Câteva mișcări sunt la fel de bune pentru segmentul tău mijlociu ca și placa laterală, dar totuși, în ciuda acestui fapt, este adesea ignorat în favoarea standardului cu fața în jos, a antebrațului susținut, a varietății obișnuite de placă Joe. Nu este nimic în neregulă cu asta, dar ignorând planșa laterală, ignorați mușchiul adesea slab, numit quadratus lumborum, o parte a peretelui abdominal posterior care joacă un rol important în prevenirea durerii de spate.
Cercetătorii din Finlanda au constatat că persoanele care au o rezistență scăzută la nivelul musculaturii la nivelul spatelui inferior sunt de trei până la patru ori mai multe șanse de a dezvolta probleme la nivelul spatelui inferior decât cei care au rezistență echitabilă sau bună. Ce reprezintă o bună rezistență? Fiind capabil să dețină o bordură perfectă pe ambele părți pentru un minut. Dar nu doar o singură dată. Pentru cel puțin trei seturi.
Există și alte avantaje pentru a merge unilateral cu exercițiile de bază. Dacă lucrați fiecare parte a corpului separat vă va ajuta să identificați orice slăbiciune a articulațiilor și a mușchilor, ajutându-vă să le abordați înainte de a deveni probleme cronice. Dacă găsești că poți ține o plăcuță laterală ușor pe o parte și abia la cealaltă, atunci există un dezechilibru pe care trebuie să lucrezi. Este același lucru cu presele de umăr, lunges și orice mișcare puteți face unilateral. Dar noi ne îndepărtăm, înapoi la panoul de cucerire.
Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a stăpâni mișcarea și apoi intensificați jocul oblic prin avansarea la cele patru variații mai dure.
Ghid de formular lateral
- Începeți-vă cu picioarele împreună și cu un antebraț direct sub umăr.
- Contractați-vă miezul și ridicați șoldurile până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă, de la cap până la picioare.
- Țineți poziția fără a lăsa șoldurile să scadă pentru timpul alocat pentru fiecare set, apoi repetați pe cealaltă parte.
Forme greșite
- Asigurați-vă că echilibrați partea laterală a piciorului și nu talpa, deoarece aceasta este cheia pentru prelungirea stabilității.
- Implicați-vă abdominalele în orice moment pentru a menține corpul rigid. Uitați să faceți acest lucru și corpul dvs. va avea probabil un impact și o pierdere de putere.
- Încercați să vă țineți capul și gâtul drept. În mod ideal găsiți un loc pe perete și păstrați-vă ochii blocați pe el.
- Cu cât țineți mai mult planșa laterală, cu atât mai bine. Orice ce depășește un minut este bun, două minute plus este excelent. Pentru a face exercițiul mai greu, îndreptați brațul de sprijin cu palma plat pe covor. De asemenea, puteți ridica picioarele pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge Bosu, pentru dificultăți suplimentare.
Timpurile vizate
Scopul este de a atinge aceste momente pe ambele părți ale corpului pentru a menține echilibrul muscular
- 15sec - novice
- 30 sec - medie
- 1min - bun
- 2min - foarte bine
- 3min - excelent
- 4min - maestru de scânduri laterale
Variante ale planului lateral
Panou lateral ridicat
Gimnastică bilă laterală
Flanșă laterală cu ridicare laterală
Pulsul plăcii din față
Adăugați o unitate verticală de șold la scândura laterală pentru a testa absența capacității de a genera energie, precum și stabilitatea statică. De la poziția de bordură laterală, coborâți șoldurile până când sunt aproape de podea și apoi ridicați-le cât mai mult cu fiecare rep.
