Când începeți să rulați pentru prima oară, puteți simți că lucrați la maxim maxim la fiecare pas, dar este nevoie doar de câteva excursii pentru a vă adapta corpul și pentru a afla că aveți mai multe viteze în vestiar.
Scurturile scurte și stabile sunt excelente pentru a vă construi rezistența și a vă pregăti pentru rezolvarea psihică necesară pentru evenimente la distanțe cum ar fi 10K, maratoni și maratoni, dar dacă doriți să vă măriți viteza de-a lungul oricărei distanțe, trebuie să alergați rapid și cel mai bun mod de a face că este de formare interval.
Intervalul de antrenament presupune alergatul greu pe perioade scurte, urmat de perioade de recuperare mai lungi, în cazul în care faceți jog sau chiar mergeți. Nu trebuie să vă faceți griji, dar perioadele dificile trebuie să fie greu pentru antrenamentele intermediare pentru a oferi beneficiile, care includ îmbunătățirea eficienței de funcționare și capacitatea dvs. de a menține viteze mai mari pentru mai mult timp, precum și arderea încărcăturilor de calorii foarte rapid. De regulă, dacă ajungeți la jumătatea perioadei de recuperare și vă simțiți capabil să reînceapă din greu, este posibil să nu vă împingeți destul pe intervalul anterior.
Puteți face o antrenament de intervale în mai multe moduri, atâta timp cât vă mențineți principiul cheie al alternării muncii de mare intensitate cu recuperarea. Durata intervalelor de lucru va determina ce fel de beneficii veți obține de la sesiune, dar vă asigurați că orice fel de antrenament de intervale vă va face mult mai bine. Veți găsi o serie de sesiuni de intervale de la diferite distanțe pentru a încerca mai jos. Obțineți sprint!
Tabata sprintă
Tabata este un favorit special al oamenilor de știință din domeniul sportului din Premier League, care sunt cunoscuți pentru a pune fotbaliștii de elită prin ritmul lor de formare în stilul Tabata de până la patru ori pe săptămână în pre-sezon. Acesta a fost inițial conceput pentru a spori nivelul de fitness al echipei chineze de la nivel olimpic de patinaj, dar principiile sale pot fi aplicate la practic orice tip de antrenament. Pentru a ajuta la performanța dvs. de funcționare, încercați acest lucru:
- 20sec efort maxim de sprint
- 10sec odihnă
- Repetați pentru opt runde
Acest lucru este de aproximativ patru minute din timpul de lucru total, dar nu lasati scurta durata sa va insele. Această metodă este un criminal. Efectuați-l corect și veți fi complet gassed de ultima rundă - dar păstrați-vă la ea și nivelul dvs. de fitness va crește.
Dacă sunteți nou la Tabata, este posibil să doriți să efectuați sprinturile cu efort maxim pe o pistă sau pe altă suprafață plană. Când vă îmbunătățiți, treceți spre dealuri sau dune de nisip.
Vedeți cum se descurcă mai repede - Încercați Sprint Training Zece exerciții pentru a vă face un alergător mai rapid27 Running Tips pentru a vă ajuta să deveniți un alergător mai bun
Sesiuni de intervale de alergare pentru începători
Intervale scurte
Acestea sunt intervale de sprint de 100m (un sfert de pas de traseu standard, adică o secțiune dreaptă) la 400m. Scopul intervalelor scurte este de a vă mări viteza, puterea și capacitatea de a susține ambele. Sunt bune pentru creșterea vitezei de sprint, dar, de asemenea, de lucru pentru alergătorii de maraton, deoarece acestea vă vor ajuta să vă mențineți ritmul maratonului curent mai ușor.
