Spătarul din spate este ascensorul clasic inferior al corpului. Împachetează mușchii pe glutes, quads și hamstrings, precum și recrutarea abdomenului și a spatelui inferior, care trebuie să lucreze din greu pentru a vă stabiliza trunchiul pe măsură ce ridicați și coborâți bara. Este, de asemenea, o mișcare eficientă de construire a forței, motiv pentru care este atât de populară cu sportivii de elită de la sprinterii de 100 de metri până la luptătorii UFC pentru fotbaliștii americani pentru înotători.
Dar există o altă mișcare pe care ar trebui să o adăugați la antrenamentele pentru construirea picioarelor dacă sunteți serios în ceea ce privește dimensiunea musculară și puterea corpului inferior: ghemuitul din față.
Este un lift adesea neglijat, dar care merită atenția ta. În timp ce este similar cu cea din spate, aceasta are o diferență esențială: țineți barul în fața umerilor, în partea de sus a pieptului, mai degrabă decât în spatele gâtului.
Această ajustare semnificativă forțează quad-urile dvs., grupul muscular de pe partea din față a coapsei, pentru a gestiona și a muta mai mult din sarcină, precum și pentru a face ca mușchii de bază să funcționeze și mai greu pentru a vă menține torsul în poziție verticală și corpul dumneavoastră superior echilibrat.
Și există și un bonus. Spre deosebire de ghemuitul din spate, unde este obișnuit ca formele să sufere la sfârșitul fiecărui set, poziția în care vă aflați pentru ghemuirea frontală vă forțează să rămâneți în poziție verticală și să mențineți forma corectă, ceea ce înseamnă că puteți să vă alăturați mult mai în siguranță. Iată tot ce trebuie să știți.
Cum sa faci Squat-ul din fata
Pregatirea
Începeți cu bara securizată în rack-ul ghemuit, nivelul cu mijlocul pieptului. Țineți bara cu mâinile doar mai largi decât lățimea umărului. Treceți în apropierea barului și coborâți într-un sfert, astfel încât bara este la același nivel și atinge vârful pieptului și partea din față a umerilor. Fără a renunța la bar, adu-ți coatele înainte și în sus la fel de mult ca tu poți gestiona. Concentrați-vă pe menținerea coatelor cât mai înalte posibil pe tot parcursul ghemuire - acest lucru vă va menține corpul în poziție verticală, iar barul se va fixa în crăpătura mâinilor și se va odihni de piept și de umeri. Acționați pentru a scoate bara din raft.
Miscarea
Faceți un pas înapoi. Poziționați-vă picioarele la distanța dintre umeri, cu degetele de la picioare, arătând foarte puțin diagonală unul de celălalt. Îndrăzniți-vă, respirați adânc pentru a vă umple pieptul și pentru a vă menține torsul puternic, apoi îndoiți picioarele pentru a coborî într-o ghemuire. Țineți genunchii la o distanță mare și vă opriți. Coborâți până când picioarele dvs. sunt cel puțin paralele cu podeaua, apoi conduceți-o înapoi pentru a rămâne. Aceasta este forma perfectă. Dacă vă luptați, iată câteva modalități de îmbunătățire.
Sfaturile formularului din față
Poziția mâinilor
Forma perfectă pentru scaunul din față poate fi dificilă datorită flexibilității limitate a încheieturilor și antebrațelor, dacă nu sunteți obișnuit cu aceasta. Dacă ești tu, începi să încălzi încheieturile. Împingeți degetele și rotiți încheieturile în ambele direcții pentru câteva minute. Încă o problemă? O soluție este să intri în poziția în care urmează să ridici bara din raft, dar să-ți tragi brațele și să ții brațul peste umeri. Menținerea înălțimii umerilor este încă o prioritate aici. Probabil că nu veți putea să ridicați greutatea atât de mult încât să bateți plăcile de greutate până când vă simțiți confortabil.
coate
De îndată ce lăsați coatele să cadă, greutatea se va deplasa înainte, împingându-vă off-balance și semnalizând sfârșitul setului. Fixați acest lucru concentrându-vă asupra împingerii coatelor spre tavan pe toată durata mișcării. De asemenea, încercați să vă apropiați de mâini sau mai îndepărtați pentru a găsi o poziție care să vă permită să vă mențineți înalți coate.
Variante de Squat din față
Ca și în cazul tuturor lezelor, mobilitatea gleznei și flexibilitatea gambelor pot fi o problemă. În timp ce lucrați la îmbunătățirea acelor departamente, puteți totuși să vă înclinați în față prin ridicarea tocurilor pe plăci de greutate redusă pentru această mișcare. Acest lucru vă poate permite să mergeți mai adânc și să acordați mai multă atenție quad-urilor dvs. pentru o dezvoltare mai mare.
O regresie este de a face squats calatorie in loc (de asemenea, un bun warm-up pentru squat complet fata). Țineți o gantere sau un steguleț vertical pe un capăt - ca și cum ați fi un nobil care bea dintr-o polenă. Squat până la coatele dvs. atinge interiorul genunchilor, apoi conduceți-vă înapoi prin tocuri. Această mișcare vă va ajuta să vă obișnuiți să țineți greutatea în fața dvs.
