Dacă ești un cititor Men's Fitness există o șansă foarte mare de a-ți înflori picioarele în sportul de ridicare a puterii, chiar dacă este accidental.
Când vorbim despre Powerlifting, ne concentrăm pe cele trei mișcări pe care le efectuați în competițiile de putere-putere: squat, deadlift și press press. Cel mai bun efort al fiecărui lift este adăugat împreună pentru a vă forma scorul total.
Este greu de spus ce reprezintă un total impresionant, deoarece este foarte dependent de greutatea dvs. și de experiența dvs. de formare, dar un lucru este sigur - totalul realizat de MF expert Tom Hamilton la campionatele mondiale ale Federației Mondiale de Eliberare a Noxelor de droguri în noiembrie a fost impresionant.
Scorul său de 665 (squat 242.5kg, 270kg deadlift și 152.5kg bench) în clasa de 82.5kg ia adus primul loc și dreptul de a se numi un campion mondial. Proaspăt de victorie, el împărtășește sfaturile sale despre cum să cucerească cele trei mari - și să devină mai mare și mai puternică decât oricând.
De ce sunt cele trei mișcări de forță motrice folositoare ca bază a unui program de antrenament?
"Acestea implică o mare majoritate a mușchilor din organism și pot permite ridicarea celei mai mari greutăți", spune Hamilton, care lucrează și ca șef de programare la W10 Performance.
Acest lucru le face o alegere buna ca exercitii de baza in cadrul unui program, deoarece acestea pot ajuta la cresterea volumului total de antrenament, care este vital pentru construirea de putere si musculare.
De ce ți-ar plăcea puterea?
"Mă bucur foarte mult de aspectul progresiv - este o călătorie continuă care oferă un mod obiectiv de progresie", spune Hamilton. "Asta e în comparație cu antrenamentul numai pentru estetică, care este în mare măsură subiectivă. Încercarea de a îmbunătăți cele trei ascensoare ajută la menținerea motivației mele și obțin rezultate clare care îmi spun dacă ceea ce fac este de fapt de lucru. Îmi place, de asemenea, disciplina pe care o cere pentru a progresa."
Cum ar trebui să înceapă cineva să încorporeze forța de forță în formarea lor?
Primul pas ar fi să vă asigurați că efectuați cele trei ascensoare cel puțin o dată pe săptămână. Ca punct de plecare, efectuarea unei anumite forme de testare pentru a vă măsura nivelul curent ar fi ideal.
Pentru o regulă generală, testați maximul maxim de cinci reprize în cele trei ascensoare și apoi conectați aceste numere într-un calculator pentru a afla maximele proiectate. Un incepator care testeaza un 5RM va gasi aceasta crestere rapida comparativ cu cineva care se afla la un nivel intermediar."
Ghemuit
Cum ratați?
- Începător 1 x greutate corporală
- Intermediar 1,5 x BW
- Avansat 2 x BW
Formă perfectă
Ridicați-vă drept, ținând un bar pe spate, cu picioarele întoarse ușor. Pentru a iniția mișcarea, îndoiți simultan șoldurile și genunchii. Țineți pieptul în sus și greutatea pe tocuri, coborâți până când șoldurile vă urcă sub genunchi. Puteți să vă împingeți ușor genunchii ușor în partea inferioară a ghemuitului pentru a obține o adâncime mai mare, apoi mutați-i înapoi pentru a începe împingerea înapoi.
Sfat expert
"Creați un proces repetabil, astfel încât de fiecare dată când vă stabiliți pentru o ghemuire, treceți printr-o listă mentală de indicii", spune Hamilton. "Strângeți bara strânsă, trageți bara în jos în voi, stați în picioare, poziționați poziția și poziția piciorului, începeți ghemuirea. Utilizarea feedback-ului video este excelent pentru a verifica dacă atingeți adâncimea potrivită, astfel încât să nu puteți minți singur."
Ce fac majoritatea oamenilor în neregulă?
"Trebuie să fie ghemuit la o adâncime adecvată", spune Hamilton. "Cea mai obișnuită greșeală pe care o văd este că oamenii se blochează în bară și uită tehnica."
Ce ar trebui să faci dacă te străduiești să o faci bine?
"Dacă ajungeți suficient de jos - astfel încât coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua - este o problemă, vă sfătuiesc să faceți o pauză de pauză alături de o rutină de mobilitate obișnuită", spune Hamilton. "Întreruperea în partea de jos va elibera treptat etanșeitatea, va crește puterea în noul domeniu și vă va oferi o mai bună cunoaștere a poziției corecte."
