Primul beneficiu al gluților puternici, bine pregătiți, este evident - arată bine la o pereche de blugi. Dar există multe alte motive pentru care ar trebui să vă asigurați exerciții de glute în antrenamente.
Glutele joacă un rol esențial în menținerea corpului corect aliniat, ceea ce vă ajută să evitați rănile și să furnizați puterea pentru mai multe mișcări, în special pentru mersul pe jos sau pentru a alerga pe dealuri sau scări. Dacă implicați zi cu zi ședința în spatele unui birou, există o șansă bună ca glutele să nu tragă la fel de eficient cum ar trebui și acest lucru poate contribui la tipul de durere a spatelui inferior care afectează lucrătorii din birouri.
Pentru a vă ajuta să lucrați cu glutele, l-am întrebat pe Andy Macaulay, antrenor și ambasador pentru Virgin Active și Toby Lynes, instructorul personal Gym Rooms Gym, pentru a alege și a explica cele mai bune exerciții pentru glute începători, intermediari și avansați.
Exerciții pentru începători
Gluțul podului
"Aceasta este o mișcare excelentă pentru începători, activând glutele în timp ce oferă o bună întindere fără a avea nevoie de echipament", spune Macaulay.
"Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Țineți ambele brațe pe podea de-a lungul părților, cu palmele în sus. Înainte de a vă ridica șoldurile, verificați-vă că tocurile sunt aproape de fundul dvs. și picioarele sunt lățime de șold. Strângeți glutele și ridicați șoldurile până când formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Întrerupeți-vă din nou și strângeți din nou glutele, pentru a vă asigura că sunt încă active, apoi coborâți încet."
Învârtiți invers
"Stați cu picioarele în șold," spune Macaulay. "Pasul un picior inapoi inapoi si coborati-va torsul prin indoirea genunchilor pana cand ambele sunt la 90 ° Asigurati-va ca tocul din fata este imprastiat, soldurile nu se rotesc si pieptul ramane in picioare pe toata lungimea. Ridicați-vă în picioare, împingând-vă prin călcâiul din față și strângând glutes."
Ghemuit
"Unul dintre cele mai populare și exerciții versatile pentru antrenamentul de glute și picior, squat este foarte eficient dacă este făcut corect", spune Macaulay. "De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți puterea, puterea, viteza și rezistența, precum și pierderea în greutate.
"Țineți-vă picioarele la distanță de umăr. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile, împingându-vă genunchii peste degetele de la picioare - acest lucru face presiunea de pe spatele dvs. inferior în timp ce promovați activarea glutei. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi împingeți-vă înapoi prin tocuri. Când începeți, concentrați-vă asupra mobilității - dacă vă descoperiți căldura ridicați, încercați să scurtați intervalul de squat pentru a rămâne în picioare."
Etajul șoldului extensie
"Acesta este un exercițiu simplu și eficient de lucru pentru glutes", spune Lynes. "Intrați într-o poziție de presă și aduceți un genunchi la piept. Apoi extindeți același picior în spatele dvs., până când este complet drept și paralel cu podeaua. Încercați să limitați arcul în partea inferioară a spatelui atunci când vă extindeți piciorul."
Îndepărtarea șoldului prin cablu
"Această mișcare simplă va duce la mușchii de pe partea vagabonzilor", spune Lynes. "Atașați o roată de la o mașină cu cablu la o gleznă. Țineți-vă de ceva pentru sprijin și ridicați piciorușul atașat la mașină în lateral. Abordarea cea mai eficientă este seturile lungi - continuați până veți simți arderea."
Intermediar Glute Exercises
Partidul bulgar se desparte
Acest lucru nu este doar o modalitate foarte buna de a activa glutes, dar imbunatateste, de asemenea, stabilitatea inferioara a corpului, abilitatea plyometric si mobilitatea, spune Macaulay.
"Stați în fața unei banci, ridicați apoi un picior în spatele tău și odihniți vârful piciorului pe bancă. Țineți trunchiul în poziție verticală și sprijiniți abdominalele pentru a vă ajuta să vă păstrați șoldul pătrat la bancă. Îndoiți genunchii pentru a coborî încet până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, iar coapsa frontală este paralelă cu solul. Întrerupeți-vă în partea de jos, apoi strângeți glutele pentru a împinge înapoi exploziv."
Sumo squut cu kettlebell
"Poziția mai largă a piciorului sumo squat permite mai multă rotație exterioară a șoldurilor, ceea ce îmbunătățește activarea glutei", spune Macaulay. "Arde cu adevarat! Ținând un kettlebell este o modalitate excelentă de a progresa spre spate.
