Utilizați elemente de recuzită
Dacă nu aveți setul de antrenament, mobilierul poate fi un înlocuitor util. Dacă presa normală este prea ușoară pentru dvs., încercați să plasați picioarele pe un scaun - cu înclinația veți viza zone diferite și puneți mai mult accent pe pieptul și umerii dvs. de sus. Pe de altă parte, dacă întâmpinați dificultăți legate de presa, puteți pune mâinile pe scaun. Dacă te lupți cu o ghemuitură normală, nu poți încerca ghemuit pe un scaun - scurtează intervalul de mișcare, ceea ce te ajută să menții o tehnică corectă.
Obțineți inventivitate
Când utilizați exerciții de greutate corporală, încercați să lucrați pentru o perioadă de timp, în loc de un număr stabilit de repetări. Folosind mișcări complexe, cum ar fi squats, lunges, press-ups și burpees, începeți cu 30 de secunde de lucru și creșteți treptat până la 60 de secunde. Există, de asemenea, multe variații ale fiecărui exercițiu, deci, dacă unul este prea simplu, atunci măriți dificultatea, de exemplu, faceți o ghemuire de salt, mai degrabă decât o ghemuire convențională.
Faceți un circuit
O sesiune preferată a mea este de a lucra într-un format 30:30, ceea ce înseamnă 30 de secunde de lucru cu 30 de secunde de odihnă la fiecare exercițiu pentru o sumă fixă de runde. Un bun circuit ar fi squats greutate corporală, lunges invers, presa-up-uri, burpees și alpiniști. Efectuați squats timp de 30 de secunde, odihnă timp de 30 de secunde, apoi treceți la lunges și continuați așa. Când ați făcut asta pentru toate cele cinci exerciții, odihniți-vă timp de una până la două minute, apoi mergeți din nou. Completați circuitul de patru până la șase ori în total.
Controlul tempo-ului
Tempo - viteza cu care efectuați o mișcare - este probabil unul dintre cele mai uitate elemente de antrenament. Concentrându-se pe acesta, vă puteți crește rezultatele masive. Dacă faceți mai mult timp pentru a efectua o mișcare, creșteți tensiunea în mușchi, forțând-o să lucreze mai mult, ceea ce la rândul său va crește stresul și va duce la câștigul de mușchi. Când efectuați apăsări, încercați să luați patru secunde în faza de coborâre și adăugați o pauză ușoară în partea de jos a mutare. Faceți trei seturi de 12-15 repetări ca acesta.
Fă o plimbare
Mersul pe jos va crește numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi, ceea ce va însemna rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsimi fără a avea nevoie de niciun echipament. Scopul pentru 10 000 de pași pe zi. Luați scările în locul ascensorului, coborâți din autobuz sau trenați devreme sau mergeți la și de la serviciu dacă puteți. Dacă descoperiți că mersul pe jos duce la descărcarea unui podcast sau la ascultarea unui audiobook. Mi se pare un mod minunat de a-mi curăți capul și de a mă focaliza înainte sau după o zi lungă.
Du-te afara
Găsiți un deal și sprintați-l. A alerga pe o înclinație este mai puțin stresantă pe corpul tău decât să fugi pe teren plat și este o modalitate excelentă de a crește producția de hormoni de creștere. Alegeți undeva unde puteți rula aproximativ 20 de secunde. Sprint până sus și utilizați plimbarea în jos ca perioadă de recuperare. Începeți cu șase sprinturi și creșteți numărul cu câte o dată în fiecare săptămână până ajungeți la zece. Acest lucru vă va mări rezistența, va construi picioarele și vă va crește metabolismul, ceea ce înseamnă că veți alimenta rapid grăsimea corporală.
Urmăriți pe Adam Jones pe Instagram
