Începând de la ora 7am, vineri, 30 septembrie și duminică, 2 octombrie, două echipe de șase persoane vor încerca să circule și să circule de la Palatul Buckingham până la Castelul din Edinburgh și din nou în 50 de ore - o încercare care nu a fost încercată anterior. Vestea bună pentru bărbații și femeile noastre curajoase este că este foarte realizabil, chiar și cu șase săptămâni de tren. Răul? Ei bine, este destul de mare dacă este atașat la ultima teză …
RECOMANDAT: Fifth Route Fitbit
"Pentru a începe acest program de formare, ar trebui să fii deja capabil să faci un traseu ultra-distanța de 50 km sau un ciclu de 100 de mile", spune antrenorul George Anderson, veteran al cursei Endure 24 și triatlonii Ironman. "Dacă poți face oricare dintre acestea, probabil că poți să te lupți chiar acum. Cu toate acestea, acest plan de formare vă va permite să faceți acest lucru mai confortabil și puțin mai repede. "Acesta din urmă este esențial, deoarece echipele noastre concurează împotriva ceasului.
Acest plan folosește o antrenament de ritm cardiac pentru a monitoriza intensitatea - fiecare participant va fi echipat cu un Fitbit Surge pentru a urmări și afișa bătăile inimii pe minut - și amestecă sesiunile de prag dificil menite să îmbunătățească capacitatea organismului de a se recupera de la acumularea de lactați, pentru a permite echipelor să meargă mai departe și mai repede.
Natura specializată a provocării - călăreții vor aborda secțiunile de biciclete în perechi, fiecare persoană terminând cu cel puțin 50 km înainte de odihnă - înseamnă că formarea specifică va obține cele mai bune rezultate. "Există o mare diferență între a face-o în etape și a face-o dintr-o dată", spune Anderson. "În mod normal, veți face câteva ore pe bicicletă, apoi veți lua trei sau patru ore, astfel încât acest plan conține o zi pe săptămână când veți face o bucla de 50 km, apoi vă odihniți înainte să o faceți din nou".
Este o idee bună ca participanții să aibă un partener de formare, astfel încât aceștia să poată practica echitația ca pereche, inclusiv să se tragă în spatele celuilalt. Cele mai multe sâmbete conțin un singur efort total de o oră realizat aproape de ritmul procesului de timp, în mod ideal cu un partener. Aceasta va însemna, de asemenea, o pornire timpurie. "Practicarea elementului privat de somn al provocării este un hack simplu de antrenament care va obține rezultate fără mai mult timp pe drum", spune Anderson. "Obținerea corpului tău obișnuit să se miște în momentele în care normalul adormit este jumătate din bătălie."
RECOMANDAT: cine face Fitbit Fifty
Mai jos este planul de șase săptămâni care a fost trimis la sportivii noștri curajoși. Primele două săptămâni sunt concepute pentru a le folosi la distanțele implicate; cele două săptămâni de mijloc constau în eforturi grele; în timp ce ultimele două săptămâni se termină cu un declin moderat față de evenimentul în sine. Intensitatea sesiunilor este concepută pentru a fi măsurată de către Fitbit Surge; dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, intenționați să faceți ședințele de ritm cardio la o rată destul de ușoară și durabilă, iar sesiunile de vârf la o intensitate pe care o puteți menține doar pentru timpul necesar.
