20s: Recuperarea dvs. nu va fi niciodată mai bună, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă împingeți norocul
Problema
Modele de viață necorespunzătoare. La aceasta varsta, esti mult mai probabil sa bei blandete, potrivit Oficiului de Statistica Nationala din anul 2010, care a constatat ca 16% dintre barbati la inceputul anilor 20 au consumat mai mult de 12 unitati de alcool intr-o singura sedinta cel puțin o dată pe săptămână - cea mai mare din orice grup de vârstă. Pentru a face lucrurile să se înrăutățească, ești mult mai probabil să mănânci mâncare nesănătoasă și mult mai puțin probabil să dormi bine după o seară pe sosul demonilor.
În sus
Recuperare. "În anii '20, capacitatea dvs. de a vă recupera este mare, astfel încât într-o măsură să puteți scăpa cu alegeri nepotrivite", spune Chris Burgess, șef de formator personal la Universitatea din Bath. Această capacitate de recuperare înseamnă că corpul tău se poate descurca cu o formare frecventă de mare volum, ceea ce îți oferă o mulțime de posibilități de a contracara efectele vieții tale sociale în sala de gimnastică.
Rețeta
Sesiuni de gimnastică de mare volum. Beneficiul de a face o munca mai mare de volum este ca vei arde mai multa energie, care va ajuta la compensarea unor aporturi in exces de calorii, spune Burgess. "Aș recomanda să faceți trei antrenamente în întregime în fiecare săptămână, cu două sesiuni de construire a mușchilor și o sesiune de epuizare a energiei cu repetări mai mari".
Acest lucru va contribui, de asemenea, la întărirea țesutului conjunctiv și articulațiilor. "Am văzut o mulțime de băieți în vârsta de 20 de ani, care au petrecut ani înălțând greutăți nebunești, dezvoltandu-și umerii, răniți cu manetele rotatorilor și problemele de jos-spate", spune Burgess. "Dacă scoateți eul din ea și concentrați-vă pe folosirea inteligentă a volumului mare de muncă, vă puteți întări corpul împotriva acestor răniri și îl puteți pregăti pentru ridicarea încărcăturilor mai grele și pentru a-ți îndeplini potențialul de forță în anii '30.
30 de ani: deceniu de putere. Formarea inteligentă acum vă va sta pe bună dreptate în următorii ani
Problema
Declinul fizic. Un studiu de la Universitatea din Michigan a constatat că declinul treptat, dar inevitabil, începe să se încadreze în primele 30 de ani. "Puteți începe să vă pierdeți viteza, capacitatea de a vă recupera, chiar și flexibilitatea", spune Jack Lovett, antrenor la Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Din fericire, există un atribut cheie de antrenament care lucrează în favoarea ta în decursul acestui deceniu - puterea.
În sus
Celebrul "tata". "Veți fi mai puternică în anii '30 decât ați fost în cei 20 de ani", spune Lovett, "și deși va trebui să reduceți volumul antrenamentelor și să vă odihniți mai mult, cu formarea corectă puteți obține câștiguri imense de rezistență. Dacă aș fi antrenat pe cineva în vârsta de 20 de ani, aș putea să-mi petrec timpul cu viteză sau cu explozivitate, dar cu cineva în vârsta de 30 de ani m-aș concentra pe puterea maximă.
Rețeta
Exerciții fizice maxime. "Pentru băieții în vârsta de 30 de ani, aș recomanda, în general, trei antrenamente pe săptămână, cu două sesiuni de corp superior și una cu un corp inferior", spune Lovett. "Focalizarea unei sesiuni întregi pe corpul superior sau inferior vă permite să obțineți mult mai mult din acesta, deoarece vă puteți alimenta o mulțime de asistență. În plus, pentru băieții din anii 30, vă ajută și la recuperare, nu-ți mai lucra întregul corp de trei ori pe săptămână.
40 de ani: secretul de a opri o criză a vieții de mijloc? Mănâncă inteligent, de dragul hormonilor tăi
Problema
Nivelurile de testosteron. Pe măsură ce îmbătrâniți, corpul dumneavoastră are o scădere a testosteronului - cu aproximativ 1% în fiecare an, potrivit cercetărilor efectuate de Clinica Mayo - ceea ce are un impact semnificativ asupra capacității organismului de a construi muschi, ca să nu mai vorbim de libidoul dumneavoastră.
În sus
Bani. Până când ajungeți la vârsta de 40 de ani, este mai probabil să câștigați un trai decent și să aveți un anumit venit pentru a juca. Folosiți-l și încercați să contracarați nivelurile de testosteron care vă semnalează, trăgând-vă cu niște alimente de înaltă calitate, care stimulează testosteronul.
Rețeta
Mănâncă bine. "Anumiți nutrienți pot ajuta la creșterea nivelului de testosteron", spune Aaron Deere, consultant în medicina funcțională la KX Gym London. "Mancatul o multime de proteine slabe va ajuta sa va asigurati ca corpul dumneavoastra este in conditiile potrivite pentru productia de testosteron.
"Obținerea suficientă a vitaminelor B și a zincului este de asemenea importantă, în timp ce o mulțime de fibre vor ajuta la reglarea globulinei care leagă hormonii sexuali, ceea ce afectează cantitatea de testosteron liber disponibil în organism." Planul nostru de alimente (40 de ani) conține o cantitate mare de testosteron - băuturi alcoolice pentru a vă ajuta să luptați împotriva timpului tatălui.
50s: Aceasta nu este vârsta de a renunța la fitness - cu antrenament inteligent, tu, vei depăși bărbații jumătate din vârsta ta
Problema
Leziuni. Pe măsură ce îmbătrâniți, crește riscul de răniri în timpul antrenamentului. "Umerii, spatele și genunchii devin mai predispuși la răni, iar leziunile durează mai mult pentru a se vindeca", spune Graeme Marsh, directorul studiourilor Foundry. "Pauzele regulate de încărcare grele devin esențiale pentru a permite articulațiilor să se recupereze în mod corespunzător".
În sus
Experienţă. Până când veți atinge vârsta de 50 de ani, veți avea până la trei decenii de cunoștințe de formare, pentru a vă ajuta să vă antrenați inteligent. Plus că obiectivele dvs. se vor schimba. "Clienții pe care îi instruiesc, care sunt în anii 50, au tendința de a avea mai multe scopuri generale de fitness", spune Marsh."Forța absolută tinde să fie mai puțin importantă decât fitness-ul complet, iar flexibilitatea și mișcarea sunt prioritizate în funcție de dimensiune și putere".
Rețeta
Ședințe inteligente. "Pentru cei mai mulți tipi din anii '50, este necesar doar să se antreneze de două ori pe săptămână", spune Marsh. "Nu mi-ar recomanda să lucrez cu ascensoare procentuale, deoarece acestea necesită testare maximă, dar aș lucra cu greutăți treptat în creștere și să caut îmbunătățiri acolo unde este posibil - doar nu tot timpul. Băieții din anii 50 își pot continua progresul și construi musculare, devine doar un proces mai lent. Nu aș recomanda o muncă maximă, să lucrez la eșec sau la o formare de intensitate ridicată, care implică excentrici grele, repetiții forțate sau seturi de cadre, deoarece riscul de rănire este prea mare pentru a justifica beneficiile potențiale ".
