Nu există un singur tip de greutate care să fie mai bun decât toate celelalte, dar este corect să spunem că kettlebell-ul este cel mai subevaluat membru al familiei libere. Puteți folosi kettlebells pentru aproape orice, de la antrenamentele HIIT de mare reputație până la sloganurile cu greutate redusă, și sunt deosebit de bune pentru mișcările compuse cum ar fi leagănurile și squats.
Data viitoare când mergeți la sala de sport, luați un kettlebell și încercați câteva dintre aceste exerciții începători, intermediare și avansate, selectate și explicate de Mitch Lawrence și David Templer, PT și ambasadorii Multipower.
Exerciții Kettlebell pentru începători
Kettlebell leagăn
Mușchii vizați: Umeri, spate, șolduri, glute, abs, quad
"Ridicați-vă drept cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului", spune Lawrence. "Prindeți mânerul kettlebell cu ambele mâini, cu palmele orientate spre dvs. și cu brațele în fața corpului. Coborâți corpul ușor, îndoind genunchii și conducând șoldurile înapoi. Explosiv conduce șoldurile înainte și leagăn kettlebell cu brațe drepte înălțimea umăr, păstrându-vă glutes și miez angajat. Controlează leagănul înapoi.
Sumo squat
Mușchii vizați: Quadriceps, hamstrings, glutes
"Aveți posibilitatea să țineți steagul între picioare cu mâna cu ambele mâini", spune Templer, "sau să întoarceți ceasornicul cu capul în jos, ținând partea rotundă cu ambele mâini la nivelul pieptului.
Picioarele ar trebui să fie mai late decât lățimea umărului și să se îndrepte ușor spre exterior. Păstrați-vă spatele drept, ridicați pieptul și angajați miezul. Împingeți-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă alăturați la fel de jos ca domeniul dvs. de mișcare vă permite să. Împingeți tocurile și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de început. Nu lăsați genunchii să se rotească în timpul fazei ascendente a ghemuitei - lucrați din greu pentru a vă împinge genunchii afară.
Șir de cârpă cu un singur braț
Mușchii vizați: Spate, biceps, umeri
"Așezați ceasul în fața picioarelor", spune Lawrence. "Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și prindeți ceasornicul în mâna stângă, odihnindu-vă brațul drept pe genunchiul drept. Trageți ceasul în șold și apoi coborâți-l până când acesta atinge podeaua cu brațul complet extins. Ține-ți spatele într-o poziție fixă de-a lungul întregului."
Kettlebell triceps prelungire
Mușchii vizați: Triceps, de bază
"Prindeți ceasul cu două mâini", spune Lawrence. "Faceți un pas înainte cu piciorul drept astfel încât picioarele dvs. să fie eșalonate. Ridicați kettlebell direct deasupra capului cu ambele brațe întinse. Ține-ți coatele aproape de urechi când coborâți ceasul din spatele capului până când mâinile sunt în linie cu coatele și apoi întoarceți ceasul din spate, extinzându-vă brațele.
Exerciții de Kettlebell intermediare
Montaj cu o singură braț
Mușchii vizați: Umeri, spate, șolduri, glute, abs, quad
"Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului", spune Templer. "Apucați mânerul cu o singură mână, palma îndreptată spre dvs. și brațul în fața corpului. Coborâți corpul ușor, îndoind genunchii și conducând șoldurile înapoi. Exploziați șoldurile în față și răsuciți becul cu un braț drept spre înălțimea umărului, menținându-vă glutele și miezul angajat. Învârtiți înapoi cu greutatea sub control, apoi repetați."
Kettlebell stoarce
Mușchii vizați: Piept ("în mod special la mijlocul pieptului", spune Templer.
"Țineți ceainicul în piept, apoi extindeți-l în față, astfel încât brațele să fie orizontale cu solul. Strângeți-vă mâinile cât mai strânse, ținând butonul în fața dvs. pentru o secundă, apoi aduceți-l înapoi și repetați."
Kettlebell squat
Mușchii vizați: Quad, hamstrings, glutes și miez
"Țineți kettlebell cu susul în jos în ambele mâini", spune Lawrence. "Miscarea ghemuitei de calarie este aceeasi ca o ghemuire normala - coborati corpul pana ce coapsele sunt paralele cu pamantul, apoi conduceti-va inapoi prin tocuri. Squat-ul de ghiveci vă ajută să vă îmbunătățiți modelul de mișcare în ghemuire din cauza poziției pe care este ținută kettlebellul în timpul mișcării."
