O bâlbâită burtă, călătorii frecvente la toaletă și încercarea de a se potrivi cu o bătaie pot să vă fure somnul și să vă lase obosiți când vă așteptați. În mod ideal, ar trebui să obțineți șase până la opt ore pe noapte, deci încercați aceste modalități ușoare de a vă stimula Zzz-urile
Exercițiu blând în cursul zilei
Multe mămici care urmează să-și găsească somnul perturbat îngrijorându-se de naștere și cum vor face față unui copil. "Acest lucru ar putea să vă îngreuneze să dormiți sau să vă întoarceți după ce vă treziti noaptea", spune Joseph Iskaros, consultant obstetrician și ginecolog la Spitalul Portland din Londra. Asemenea sortare a vieții mintale combină și vise vii, care te pot trezi. Exercițiile ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, vă vor ajuta să faceți față acestei anxietate. Combate, de asemenea, somnolența în timpul zilei, provocată de nivelurile ridicate de progesteron, lăsându-vă mai bine să dormiți noaptea.
Obținerea aerului proaspăt afară vă va ajuta, de aceea încercați să prindeți niște raze în pauza de prânz. Cel puțin 30 de minute de expunere, chiar și atunci când soarele nu este cel mai puternic, este cel mai bun mod de a vă întări ciclul natural de somn-trezire.
Țineți zahărul în sânge stabil
Cine nu bea carbohidrati cand este insarcinata? Dar consumul de carbohidrati fara proteine provoaca cresteri in zaharul din sange, ceea ce poate duce la scaderi in timpul noptii si la foame, spune nutritionistul Yvonne Bishop-Weston. La începutul sarcinii, mâncați la fiecare patru ore sau, dacă vă confruntați cu boală de dimineață sau sunteți în sarcină târzie, la fiecare trei ore.
>> CITEȘTE: Mic dejun pentru a combate boala de dimineață
Optați pentru mese greu de digerat, cum ar fi carbohidrații integrali cu proteine și legume.
Uterul în creștere nu numai că vă comprimă vezica, ci vă stoarce și pe stomac. Rezultatul pentru unii este stomac, care aduce o senzație de arsură în piept, deoarece acidul gastric este împins în sus. "Un pahar de lapte rece înainte de a merge la culcare va reduce aciditatea", spune Joseph. Utilizați perne suplimentare pentru a vă ridica umerii și capul, astfel încât gravitatea menține conținutul stomacului acolo unde ar trebui să fie. Stomacul dvs. durează mai mult timp pentru a fi golit, datorită unei creșteri a progesteronului care determină relaxarea muscularilor din corpul dumneavoastră ", adaugă Joseph. "Pentru a contracara această lenevie, ajustați obiceiurile alimentare și mâncați o mulțime de porții mai mici decât trei mese mari pe zi".
Stați gravidă rece
Multe mămici care urmează să fie găsite cresc temperatura corpului datorită fluxului sanguin în plus și a unui metabolism crescut. Fiind prea cald atunci când ajungi în pat, poate fi greu să renunți, așa că ai grijă de asta.
"Deși știm că un dormitor excesiv de cald deranjează somnul, nu există dovezi că o cameră foarte frigă are un efect similar", spune expertul în somn Dr Chris Idzikowski. "Mențineți temperatura la cel mult 16 ° C."
Fiind prea cald atunci când ajungi în pat, poate fi greu să renunți, așa că ai grijă de asta
Încercați reflexologia
Nimic nu ușurează durerea ocazională ca o frecare a picioarelor și acum aveți scuza perfectă pentru a obține unul - un studiu realizat de Universitatea din Ulster a constatat că reflexologia sporește calitatea somnului.
"Rugați-vă partenerul să vă masage picioarele, inclusiv degetele de la picioare și tobe," spune Sally Earlam, specialist în maternitate la Asociația Reflexologilor. "Degetul mare corespunde cu creierul tău și cu creasta la coloana vertebrală, așa că vei calma sistemul nervos și îți vei relaxa mintea. Să ai masajul cu o oră înainte de culcare și să stai într-o poziție în care te simți confortabil.
