minge medicinală
Pentru ce sunt bune pentru: Explozivitate. "Ar trebui să te antrenezi undeva destul de tolerant pentru a începe să arunci gantere în jurul valorii de", spune Crew. "Așa că veți pierde o putere în decelerarea lor, orice mișcare ai face. Cu bile de medicină, le puteți smulge sau le arunca la fel de mult cum doriți. "Poate verificați mai întâi personalul de la sală.
Ce nu sunt bune pentru: Izolarea se mișcă: sigur, puteți face, dar lipsa unui mâner pentru a prinde atunci când lucrurile devin transpirați este destul de mult un dealbreaker.
Miscarea cheie: În cazul în care sala de gimnastică are o vedere clară a slams, mingea de perete este de back-up corpul tau întreg. Squat, apoi conduceți și aruncați mingea de sus, cu scopul de a lovi un zid sau țintă. Prindeți și repetați.
RECOMANDAT: Mingea de medicina la antrenamentul de forta a peretelui
Cutie
Pentru ce sunt bune pentru: Performanță sportivă. "Formarea în domeniul Plyometrics va îmbunătăți explozivitatea în aproape orice sport", spune Crew.
Pentru ce nu sunt bune Cardio. Salturile de box sunt un element popular în antrenamentele de înaltă intensitate, dar facandu-le în mod repetat, pentru repetari înalte, vă creșteți șansele de a prinde un tijă pe cutie sau de a sufla un tendon de achil prin oboseală. Pentru a minimiza riscurile, pasul - nu sari în jos.
Miscarea cheie: Salt cutie este cel mai bun, dar dacă cutia ta nu este suficient de înaltă pentru a te testa, fă-o mai dură: aruncă-te într-o ghemuire și pauză înainte să explodezi. Veți elimina reflexul stretch, făcându-l mai dificil.
kettlebells
Pentru ce sunt bune pentru: Pierderea grăsimilor și condiționarea. "Puteți face mișcări întregi ale corpului pentru repetari ultra-înalte, cu ajutorul unor dispozitive de tip kettlebells", spune Crew. "Asta înseamnă că o mulțime de lucruri se împachetează într-un timp foarte scurt."
Ce nu sunt bune pentru: Puterea pură. Cele mai multe săli de sport se află la vârsta de 32 de kg: bine pentru o ghemuită grele sau o leagănă, dar nu o calibru olimpic.
Miscarea cheie: Lobul de bază construiește explozivitate și cardio: stați cu picioarele puțin în afara lățimii umărului, îndoiți ușor genunchii în timp ce rotiți clopotul înapoi, apoi ridicați-l în picioare, pentru ao ridica până la nivelul ochilor. Nu vă faceți griji cu privire la versiunea de vârf - dacă devine prea ușor, apuca un clopot mai greu.
RECOMANDAT: Ghidul de antrenament Kettlebell
Luptele de luptă
Pentru ce sunt bune pentru: Condiționarea superioară a corpului. "Lanțurile de luptă sunt unul dintre puținele bucăți de cardio-kit care lucrează mai mult decât picioarele, cu bicepsul și cu triceps-ul tău", spune Crew. "Folosiți-i ca finisher pe ziua pieptului."
Ce nu sunt bune pentru: Progresele planificate. Este dificil să cuantificați replicile pe corzi - cel mai apropiat posibil este să vă asigurați că fiecare "val" atinge punctul de ancorare - deci nu există prea multe stimulente pentru a vă împinge la noi înălțimi în fiecare sesiune. Ele sunt cele mai bune pentru auto-motivat.
Miscarea cheie: Valul întregului corp. Aduceți ambele cabluri în sus și în jos împreună, ca și când ați terminat un solo exuberant de tambur. Pentru efect suplimentar, adăugați un salt la fiecare rep.
RECOMANDAT: Fii atentat cu aceste antene de lupta
Pull-Up Bar
Pentru ce sunt bune pentru: Construirea rezistenței. Mutările de tragere - de la trage până la mușchi-sus - sunt printre cele mai dificile pentru a face fără kit, motiv pentru care există un caz de a face ca bara de tragere este cel mai esențial biți de kit în orice sală de gimnastică.
Ce nu sunt bune pentru: Izolarea se mișcă. Prin definiție, aproape orice mișcare pe care o faceți pe o bară de tragere va funcționa cu o gamă imensă de mușchi - deci, dacă părțile corpului cheie necesită atenție, focalizați-le pe acestea cu gantere.
Miscarea cheie: Trage-up - care este palmele cu care se confruntă, nu spre tine - este un clasic pentru un motiv: vă construiește spatele, bicepsul și miezul. Fă-o cu mâinile la marginea umerilor, picioarele împreună, bărbia peste bara din partea de sus.
RECOMANDAT: Cum să stăpânești trasul
