Louie Simmons este un powerlifter, antrenor de forță și proprietar al Westside Barbell, eventual sala de sport cu cei mai puternici membri din lume. Cu 50 de ani de experienta in competitie in Powerlifting, a antrenat si unii dintre cei mai buni sportivi din acest sport, inclusiv Dave Hoff, care are in prezent cea mai mare combinatie de deadlift, squat si banca din lume la 1.363kg.
Tehnica contează
Cum faceți lifturile de putere vă poate arăta punctele slabe. Dacă un bar de presă se termină pe fața unui ridicător, știu că au triceps slab. Trebuie să apăsați bara în linie dreaptă peste dvs., să o coborâți drept în jos și să o apăsați cât mai direct posibil. În acest fel, eliminați orice rotire a umerilor, ceea ce provoacă răni de manșetă rotatorie sau lacrimi moi pec.
În ghemuit, oamenii se înclină adesea - în mod normal, pentru că au abs abs sau spate slab. Nu transformați mutarea într-o bună dimineață. Forțați-vă coapsele în afară și conduceți în bara din partea de jos a mișcării.
Periodizați corect
Forma tradițională de periodizare, cunoscută sub numele de periodizare "blocată" - care este atunci când lucrați la un aspect al instruirii la un moment dat - este un dezastru. S-ar putea să faceți un bloc de o lună pentru a dezvolta masa musculară și apoi un alt bloc de o lună în care să vă dezvoltați puterea, dar până când ajungeți la blocul trei ați de-antrenați de la primul bloc. În același mod, atunci când vă concentrați asupra antrenamentului exclusiv pentru putere absolută, creșteți greutatea și scădeți volumul în mod deosebit, iar câștigurile dvs. devin neregulate și imprevizibile. La Westside Barbell folosim periodizarea "conjugate", în care lucrați în mai multe aspecte simultan, astfel încât să vă păstrați puterea sau volumul ascensoarelor în timp ce lucrați la alți factori.
Viteza este cheia
Mă antrenez folosind metoda dinamică, unde folosiți ponderi sub-maximale - să zicem, 60% din maximul dvs. - și trenul cu viteză maximă. Celălalt mod de a instrui este să faci "efort maxim", care utilizează greutăți mai grele. Recomand patru antrenamente pe saptamana - o zi de viteza si o zi de efort maxim pentru corpul superior si inferior, cu viteza si efort maxim cu 72 de ore distante. Mașina dvs. are unelte pentru viteze diferite și o veți deteriora dacă nu le folosiți pe toate. Același lucru este valabil și pentru corpul dvs. atunci când sunteți pregătit.
Obțineți explozivi
Dacă doriți să fiți mai explozivi, faceți o mulțime de salturi de box - 24 într-o sesiune dacă sunteți un începător, 40 de două ori pe săptămână dacă sunteți avansat. Doar alegeți o cutie cu dimensiuni moderate și folosiți o vesta de greutate, ceainice, orice. Îți vei îmbunătăți puterea explozivă, pentru că atunci când greutatea ta rămâne aceeași, nu poți produce decât atât de multă forță. Tragerea unei sanie vă permite să adăugați mai multe. S-ar putea să aveți o mașină incredibilă, dar nu se poate face mai repede dacă o conduceți în fiecare zi - trebuie să puneți mai multă putere în ea. Asta fac eu.
Utilizați asistență
La Westside nu antrenăm mereu în mod constant ascensoarele mari, pentru că nu se adresează punctelor slabe. De exemplu, nu facem niciodata repetari cu deadlift-ul deoarece nu exista o faza excentrica - vom face single-uri grele, apoi vom construi puncte slabe cu miscari cum ar fi squat-uri de box sau dimineti bune. Antrenează părțile corpului care sunt folosite în mișcările mari, nu doar mișcările în sine.
Alege arma
Simmons folosește o gamă largă de seturi pentru a lucra la punctele slabe ale sportivilor. Ce este potrivit pentru tine?
placi
Tricepsul slab? Nicio problemă - trebuie doar să-ți faci un prieten să ții o placă deasupra pieptului tău când faci prese de bancă. Aceasta scade intervalul de mișcare și vă permite să lucrați la fixarea punctelor.
Trupe
Prin împachetarea benzilor de rezistență grele în jurul barbell puteți crește - sau scădea - rezistență la partea inferioară a unui ghemuit, presa de banc sau a lunetist, permițându-vă să lucreze din greu în întreaga gamă de mișcare.
Lanţuri
Trageți-le peste bar, astfel încât acestea să se așeze pe podea - pe măsură ce împingeți în sus, greutatea adăugată va face ca mutarea să fie mai puternică. De asemenea, veți simți ca dl T.