"Țineți-vă picioarele mai late decât lățimea umărului și degetele de la picioare. Țineți mânerul cu ceainic în ambele mâini între picioare, cu palmele îndreptate spre interior. Privind înainte și ținând pieptul în sus, coborâți corpul prin îndoirea genunchilor până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi împingeți înapoi. Păstrați-vă spatele drept și călcâi pe pământ pe tot parcursul, și mențineți ritmul lent și controlat."
Pulsul podului de glute cu un singur picior
"Aceasta este o mare progresie de la podul de glute incepator", spune Macaulay. "Odată ce ați câștigat puterea pentru a vă păstra șoldul pătrat, acesta este ceea ce ar trebui să încercați în continuare.
Utilizați aceeași formă ca un pod standard de glute până când șoldurile sunt ridicate. Apoi ridicați un picior până când este întins drept. Strângeți mușchiul glutei pe marginea piciorului împământat în timp ce împingeți în jos călcâiul. Împingeți șoldurile la primele zece ori înainte de a schimba picioarele."
A se vedea legate Cele mai bune antrenamente Glutes Cele mai bune Exerciții picior pentru toate nivelurile de Gym-GoerHow La Master Hill Running - Și De ce
Exerciții avansate de lipire
Barbell fugi
"Odată ce sunteți încrezător în căderea dumbbell, încercați această progresie provocatoare", spune Lynes."Prin eliminarea puterii de prindere necesare pentru lunges dumbbell puteți încărca mai multă greutate, făcându-l un exercițiu fantastic pentru a vă consolida glutes și hamstrings.
"Țineți-vă picioarele la umăr, ținând bara în spatele gâtului, așezându-vă pe capcanele tale. Inspirați și faceți un pas mare înainte, menținându-vă torsul pe cât posibil. Îndoiți genunchii pentru a coborî corpul până când coapsa din față este aproape orizontală. Expirați și reveniți la poziția de pornire. Dacă faceți un pas mic, cvadricepsul va fi în cea mai mare parte izolat, dar vrem să vă loviți glutele, deci faceți un pas mare!"
Conductor de șold de la Barbell
"Această mișcare oferă o putere fantastică posterioară", spune Macaulay. "Așezați-vă cu spatele sus pe o bancă, o barbotă pe șolduri, genunchi îndoiți și picioarele ferm pe pământ, aproape de glutes. Ridicați-vă călcâiele și împingeți partea superioară a spatelui pe bancă pentru a vă ridica șoldurile și barba. Strângeți glutele și presați-vă șoldurile cât mai sus posibil. Întrerupeți o secundă sau două în partea de sus, sprijinindu-vă abdomenul pentru a menține o poziție neutră puternică, apoi coborâți-vă la început. Asigurați-vă că conduceți drept în sus prin tocuri și evitați să vă împingeți în spate peste bancă și arcând coloana vertebrală."
Pantofi moi
"Această mișcare îți va îmbunătăți poziția și îți va lăsa focul și glutesul!", Spune Macaulay. "În picioare, în picioare, cu picioarele în șold, cu brațele drepte în jos, țineți bara cu o prindere, cu palmele îndreptate spre dvs., așa că se sprijină pe coapse. Inspirați și îndoiți la șolduri, coborând corpul superior spre podea. Înclinați-vă spatele în spate, păstrați-vă spatele drept și genunchii moi, dar drepți și priviți înainte când coborâți. Păstrați bara aproape de picioare - dacă bara se îndepărtează de picioare, aceasta plasează o stres sporită pe partea inferioară a spatelui. Opriți mișcarea atunci când simțiți o ușoară întindere a hamstrings dumneavoastră. Expirați în timp ce stați înapoi."
Hill sprints
"Faceți-vă capul în aer liber pentru a arde cu adevărat glutele, dar asigurați-vă că rămâneți rapid și exploziv", spune Macaulay. Rularea prin oboseală vă poate forța corpul să recruteze alți mușchi și să împiedice câștigurile concentrate pe care le urmăriți.
"Găsiți un deal și sprintați-l cât de repede puteți, conducând genunchii în sus și înainte. Împingeți-vă cu picioarele ca și cum ați împinge pământul departe de dvs. Odată ce începeți să încetați, opriți-vă, mergeți înapoi pe deal și așteptați până când vă veți recupera complet. Faceți trei sprâncene la început și treceți la zece."
