Este un adevar repede invatat de toti atletii de anduranta in valoare de amestecul lor de rehidratare pe baza de sodiu: nu te simti mai bine in timpul antrenamentului, te obtii mai bine in timpul recuperarii. Odată ce munca grea este făcută, corpul tău se reconstruiește în bucătărie sau sub duvet și, sperăm, se întoarce mai puternic, așa că este la fel de important să realimentezi și să te odihnești cum trebuie, ca să te împingi pe ultimul set de sprinturi.
Dar ce se întâmplă după un eveniment mare? Da, ar putea fi bine să vă întoarceți direct la antrenament după o scurtă perioadă de 5K în jurul parcului, dar evenimentele ultra-distante, cum ar fi Fitbit Fifty - în special cele care au loc în mai multe zile - iau mult mai mult din sistem. În astfel de cazuri, este mai bine să petreceți o săptămână pe canapea, să vă întoarceți direct pe ea sau ceva între ele?
Recuperarea post-eveniment trebuie să se întâmple pe două fronturi, de la dureri musculare superficiale și o gamă mai complicată de efecte hormonale. Primul, cel puțin, este relativ simplu. Unele activități foarte blânde vor duce sânge oxigenat la mușchi pentru a accelera procesul de reparație, în timp ce alimentarea corectă va ajuta la compensarea defecțiunilor musculare care se întâmplă pe distanțe ultra. Pentru un sportiv care este hotărât să rămână activ, un monitor de ritm cardiac, cum ar fi Fitbit Surge, poate fi util pentru a vă reaminti să nu ieșiți din zona de recuperare (numită zona de ardere a grăsimilor de pe Surge).
"Nicola [Doble] și am plecat pentru o recuperare de două mile după două zile după eveniment", spune Elise Downing, care a petrecut cele nouă luni care au condus la Fitbit Fifty care rulează pe coasta Regatului Unit. "Aceasta a fost urmată de mult mai importantul bacon de recuperare, cafea și produse de patiserie". Acest lucru nu este prea departe de ceea ce ar recomanda experții. Deși înlocuirea glicogenului (adică patiseria) ia un loc în spate odată ce cursa nu mai este prioritatea, un amestec bun de proteine și grăsimi va ajuta la recuperare.
Următorul este somnul, care ajută la factorii neurologici și hormonali, precum și la reparația musculară. "Somnul profund este crucial pentru recuperare, pentru că atunci când se eliberează hormonul de creștere", spune atletul ultra-distant, a căzut alergătorul și fizioterapeutul Tim Budd. "Și calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea." Alcoolul perturbe somnul REM, care este momentul în care apar cele mai mari beneficii ale liniștii, deci este o idee bună să stați deoparte de la băutură - desene de sărbători deoparte, desigur.
Există veste bună și pentru cei care se ridică timpuriu. Unele studii sugerează că timpul petrecut în pat înainte de miezul nopții este mai restabilitor decât după aceea. Nimic din aceste lucruri nu a fost o problemă pentru invitații noștri din Fitbit. "Am dormit 13 ore în noaptea de la provocare", spune Mollie Millington. "Apoi mi-a luat câinele la plimbare. Din anumite motive, nu mi-a fost așa de foame - dar cred că este un efect secundar de a forța mâncarea la ore neobișnuite.
Pentru sportivul dedicat, există, de asemenea, unele opțiuni de recuperare moderat dureroase disponibile. Masajul este o opțiune, cu spumă de rulare o alternativă pentru cei pe un buget. "Masajul este destul de important", spune Budd. "Cu toate acestea, dacă aș avea o zi după un eveniment, ar fi foarte ușoară, nimic dureros. Doar suficient pentru a reaminti mușchilor și țesuturilor moi ce înseamnă să nu fiți ciocănit într-o cursă. "Și există veste bună dacă nu vă place să stați într-un coș de gunoi plin de gheață - cercetările recente sugerează că astfel de băi de gheață nu sunt mai eficiente pentru a reduce inflamația decât o încălzire joasă a intensității.
În sfârșit, există întrebarea că toți dependenții de anduranță se întreabă aproape imediat ce au trecut linia de sosire: când pot să încep pregătirile pentru următoarea? În acest caz, evaluările diferă: sportivul Fitbit Fifty Natalie Doble, de exemplu, a trecut linia de sosire "deja așteaptă cu nerăbdare o cursă de supraviețuire de 30 de kilometri de Bear Grylls", dar alții recomandă o repaos de cel puțin două săptămâni înainte de a reveni la exerciții serioase. Dacă nu este nimic altceva, este o idee bună să țineți distracție, și nu să vă concentrați. "S-ar putea să iau câteva zile libere înainte de a mă întoarce să mă duc la distracție, dar să încerc să mă întorc la pregătirea corespunzătoare după două sau trei săptămâni", spune Budd. "Chiar și aspectele mintale - planificarea, logarea etc. - pot avea un impact. Și amintiți-vă, tot ce contează, munca, relațiile și familia au un efect asupra rezervelor dvs., fizic și mental.
Nu este surprinzător faptul că câțiva dintre sportivii Fitbit Fifty au raportat senzație de senzație mintală și nu chiar acolo în zilele de după eveniment - un motiv bun pentru care probabil că nu este o idee bună să planificați orice prezentări sau interviuri de schimbare a vieții pentru săptămâna după eveniment mare. "Păstrați un jurnal de stresori", sfătuiește Budd, "și echilibrați-le cu recuperarea și odihna. Dacă sistemul vostru nervos decide că a fost suficient pentru că ați supra-instruit, atunci chiar și cu cea mai bună voință din lume, nu veți fi pregătită nicio instruire constructivă ".
Linia de fund, fie că ești un atlet de elită care acoperă sute de kilometri, fie un prim timer care se ocupă de un maraton, este să iei ceva timp să recunoști ceea ce ai realizat și de ce te-ai bucurat de pregătire în primul rând. Trupul și mintea voastră vă vor mulțumi - și veți merge mai repede data viitoare.
