Dacă doriți să învățați cum să faceți un leagăn cu kettlebell, primul lucru pe care trebuie să îl știți este că probabil nu ar trebui să copiați oamenii pe care îi vedeți în sala de sport. De ce? Deoarece majoritatea oamenilor o fac rău și se pot răni singuri. "În fiecare sală de gimnastică la care am fost, tehnica pare să varieze și vedeți niște demonstrații oribile", spune Ashton Turner, co-fondator al gimnaziului Evolve 353 din Londra. "Cea mai obișnuită greșeală pe care o vedeți este genunchiul excesiv de genunchi și nici un mecanism de șold. De asemenea, vedeți prea multă implicare a brațului, astfel încât acesta să devină o creștere în față. În mod ideal, antebrațul dvs. ar trebui să rămână conectat la corpul dumneavoastră până când vă conduceți șoldurile."
Dar ești diferit. Veți folosi această greutate mică în mod corespunzător, deoarece mișcarea de formare explozivă, cum ar fi aceasta, este ideală dacă doriți să pierdeți grăsimea, mai ales dacă contractați mușchii din miez și glute cât mai greu posibil. De asemenea, vă va încuraja să vă mențineți umerii într-o poziție mai sănătoasă, decât să vă grăbiți la birou. În general veți obține rezistență musculară, glute solide, șolduri mai flexibile și - dacă lucrați la ea - un nucleu de oțel.
RECOMANDAT: Ghidul de antrenament Kettlebell
Cum sa faci o leagana de kettlebell
Începeți cu kettlebell pe podea ușor în fața dvs. și între picioare, care ar trebui să fie lățimea umărului. Înclinându-vă ușor la genunchi, dar înclinându-vă în principal la șolduri, apucați kettlebell-ul și trageți-l înapoi între picioare pentru a crea un impuls. Conduceți șoldurile înainte și îndreptați-vă spatele pentru a trimite vârful cuțitului până la înălțimea umărului. Lăsați clopotul să se întoarcă între picioare și repetați mutarea.
"Nu faceți greseala obișnuită de a folosi prea mult corpul superior pentru a obține greutatea în mișcare", spune regele kettlebell Mike Mahler. "Acest lucru limitează ceea ce puteți ridica și câte repetări puteți face și vă face mult mai multe șanse de a vă dezvolta problemele. În schimb, doriți ca toată puterea să provină din lanțul posterior și, în special, de hamstrings și glutes. Puneți întregul corp în fiecare rep și păstrați clopotul aproape de corp până când începe șoldul și apoi utilizați puterea șoldului pentru a roti clopotul până la nivelul umărului.
Versiunea pe care am descris-o aici este adesea cunoscută ca leagănul kettlebell din Rusia. Cel american diferă prin faptul că lăsați greutatea să se învârtă tot timpul deasupra capului, nu înălțimea umărului. Stăpânească pe cel rus înainte să încerce să traverseze Atlanticul.
Perfecta Kettlebell Swing
umerii: Păstrați-vă umerii relaxați, pentru a evita ridicați vârful și încheiați-vă cu umerii în jurul urechilor.
glutes: Activați glutele prin conducerea șoldurilor până la o poziție neutră (în cazul în care sunteți în poziție verticală). Scopul este să vă păstrați antebrațele atașate la șolduri până când ajungeți la neutru, atunci când vă ridică brațele, strângeți glutele pentru a preveni supraexpunerea spatelui inferior.
Cap: Poziția capului trebuie să fie neutră. Decalajul dintre bărbie și piept nu trebuie să se schimbe.
coate: Utilizați coatele "moi" în jurul leagănului. Păstrați-vă brațele relaxate pentru a lua tensiunea din brațele musculare și, în schimb, utilizați impulsul kettlebell.
genunchii: Genunchii nu trebuie să se îndoaie excesiv în timpul leagănului - ar trebui să fie o mișcare a balamalei șoldului. Aceasta este o mișcare posterioară a lanțului (mușchii din spatele corpului), nu un exercițiu quads.
Variațiile Swingului de la Kettlebell
După ce ați atașat leagănul cu două brațe, începeți să utilizați aceste variații
Kettlebell o singură mână leagăn
Kettlebell swing swap
Kettlebell se rotește
RECOMANDAT: Mergeți la aceste antrenamente Kettlebell
Kettlebell Swing Workouts
Zece minute de torță de grăsime
Efectuați cât de multe leagăne puteți, în 60 de secunde, folosind indicațiile formularului de mai sus și înregistrați numărul de repetări pe care le-ați completat. Se odihnește timp de 60 de secunde, apoi efectuați un alt minut de leagăne. Completați cinci runde în total. Scopul de a vă bate scorul total rep de fiecare dată când încercați provocarea. "Fac acest lucru ca un exercițiu rapid și ușor de ardere a grăsimilor", spune Turner.
Traversă scară
Faceți următoarele mișcări în ordine fără a vă odihni:
- 10 leagăne cu două brațe
- 10 leagăn stânga-braț
- 10 oscilații din dreapta-braț
- Swap swing
Apoi faceți nouă repetări ale acelorași patru mișcări și continuați acel model până când faceți câte o repetare a fiecărei mișcări.
"Acesta este un test excelent al forței de prindere", spune Turner. "Este un antrenament rapid rep repetat care presupune efectuarea a 220 repetari in doar 15 minute."
