Dacă sunteți în căutarea unei provocări pentru a adăuga un pic de condiment la rutina obișnuită de funcționare, încercați să setați un nou personal personal de peste o milă. Pe lângă satisfacția personală pe care o veți câștiga, avantajele pregătirii pentru mile vor ajuta la fiecare distanță.
Chiar daca nu esti un alergator obisnuit, petrecand cateva saptamani de antrenament si apoi incercand sprintul cu patru brate va face minuni pentru fitnessul tau general si va creste puterea si rezistenta in alte sporturi.
Pentru a încuraja în continuare alergătorii de toate dungile să încerce un sprint de un milă în luna iunie, distribuitorul de sport Wiggle și urmărirea aplicației Strava s-au alăturat pentru a crea provocarea #MyMile. Premisa este simplă: conduceți-vă cea mai rapidă mila în luna iunie, încărcați-o pe Strava cu hashtag #MyMile și veți fi automat înscris într-o remiză pentru a câștiga o pereche de pantofi în valoare de până la 100 de lire sterline cu Wiggle.
A alerga o mila cât de repede poți este o afacere sălbatică, așa că chiar vrei să obții rentabilitatea maximă a efortului tău. Pentru a vă asigura că vă stabiliți cel mai bun PB, urmați aceste sfaturi de la rularea legendei Steve Cram, care a fugit 3min 46.32sec pentru mile în 1985, care reprezintă recordul european până în prezent.
1. Alegeți-vă ritmul țintă în prealabil
Stabiliți-vă o țintă ambițioasă și vă întindeți - puteți face un kilometru mai repede decât credeți.
"Majoritatea oamenilor o iau ușor și spun:" OK, eu sunt un miler de opt minute pentru 10K și deci sunt fericit dacă conduc o milă de 7½ minute, asta e destul de rapid pentru mine ", spune Cram.
"În realitate, cred că ar trebui să fii în stare să conduci 15-20% mai repede pentru o milă decât ai alerga timp de șase mile [10K]. Dacă executați mile pe o distanță de opt minute pentru un motor de 10 kilometri, ar trebui să reușiți să conduceți o milă de șase minute pentru efortul cel mai bun."
2. Practica se execută rapid
Chiar și oamenii care au alergat ore întregi în fiecare săptămână nu ar putea să petreacă niciodată din acel timp să alerge cât de repede pot. La fel ca toate eforturile atletice, practicarea rapidă a alergării vă va face mai bine.
"Rularea rapidă este diferită. Când treceți la un ritm de șase minute, este diferit de a face opt minute pe mile - este o acțiune diferită ", spune Cram.
Trebuie să introduci antrenamente în intervalul în care faci repetarea și recuperarea. Încercați să efectuați 10 x 1min sprint, 10 x 30sec, 10 x 45sec, acel lucru. Ar trebui să o faci la ritmul tău de urmărire. Dacă vrei să faci un kilometru de șase minute, este vorba de 90 de secunde într-un turneu, așa că ar trebui să încerci să faci repetări de 1 minut la acel ritm sau 200 de repetări în care alergi timp de 45 de secunde.
3. Întindeți-vă și întăriți-vă mușchii
A alerga o mila rapidă pune o altă presiune pe corpul tău decât să meargă mai lent pe distanțe mai lungi, deci trebuie să-ți pregăti mușchii pentru povară.
"Veți începe să utilizați quad-urile și hamstrings dvs., și fiind pe degetele de la picioare mult mai mult decât în funcționarea normală", spune Cram. "Trebuie să-ți antrenezi corpul pentru asta - nu vrei să te rănești".
"Nu este vorba doar de a merge la sală de gimnastică - trebuie să începi să faci plyometrici și să se întindă".
4. Al treilea pas este cheia
Fiecare tur de o rasă de o mie ridică propriile provocări, dar treapta a treia este locul în care lucrurile pot începe să scape de pe șine - nu uitați să vă țineți pasul în sus.
"Accentul trebuie să vină în cel de-al treilea tur - nu așteptați până în ultima tură", spune Cram.
"Majoritatea oamenilor îl pierd în a treia etapă, reținându-se pentru turul patru. Ei incep sa se oboseasca putin in acel moment, astfel incat sa incetineasca si sa iasa din ritm. E un lucru psihologic. Concentrați-vă pe cea de-a treia tură, nu pe ultima tură, pentru că în ultima tură veți găsi întotdeauna ceva extra."
RECOMANDAT: Mai multe sfaturi pentru stabilirea unui mile PB
Rulați cea mai rapidă mila cu Wiggle această lună pentru o șansă de a câștiga unul din peste 100 de perechi de pantofi de alergat. Vizitați wiggle.com pentru mai multe informații.