Saptamana 1
| luni | Odihnă |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | Pragul de prag 60 de minute, incluzând trei seturi de 10 minute la ritmul de vârf cu recuperare de 2 minute |
| joi | 90 minute pe deal, pe un traseu inundant cu cel puțin cinci seturi de urcare de 5 minute |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | 5am: plimbare cu durata de 1 ore cu partener de antrenament, viteză minimă de 40 km / h (ritm de vârf) |
| duminică | 2pm: plimbare cu bicicleta la 50km (ritm cardio) 20:00: plimbare cu bicicleta (ritm cardio) |
Săptămâna 2
| luni | Odihnă |
| marţi | Sesiunea de biciclete de 60 minute 10/20: încălziți timp de 10 minute, apoi faceți două seturi de 10 sec accelerare în șa, urmată de 20 de secunde de croazieră / drum liber. Repetați timp de 10 minute pentru un total de aproximativ 30 de accelerații. Se odihnește timp de 5-7 minute și repetați setul din nou. Se calmează timp de 10 minute |
| miercuri | Pragul de prag 60min, inclusiv patru seturi de 8min la ritmul de vârf cu recuperare de 2min |
| joi | Sesiune de intensitate biciclete: trei seturi de 20-30min la ritmul de vârf, urmate de o odihnă de 10-20min |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | 5am: plimbare cu durata de 1 ore cu partener de antrenament, viteză minimă de 40 km / h (ritm de vârf) |
| duminică | Ora 8:00: 8 km 2pm: plimbare cu bicicleta la 50km (ritm cardio) 20:00: plimbare cu bicicleta (ritm cardio) |
Săptămâna 3
| luni | Odihnă |
| marţi | Sesiune de bicicletă: 10 minute de încălzire, apoi patru seturi de trepte alternante de 5 minute, un efort la 60 rpm și unul la 100 rpm, cu o odihnă de 3 minute între fiecare. Se odihnește timp de 5 minute, apoi faceți zece 10sec eforturi de sprint cu 50sec odihnă între fiecare sprint |
| miercuri | Prag de prag 60 minute, incluzând patru seturi de 10 minute la ritmul de vârf cu recuperare de 2 minute |
| joi | Sesiune de intensitate biciclete: trei seturi de 20-30min la ritmul de vârf, urmate de o odihnă de 10-20min |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | 5am: o plimbare de 1 oră cu partenerul de antrenament, o viteză minimă de 40 km / h (ritm de vârf), urmată de o cursă de 30 de minute, fără odihnă, cu excepția alimentării cu combustibil și a tranzițiilor |
| duminică | 8am: 50 km plimbare cu bicicleta (ritm cardio) 2pm: plimbare cu bicicleta la 50km (ritm cardio) 20:00: plimbare cu bicicleta (ritm cardio) |
Săptămâna 4
| luni | Odihnă |
| marţi | Sesiune de bicicletă: 10 minute de încălzire, apoi patru seturi de trepte alternante de 5 minute, un efort la 60 rpm și unul la 100 rpm, cu o odihnă de 3 minute între fiecare. Se odihnește timp de 5 minute, apoi faceți zece 10sec eforturi de sprint cu 50sec odihnă între fiecare sprint |
| miercuri | Pragul de prag 60 de minute, incluzând cinci seturi de 8 minute la ritmul maxim, cu o recuperare de 2 minute |
| joi | Sesiune de bicicletă de 2 ore: petreceți prima oră la ritmul de anduranță, dar la fiecare 5 minute faceți o explozie maximă de 15 sec.Pentru repetari unul, trei și cinci ies din șa; pentru replicile doi, patru și șase rămân în șa. În cea de-a doua oră, stați la ritmul de anduranță, dar la fiecare 10min includeți trei explozii cu efort maxim de 20-30sec într-o viteză mare |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Seara seara: o plimbare cu durata de 1 ore cu partenerul de antrenament, o viteza minima de 40km / h (ritmul maxim) urmata de 30 de minute, fara odihna, cu exceptia alimentarii cu combustibil si a tranzitiilor |
| duminică | 8am: 50 km plimbare cu bicicleta (ritm cardio) 2pm: plimbare cu bicicleta la 50km (ritm cardio) |
Săptămâna 5
| luni | Odihnă |
| marţi | Sesiunea de biciclete de 60 minute 10/20: încălziți timp de 10 minute, apoi faceți două seturi de 10 sec accelerare în șa, urmată de 20 de secunde de croazieră / drum liber. Repetați timp de 10 minute pentru un total de aproximativ 30 de accelerații. Se odihnește timp de 5-7 minute și repetați setul din nou. Se calmează timp de 10 minute |
| miercuri | Odihnă |
| joi | Sesiune de intensitate biciclete: trei seturi de 20-30min la ritmul de vârf, urmate de o odihnă de 10-20min |
| vineri | Odihnă |
| sâmbătă | Odihnă |
| duminică | 8 km de alergare urmat de bicicleta de 1 ore (ritm cardio) |
Săptămâna 6
| luni | Călătoria cu bicicleta pe 1 oră (ritmul cardio), urmată de cursa de 8 km |
| marţi | Odihnă |
| miercuri | 60 de minute cu bicicleta (ritm cardio) |
| joi | Odihnă |
| vineri | Fitbit Fifty |
Acest plan a fost creat de antrenorul George Anderson și de James McCallum, directorul sportului la oneprocycling.com
