Squat-ul frontal și presa de sus este ambele exerciții superbe pentru construirea rezistenței și a dimensiunii, deci are sens că îmbinarea celor două într-o mișcare combinată creează ceva destul de darn eficient.
Propulsorul este acea mișcare complexă și lucrează foarte bine la mușchii și articulațiile din organism. Se poate face cu o barbell, cu gantere sau kettlebells cu rezultate la fel de bune și se potrivește cu ușurință într-o sesiune de greutăți sau antrenament HIIT. Este un exercițiu deosebit de popular în comunitatea CrossFit și știți cum îi place acei tipi să facă mișcări compuse la viteză.
Partea glisantă a momentului vizează toți mușchii majori din corpul dvs. inferior, cu quad-urile, hamstrings și glutes toate puse la lucru. Pe măsură ce mutați greutatea, miezul dvs. preia și apoi secțiunea de presă din partea de sus întărește întregul corp superior și, în special, umerii.
Cum de a face Barbell Thruster
Așezați-vă cu bara în poziția rack-ului din față, ținând-o cu mâinile puțin mai late decât distanța dintre umăr. Păstrați coatele cât mai înalte, pe măsură ce coborâți într-un ghemuit. Păstrați genunchii în larg și călcâiele jos. Coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul.
Ridicați-vă prin călcâi, folosind quads și glutes. Mențineți impulsul pe măsură ce ajungeți la vârful scaunului și îl folosiți pentru a vă ajuta să împingeți bara peste cap până când brațele sunt blocate. Apoi aduceți bara înapoi în piept pentru a completa un rep.
Puteți să vă apropiați de propulsorul barbell în două moduri. Mergând la o greutate mai mare și repetarea scăzută vă va ajuta să construiți energie. Alternativ, utilizați o greutate mai ușoară și până la repetări pentru o antrenament de înfrângere cu grăsime și de intensitate ridicată.
Cum se face ghinionul
Celelalte gantere cu avantaje majore au peste barbells că ele vor instrui fiecare parte a corpului separat, astfel încât să nu vă puteți baza pe o parte mai puternică pentru a împinge greutatea în sus. Identificarea și abordarea dezechilibrelor musculare este importantă pentru reducerea riscului de accidentare. Dacă observați că o parte se luptă cu o greutate pe care cealaltă o gestionează confortabil atunci când face propulsorul, merită să vă orientați partea mai slabă în antrenamente până când ambele părți sunt la fel de puternice.
Pentru a face ghinionul dumbbell, țineți două greutăți pe umeri, cu palmele îndreptate spre dvs. Puneți-vă într-o ghemuire, apoi împingeți în sus și apăsați greutățile direct deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Apoi coborâți ganterele înapoi în poziția de plecare.
