Este tentant să te concentrezi doar pe cele trei puteri, viteză și rezistență - atunci când antrenezi, dar alunecând în mod regulat o sesiune de agilitate în programul tău, vei contribui la îmbunătățirea echilibrului și flexibilității, la întărirea mușchilor și la reducerea riscului de rănire - modalități care se traduc direct la sporturi care necesită mișcări rapide în toate direcțiile.
Este, de asemenea, un mod distractiv de a instrui. Mai distractiv decât să bateți 30 minute pe banda de alergare oricum. Pentru a începe cu antrenamentul de agilitate, încercați acest antrenament de opt mișcări de la Chris Downing, creatorul programului Shift Shop Beachbody.
Pentru a face acest antrenament veți avea nevoie de patru marcatori pentru a plasa pe podea. Am oferit îndrumări cu privire la cât de departe să le distanțezi, dar nu ezitați să ajustați distanțele în funcție de capacitatea dvs.
1 Ali Shuffle
Timp 1 min Odihnă 30sec
Configurați două markere la o distanță de un metru. Așezați-vă între marcatori într-o poziție stânjenită ca un boxer, cu brațele aplecate la trunchi și greutăți pe bilele picioarelor. Săriți ambele picioare de pe podea mai puțin de 3 cm, mutați piciorul din spate înainte și piciorul din față înapoi, aterizați ușor pe partea din față a piciorului. Repetați această mișcare de foarfece în timp ce vă mișcați lateral. Aproape plutind de fapt, ca un fluture.
2 Fugă mare de genunchi
Timp 1 min Odihnă 30sec
Folosind aceeași setare a marcajului, stați la un marcator orientat spre celălalt, cu picioarele șoldului în afară, iar coatele se îndoaie în lateral. Fugiți în față, conducând genunchii până la înălțimea taliei și înapoi în coate. Când ajungeți la marcator, inversați mișcarea.
RECOMANDAT: Instruire forta pentru alergatori pentru a ajuta la reducerea ranilor
3 Diapozitive laterale
Timp 1min (direcția comutării la fiecare 10sec) Odihnă 30sec
Faceți un triunghi cu trei marcaje. Îndoiți genunchii și amestecați în jurul celor trei marcatori în sensul acelor de ceasornic, păstrând pieptul în sus și greutatea din bilele picioarelor. Când este timpul să schimbați direcția, atingeți cel mai apropiat marker prin îndoirea genunchiului, așezând șoldurile înapoi și ținându-vă pieptul în sus, apoi mergeți în sens invers.
4 Alpinist Spider
Timp 1 min Odihnă 30sec
Începeți într-o poziție înaltă, cu brațele drepte, cu încheieturile sub umeri și cu umerii, șoldurile și tocurile, în linie dreaptă. Îndoiți genunchiul drept și trageți piciorul drept până la exteriorul mâinii drepte, plasându-vă piciorul plat pe pământ. Asigurați-vă că mențineți o spate plat și păstrați-vă șoldurile scăzute. Întoarceți-vă la scânduri, apoi repetați, alternând laturile de fiecare dată.
5 sprint dublu
Timp 1 min Odihnă 30sec
Creați un pătrat de un metru cu marcajele. Intrați într-o poziție de pornire a sprinterului la un colț, apoi sprintați în diagonală prin cutie. Când ajungeți la marcator, îndoiți genunchii și păstrați pieptul în sus când atingeți marcatorul din fața dvs. Apoi, pedala pe spate până la marcatorul din spatele tău (pe aceeași parte a pătratului) și dă-ți picioarele înapoi în poziția sprinter. Sprint diagonală din nou, atingeți și pedala de spate. Continuați să alterați laturile.
RECOMANDAT: antrenament pre-sezon de unghii cu aceste burghii de fitness de fotbal
6 Jump pogo sinucidere
Timp 1 min Odihnă 30sec
Plasați marcatorii într-o formă L. Stați lângă marcatorul din dreapta jos, îndoiți ambii genunchi, răsuciți brațele și săriți la cel mai apropiat marker, aterizați încet. Squat în jos și atingeți marker. Apoi, cu picioarele în șold și cu genunchii ușor îndoiți, săriți pe bilele picioarelor dvs. înapoi până la punctul de plecare. Apoi treceți la următorul marcator, care va fi ușor mai departe, reveniți la început și apoi repetați pentru cel de-al treilea, cel mai îndepărtat marker.
7 Schimbarea Plyo
Timp 1 min Odihnă 30sec
Plasați marcatorii într-o linie orizontală de aproximativ 30 cm, cu excepția ultimei, pe care o plasați la un metru distanță de celelalte. Începând de la un capăt, intrați într-o poziție de presare, cu încheieturile sub umeri și cu capul, șoldurile și tocurile în linie dreaptă. Puneți în presă, apoi utilizați-vă mâinile și picioarele pentru a împinge în sus exploziv și a sări la următorul marcator. După a doua presă explozivă - când ajungi la marcatorul final al celor trei apropiați - săriți-vă picioarele până în mâini, ridicați-vă și apoi sari lateral la marcatorul separat. Apoi inversați acest model până la început.
8 picker de iarbă
Timp 1 min Odihnă 30sec
Plasați marcatorii în linie dreaptă. Începeți de-a lungul liniei cu picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți. Hop pentru a straddle primul marker, îndoiți ambii genunchi într-o ghemuit adânc și de a ajunge în jos și atingeți marker, păstrarea piept și ochii în sus. Apoi urcați înainte și aduceți picioarele înapoi între cei doi și doi markeri, rămânând pe bilele picioarelor. Hop înainte din nou pentru a straddle doilea marker, pe care ar trebui să atingeți cu mâna opusă de la primul. Continuați să alterați mâinile cu fiecare ghemuit în timp ce mergeți. Odată ce ați ajuns la capătul liniei, săriți înapoi la început.
Vizitați beachbody.co.uk pentru mai multe informații despre programul de antrenament Shift Shop de trei săptămâni