Fii atent cu reflexele în timpul sarcinii, totuși - nu o faci în primul trimestru și evită întotdeauna gleznele și glezna.
Fă o baie
O baie caldă duce sângele departe de creier la suprafața pielii, făcându-vă să vă simțiți relaxați. "În plus, temperatura corpului scade când ieșiți, inițiind somnolență", spune Sammy Margo, autorul Ghidul pentru somnul bun.
"Nu faceti prea mult apa prea calda - va creste prea mult temperatura, lasandu-va sa va simtiti incomod". Veți obține exact același efect de inducere a somnului de la o explozie de apă caldă.
Rezistați iPad-ului
Evitați verificarea comentariilor Facebook despre cea mai recentă imagine scanată sau citirea comentariilor buggy online chiar înainte de culcare. Privind la un laptop, tabletă, smartphone sau televizor, vă veți menține mintea stimulată și veți face mai greu să renunțați, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Osaka.
"Întoarceți-i pe toți cu o oră înainte de culcare", spune Sammy. Trupul și creierul tău vă vor mulțumi pentru asta.
A se cuibări
Este ceea ce te-ai adus aici in primul rand si orgasmele elibereaza oxitocina, ceea ce te face somnolent. Dar, dacă vă simțiți imens sau sunteți prea obosit pentru gimnastica în dormitor, nu vă faceți griji.
"Cuddling eliberează același hormon, iar orice formă de contact cald de partener vă va ajuta să vă trimiteți, indiferent de stadiul de sarcină în care vă aflați", spune Dr. David R Hamilton, autorul De ce bunătate este bună pentru tine.
Vizualizați-vă calm
Cercetătorii de la Universitatea Oxford au descoperit că oamenii care au vizualizat scene relaxante, cum ar fi munții sau marea, au adormit cu 20 de minute mai repede decât în noaptea în care au numărat oile.
Nu e de mirare, confirmă Sammy - numerele și numărarea ne fac să ne gândim la liste de lucru, care este ultimul lucru de care ai nevoie înainte de culcare."O scenă calmantă este mult mai bună, pentru că nu are asocieri negative și ne îndepărtează de aici și acum", spune ea.
Mănâncă o banană
Dacă aveți o dorință de a vă mișca picioarele, făcând imposibil să stați în continuare, ați putea avea sindromul picioarelor neliniștite legate de sarcină (RLS). Aceasta afecteaza 26% dintre femeile gravide, potrivit Fundatiei National Sleep. Simptomele includ crampe sau senzații de arsură în picioare. Cauza este încă necunoscută.
"Unii experți consideră că starea este legată de o deficiență de potasiu, deci o banană bogată în acest mineral poate ajuta", spune Joseph. Faceți o întindere simplă pentru a ajuta la ameliorarea spasmelor și cereți partenerului să vă masageze picioarele înainte de a vă culca.
Ridica-ti picioarele
Așteaptă-mă în mijlocul nopții îngreunează somnul. Mai târziu, în timpul sarcinii, uterul devine mai mare și vă comprimă vezica urinară cu până la 50%, așa că are mai puțină urină ", explică Joseph. "În plus, lichidul se poate acumula în picioare, glezne și picioare dacă stai mult timp până la sfârșitul sarcinii. Când dormiți noaptea, acest fluid curge înapoi în circulație și în cele din urmă este drenat de rinichi, umplând vezica urinară. Seara, încercați să vă puneți picioarele în sus, pentru a începe acest proces mai devreme. Înainte de culcare, ai fi fost de câteva ori la toaletă.
Cumpărați o pernă de sarcină
"Pe masura ce corpul tau devine mai greu, poti incepe sa obtii dureri nocturne in articulatii si zone pubian-oase", spune Joseph. "Încercați să plasați o pernă sau un suport între picioare, pentru a ușura presiunea pe șolduri și pentru a vă sprijini spatele inferior." De la 22 de săptămâni, se află pe partea stângă, deoarece acest lucru ajută fluxul de sânge și nutrienți către placentă. >> Vezi cele mai bune perne pentru sarcină