Asistența esențială se mișcă
"Îmi place să fac o variantă diferită de squat de la exercițiul tău principal de squat", spune Hamilton. "Acest lucru vă permite să pregătiți un model similar de mișcare fără a fi exact același lucru, ceea ce vă ajută să evitați rănirile excesive și păstrați instruirea interesantă. De exemplu, s-ar putea să folosiți ghemuirea din față ca o mișcare de asistență la spate."
Bench Press
Cum ratați?
- Începător 0,75 x BW
- Intermediar 1 x BW
- Avansat 1,5 x BW
Formă perfectă
Lie pe spate pe o bancă cu o arcadă ușoară în coloana vertebrală și picioarele tale plantate pe podea chiar în spatele genunchilor. Țineți bara cu mâinile pur și mai late decât lățimea umărului, apoi coborâți-o în piept. Apăsați capul și umerii în bancă și picioarele dvs. în podea și apăsați bara înapoi.
Sfat expert
"Păstrați-vă umerii retrași și învățați să vă împingeți pe tocuri", spune Hamilton. "Aceste tehnici vor face o mare diferenta la presa de la banca ta. Altceva ce îmi place să-mi imaginez când apăsăm greutatea mă împinge pe bancă, departe de bar."
Ce fac majoritatea oamenilor în neregulă?
"Nu reusesc sa realizeze rolul pe care corpul inferior il joaca in exercitiu", spune Hamilton. Picioarele ar trebui să ofere o forță suplimentară pentru a ajuta la apăsarea barei. Dacă vedeți pe cineva care se zbate pe bancă în timp ce încearcă să apese cu picioarele în jurul valorii de picioare, pierd o putere. Cu cât mai multă stabilitate puteți crea atunci când apăsați, cu atât veți fi mai puternică."
Ce ar trebui să faci dacă te străduiești să o faci bine?
"Daca banuiti doar o data pe saptamana, as recomanda pur si simplu cresterea frecventei pentru a obtine mai multa experienta in miscare", spune Hamilton. "De asemenea, strângeți cu adevărat acasă tehnica dvs. cu încărcături mai ușoare - aproximativ 70-80% din 1RM dvs.".
Asistența esențială se mișcă
"Unul dintre exercițiile mele preferate de asistență este presa de la standul dumbbell, dar îmi place să fac și presa de tip barbell cu lanțuri", spune Hamilton. "Dacă te lupți cu blocarea pe bancul de presă, acest lucru te ajută să construiești forță și putere în acea poziție datorită rezistenței de acomodare [bara devine mai grea, cu cât este mai mare)".
Îndreptare
Cum ratați?
- Începător 1,5 x BW
- Intermediar 2 x BW
- Avansat 2,5 x BW
Formă perfectă
Începeți cu picioarele de la umăr la picioare, ținând bara cu o prindere de mână (o prindere alternativă cu o singură mână și o mîna subțire este, de asemenea, bine). Poziționați bara astfel încât umerii săi să fie peste ea și este direct deasupra părții mediane. Pentru a iniția mișcarea, trageți-vă umerii înapoi pentru a vă activa lats, asigurați-vă că hamstrings dvs. sunt încărcate și trageți bară de la sol prin îndreptarea picioarele, păstrând unghiul torsului dvs. la fel. Când bara trece prin genunchi, îndreptați-o până când stați în poziție verticală, apoi răsturnați mișcarea spre început. Dacă este o greutate foarte mare, puteți lăsa bara - cu grijă - în partea de sus.
Sfat expert
"Păstrați mreana aproape," spune Hamilton. "Deținerea unei greutăți mari, aproape de corp, face mult mai ușor să se ridice. Și poziția dvs. de plecare ar trebui să fie cu barul care acoperă nodul în șireturile tale.
Ce fac majoritatea oamenilor în neregulă?
"Ei se ridică cu un spate rotunjit", spune Hamilton. "Acest lucru se întâmplă cel mai adesea sau nu la una sau mai multe din cele trei lucruri: tehnică proastă, lipsită de mobilitate pentru a se ridica de pe podea cu o poziție bună în spate sau prea multă greutate pe bară".
Ce ar trebui să faci dacă te străduiești să o faci bine?
"Dacă nu vă puteți menține o poziție bună înapoi atunci când trageți de pe podea, ridicați mreana într-un suport sau pe niște plăci", spune Hamilton. "Aceasta va reduce cerințele de mobilitate, ajutându-vă să păstrați poziția corectă. În timp, încercați să reduceți înălțimea pe care o trageți, alături de munca de mobilitate."
Asistența esențială se mișcă
"Întreruperile în așteptare, unde ridici bara de la podea și țineți o poziție izometrică pentru câteva secunde chiar sub genunchi, sunt de ajutor", spune Hamilton. "Sunt minunat pentru a învăța să mențină poziționarea corectă și să nu vă lăsați să iasă șoldurile prea repede, astfel încât să ajungeți să trageți din partea inferioară a spatelui".
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tom Wright