Perioadele de recuperare între intervale scurte trebuie să fie relativ lungi - aproximativ de trei ori mai mare decât intervalele - astfel încât să puteți menține un nivel consistent al performanței. Dacă nu aveți suficient timp să vă recuperați, veți încetini de la un interval la altul și antrenamentul va deveni un test al rezistenței la oboseală și nu al unui constructor de viteză și putere. Perioada de recuperare poate fi activă (jogging) sau pasivă (în picioare sau în picioare).
antrenamente
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Intervale intermediare
Intervalele de 600-1.200 m sunt de la distanță, ele pot fi utilizate pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă, pragul de lactat și rezistența la oboseală, toate acestea vă ajută să alergați la viteze mai mari pentru perioade mai lungi de timp. Nu este realist să fii în stare să ieșiți la distanță pentru această distanță, așa că încercați să mergeți la aproximativ 70% din viteza maximă. Nu este o știință exactă, dar o regulă generală pe care trebuie să o urmați este dacă simțiți că începeți să încetați să aplicați un ritm mai mic, astfel încât să vă aflați doar în zona dvs. de confort. Ideea este încă de a rula fiecare interval cât de repede poți, dar este important să termini intervalele, mai degrabă decât să fugi până la epuizare totală. Așteptați până când vă prindeți complet respirația înainte de a începe următorul interval.
antrenamente
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Intervale lungi
Intervalele lungi se situează între 1600 și 3000 m în depărtare. Nu este posibil să mențineți viteza de pliere pentru acest timp, iar efortul de 70% va fi de asemenea dificil, în loc să vă asigurați că vă împingeți în mod constant și nu vă stabiliți într-un ritm de jogging.
Datorită duratei lor, durează doar câteva sesiuni lungi de timp până când veți începe să simțiți beneficiile. Sunt deosebit de bune pentru a-ți construi rezistența globală și pentru a-ți crește pragul lactic (timpul care durează până când mușchii încep să sufere într-adevăr). Perioadele de odihnă între intervale trebuie să dureze atâta timp cât este nevoie să vă prindeți complet respirația, iar picioarele (sau orice alte mușchi) să nu vă mai simțiți achei.
antrenamente
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Piramidă de formare
Mare pentru: Arderea grasimilor
Antrenamentul cu piramidă implică o creștere treptată a duratei în care alergi la o intensitate ridicată înainte de vârf și apoi de lucru înapoi în jos.
- 5 minute de încălzire
- 30 sec de intensitate ridicată, intensitate mică de 60 sec
- Intensitate de intensitate de 45sec, intensitate mică de 60sec
- Intensitate de 60 sec, intensitate mică de 60 sec
- 90 sec de intensitate ridicată, intensitate mică de 60 sec
- Intensitate de 60 sec, intensitate mică de 60 sec
- Intensitate de intensitate de 45sec, intensitate mică de 60sec
- 30 sec de intensitate ridicată, intensitate mică de 60 sec
- 5 minute de încălzire
Formare specifică sportului
Mare pentru: Îmbunătățirea capacității de potrivire
Această sesiune de intervale este perfectă pentru a vă îmbunătăți abilitatea de a alerga în reprize scurte și ascuțite din nou și din nou, ceea ce este necesar de multe sporturi de echipă, inclusiv fotbal și rugby.
- 5 minute de încălzire
- 2min intensitate moderată, intensitate mică de 2min
- 30 sec de intensitate mare, 30 sec de intensitate mică (repetați de trei ori)
- 10sec sprint, intensitate mică de 90sec (se repetă de șase ori)
- 30 sec de intensitate mare, 30 sec de intensitate mică (repetați de trei ori)
- 2min intensitate moderată, intensitate mică de 2min
- 10sec sprint, intensitate mică de 90sec (se repetă de șase ori)
- 5 minute de încălzire
Intervale Fartlek
Excelent pentru: Spalarea alergării obișnuite
Fartlek este suedez pentru jocul de viteză. Spre deosebire de alte forme de antrenament de intervale, care au limite de timp predefinite, în sesiunile Fartlek se execută la diferite intensități pentru diferite perioade de timp. Aceasta ține corpul tău să ghicească ce urmează, forțându-ți inima, plămânii și mușchii să muncească mai mult și să ducă la un nivel mai bun de fitness.
5 minute de încălzire … și apoi mergeți cu fluxul. Dacă observați o lampă, un copac sau un alt alergător în depărtare, alerga tare până când ajungeți la ele înainte de a reduce viteza de recuperare. Apoi urmăriți un alt punct de reper și alerga rapid la el. Frumusețea antrenamentului Fartlek este că poți să-l faci la fel de greu sau de ușor cum dorești și face ca priveliștile extrem de familiare ale cursei tale normale să fie ceva mai plină de satisfacții.