Kettlebell rușine rusească
Mușchii vizați: Abs, obliques
"Așezați-vă cu picioarele pe podea și pe lățimea umerilor, cu picioarele îndoite și înclinate înapoi astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 ° față de podea", spune Lawrence. "Țineți kettlebell-ul pe piept folosind ambele mâini. Rotiți-vă la talie pentru a vă roti trunchiul de la stânga la dreapta, mișcați cutia de ceai din lateral, dar nu lăsați-o să atingă podeaua.
Cu o singură braț de presă pentru podea
Mușchii vizați: Piept, triceps, miez
"Lie pe spate pe teren cu picioarele drepte", spune Lawrence. "Țineți steagul cu palma îndreptată spre interior, ținând greutatea lângă piept. Apăsați greutatea directă până la tavan, rotindu-vă încheietura mâinii astfel încât palma să se termine cu fața la picioarele tale ".
Consultați Ghidul cumpărătorului referitor la cele mai bune antrenamente KettlebellsKettlebell pentru rezistență, pierdere cardio și grăsime A 15-minute Kettlebell Workout pentru scădere în greutate
Exerciții Kettlebell avansate
Întoarceți invers cu o presiune de sus cu un singur braț
Mușchii vizați: Glute, quad, viței, triceps, deltoizi
"Rack un kettlebell pe umăr astfel încât kettlebell se odihnește pe antebrat," spune Templer. "Cu piciorul opus bratului care ține steagul, faceți un pas mare înapoi și coborâți genunchiul spre pământ până când acesta este paralel cu podeaua, dar nu atingeți.
Pe măsură ce vă cădeți la genunchi, apăsați simultan butonul de deasupra capului. Pentru a vă întoarce la poziția de început, împingeți-vă piciorul din spate, păstrați-vă pieptul și întoarceți-vă drept până când picioarele dvs. se întorc împreună, în timp ce coborâți ceainicul înapoi în umăr.
Fericita plimbare
Mușchii vizați: Core, forța de prindere, antebrațele, partea superioară a spatelui, picioarele, umerii
"Pur și simplu ridicați niște ceainice grele", spune Templer, "țineți-le pe ele și mergeți cât de departe puteți."
Kettlebell apăsa pe rând
Mușchii vizați: Piept, triceps, spate, biceps
"Începeți într-o poziție de presare, mâinile lățimii mâinii și prindeți mânerele cu ceainic, cu picioarele împreună", spune Lawrence. "Efectuați o presare și apoi, în partea de sus a presei, efectuați un rând prin ridicarea cotului drept și strângerea lamelor umărului împreună, astfel încât cotul să iasă peste corpul tău. Coborâți și rândul cu mâna stângă, apoi continuați în replica următoare efectuând o altă apăsare."
Kettlebell curăță și apasă
Mușchii vizați: Umeri, triceps, miez, hamstrings, glutes, quads
"Prindeți un ceainic care se odihnește pe podea și curățați-l până la umăr, extinzându-vă în mod exploziv picioarele și șoldurile, în timp ce trageți buzunarul până la umăr, învârtindu-vă ceasul pe încheietura mâinii, astfel încât palma să vă îndrepte în față", spune Lawrence. "Țineți trunchiul strâns și înmuiați-vă corpul, întinzându-vă ușor genunchii, apoi conduceți-vă prin tocuri și extinzându-vă exploziv genunchii și șoldurile astfel încât să creați un impuls. În timp ce faceți acest lucru, apăsați ceasul pe cap până când brațul este complet extins."
Cu o singură braț, ghemuită, cu ghearele
Mușchii vizați: Quad, hamstrings, glutes
"Curățați și apăsați ceasornicul cu un braț, astfel încât să vă așezați în poziție verticală cu brațul încuiat deasupra capului", spune Lawrence. "Privind drept înainte și ținându-ți brațul închis, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă scădea trunchiul, menținând bărbia și pieptul în sus. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, conduceți prin călcâie și extindeți picioarele și șoldurile, astfel încât să vă întoarceți la poziția de început."
