Squat-ul din spate al barbellului este unul dintre cei mai buni constructori de mușchi de pe piață, ocupându-se în planurile de antrenament ale culturarilor profesioniști, a powerlifters, a lifteroșilor olimpici, a fotbaliștilor și a jucătorilor de rugby. Nu există nici un motiv să nu-l includeți în programul dvs. - și nici un motiv nu ar trebui să obțineți aceleași recompense.
Beneficiile sunt nesfârșite. Squat este unul dintre exercițiile compuse primare, ceea ce înseamnă că utilizați mai mult de o articulație pentru a efectua exercițiul. Ea pune o presiune semnificativă asupra quads, hamstrings și glutes, făcându-l una dintre cele mai mari exerciții "bang pentru buck" cunoscute de om. De asemenea, intareste articulatiile, ligamentele si tendoanele din jurul genunchiului si soldurilor.
În timp ce este un constructor de picior grozav, ghemuitul vă poate îmbunătăți performanța și în alte moduri. În afară de grupurile țintă ale mușchilor, ghemuirea spate necesită, de asemenea, o stabilitate suficientă a gleznei pentru a conduce prin călcâi, stabilitatea miezului pentru a menține greutatea pe care o ridicați și, de asemenea, mobilitatea impresionantă a umărului și activarea capcanelor pentru a menține marmura sub control.
Deoarece mișcarea funcționează atât de mult din corp, efectuarea ei arde un heck de o mulțime de calorii, ajutându-vă eforturile pierdere în greutate. De asemenea, stimulează producția naturală de testosteron și hormoni de creștere.
Dacă sunteți începător, asigurați-vă că ați avut modelul de mișcare și gama de mișcare cuie încorporat mai întâi încorporând squats nepotrivit în antrenamente. Apoi și numai atunci ar trebui să progresați până la variații ponderate.
Cum de a construi la spate Squat
Practicați-vă prin efectuarea unei greutăți corporale. Păstrați-vă miezul strâns și plasați picioarele lățimea umărului în afară, degetele de la picioare, îndreptate ușor spre exterior. Coborâți încet corpul până când cadrele dvs. sunt paralele cu podeaua (sau chiar puțin mai jos), păstrând pieptul în sus și înapoi drept.
RECOMANDAT: provocare de 30 de zile pentru Squat
Când puteți efectua confortabil mai multe seturi de 15-20 de repetări, puteți trece la pauzele de bătaie, în cazul în care aveți o kettlebell sau gantere cu ambele mâini în fața pieptului dvs. în timp ce efectuați mutarea. Aceasta adaugă rezistență suplimentară și vă ajută să vă țineți spatele drept. Când sunteți mulțumit de performanța dvs. aici, avansați la adăugarea unei barbe.
Cum se face Squat-ul din spate
Scoateți bara din raft, așezând-o pe spatele muschilor din spate. Luați doi pași mari înapoi și stați-vă cu picioarele aproximativ lățimea umărului, degetele de la picioare, arătând ușor în afară. Țineți spinarea în aliniere vizionând un loc de pe podea cu aproximativ doi metri în fața dvs., apoi "așezați" în spate și în jos, ca și cum ați căuta un scaun. Coborâți până când creta de șold este sub genunchi. Păstrați greutatea pe călcâie în timp ce conduceți înapoi.
Înapoi sfaturi formularul de Squat
1. Nu vă lăsați bărbia
Înainte să coborâți în ghemuire, alegeți un punct pe peretele din față și concentrați-vă asupra acestuia. Continuați să căutați la acel moment, pe măsură ce vă scăpați și apoi conduceți înapoi. Acest lucru vă va ajuta să evitați căderea bărbii spre piept, ceea ce încurajează mișcarea nefolositoare a coloanei vertebrale superioare, ceea ce vă va face să vă bateți în față și să faceți mai dificilă finalizarea ascensiunii odată ce vă obosiți spre sfârșitul setului. De asemenea, ați putea dori să evitați să vă priviți în oglindă, deoarece aceasta poate distrage atenția.
2. Scoateți pieptul
Dacă doriți să ridicați cât mai multă greutate posibil și să reduceți riscul de vătămare, păstrați-vă pieptul pe toată durata mișcării. Dacă vă lăsați pieptul, coloana vertebrală se va flexa (îndoiți înainte) și nu este un lucru minunat când aveți o sarcină grea pe spate. Un lucru care vă va ajuta să vă țineți pieptul în locul potrivit, respirați adânc înainte de a vă ridica și de a ține aerul în plămâni în timp ce scădeți. Odată ce începeți să vă ridicați din poziția inferioară și controlați ascensorul, puteți expira când vă întoarceți în poziția inițială.
3. Împingeți coatele înainte
Încercați să vă împingeți coatele înainte de a începe ridicarea. Acest lucru se poate simți ușor neconfortabil, dar vă va ajuta să vă mențineți o poziție puternică atunci când mutați greutatea. Motivul pentru care ajută este că atunci când coatele vă îndreaptă spre spate (spre deosebire de în jos), aceasta vă încurajează să se rotească în interior și face mai dificilă menținerea unei coloane vertebrale neutre. Împingerea coatelor în față vă va ajuta, de asemenea, să vă angajați lașii - mușchii mari ai spatelui - care vă vor stabiliza în continuare corpul superior.
4. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare
Plantați-vă picioarele aproximativ lățimea umerilor, cu degetele de la picioare, întors ușor în poziția "zece la două". Îndoiți-vă simultan genunchii și șoldurile pentru a vă coborî spatele spre pământ și, pe măsură ce scăpați, păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare. Nu contează dacă genunchii îți depășesc degetele de la picioare, dar vrei să eviți să le lași să se întoarcă spre interior. Îți poți răspândi ușor genunchii la baza ascensorului pentru a-ți deschide șoldurile și stai mai jos, apoi strânge-i înapoi pentru a iniția mișcarea în sus.
5. Înălțimea pe podea
Greutatea dvs. ar trebui să fie pe tocuri și la mijlocul piciorului în timpul ascensiunii. Dacă mergeți pe bilele picioarelor dvs., vă aflați într-o poziție mai slabă, care pune presiune suplimentară pe genunchi. Unul dintre motivele pentru care oamenii se luptă să-și păstreze călcâiele în jos este că au hamstrings strânse, așa că întindeți acești mușchi prin ghemuirea cu spatele pe un perete și îmbrățișând genunchii la piept. Nu contează dacă coloana vertebrală se curbează deoarece, în acest caz, nu aveți sarcină externă. Scopul aici este adâncimea.
Miscari de asistenta din spate
Adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. pentru a viza mușchii cheie implicați într-un ghemuit, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate.
Slăbiciune față
Cum Scoateți bara din raft, cu mâinile încrucișate peste piept, susținând-o în partea din față a umerilor. Squat jos, ținând pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta.
De ce Squat-ul din față concentrează efortul asupra quad-urilor (coapsele din față) și deoarece greutatea se află în fața dvs. vă încurajează să vă țineți pieptul în poziție verticală.
Squat de pahar
Cum Țineți o buzunar în ambele mâini și alăturați-vă cu spatele drept și cu pieptul în sus. Coborâți până când coatele vă ating domnele genunchiului, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri când stați înapoi.
De ce Acest lucru este ideal pentru incepatori, deoarece este un mod relativ usor de a lucra la adancimea dumneavoastra. Dacă utilizați o greutate mică, nu trebuie să vă faceți griji prea mult despre poziția coloanei vertebrale și vă puteți concentra pe obținerea cât mai scăzut posibil.
Scuzați-vă
Cum Începeți într-o poziție despărțită, cu un picior în fața celuilalt, ținând o bară pe spatele umerilor. Îndoiți ambele picioare până când genunchiul tău atinge podeaua. Îndreptați ambele picioare pentru a reveni la început, apoi mergeți direct în următorul rep.
De ce Făcând această mișcare, vă veți asigura că veți dezvolta în mod egal forța piciorului, deoarece lucrați unul câte unul.
Partidul bulgar se desparte
Cum Începeți cu piciorul din spate pe o bancă cu o dumbbell în fiecare mână. Înclinați-vă la genunchi pentru a coborî spre podea, menținându-vă trunchiul în poziție verticală, apoi apăsați înapoi până la început. Faceți același număr de repetări cu fiecare picior.
De ce Această variație a leagănului va viza quad-urile dvs. - un grup muscular cheie implicat în squat grele. De asemenea, lucrează în mod independent picioarele, astfel încât să deveniți la fel de puternice și stabile pe ambele părți.
Cum de a obține o nouă Squat PB
Oricare ar fi nivelul dvs. actual de ridicare, expertul Tom Wright are sfaturi care vă vor îndrepta către un PB nou. Găsiți doar greutatea corporală pe care o căutați și folosiți înțelepciunea sănătosului pentru a vă ajuta să o atingeți
1 x greutate corporală
"Ca primul punct de referință mare în ghemuire, doriți să obțineți până la acest lucru cât mai repede posibil", spune Wright. "Adăugarea unei cantități mici de greutate în fiecare săptămână vă va ajuta să progresați. Când atingi un platou, lăsați ego-ul în dulapul tău pentru o singură sesiune și scad pur și simplu greutatea cu 10% pentru acea săptămână. Această descărcare ușoară vă va permite să vă recuperați, să vă adaptați și să vă împingeți peste punctul dvs. de lipire, permițându-vă să atingeți ținta respectivă."
1,5 x greutate corporală
"Pe măsură ce vă apropiați de această țintă, noi factori intră în joc, cum ar fi un nucleu puternic", spune Wright. "Majoritatea oamenilor pot să-și piardă o singură persoană, dar de îndată ce arunci altul, ei se învârt din mijloc. Puterea de care ai nevoie vine din partea abdomenului și a spatelui inferior, deci asigura-te că îi antrenezi. Întreruperea pauzelor va ajuta, de asemenea, deoarece staticul deține miezul din greu pentru a stabiliza corpul."
2 x greutate corporală
"Acesta este cu adevărat timpul mare și să te joci cu băieții și fetele mari care trebuie să te gândești și să te antrenezi ca ei", spune Wright. "Este necesar un plan de instruire structurat cu cicluri calculate deoarece lucrați cu câștiguri marginale. Programele testate și testate cum ar fi antrenorul de forță Jim Wendler 5-3-1 (jimwendler.com) ajută la construirea rezistenței maxime deoarece te antrenezi la niveluri care îți permit să supraîncărcați mușchiul, dar să-ți recuperezi suficient."
