Mic dejun: Tacos Cu Chilli și Purslane
Ingrediente (servește 2)
- 1 lingură de ulei de măsline
- ½ ceapa medie, tocata
- 90g purslane, tulpini aruncate
- 1 ardei iute, despicat și tocat fin
- 4 omega 3 ouă
- 4 tortilla de porumb
- Sarat la gust
A face
- Încălziți uleiul într-o tigaie mare, la foc mediu. Adăugați ceapa și gatiți-o timp de zece minute până când este translucidă.
- Adăugați purslane și ardei iute și gătiți timp de aproximativ două minute până când purslane este umed.
- Bateti ouale bine, apoi goliți un spațiu pentru ei în tigaie și se toarnă. Se amestecă lent în celelalte ingrediente ca ouă lupta.
- Când ouăle sunt aproape setate, încălziți tortilla într-o tigaie uscată.
- Se condimentează amestecul de ouă cu sare, împărțiți în tortilla, înfășurați și serviți - cu salsa proaspătă, dacă doriți.
Pranz: salata de spanac cu sos de iarnă și nuci
Ingrediente (servește 4)
- 1 butternut sau alte fructe de iarnă, decojite, decojite și tăiate în cuburi de 1,5 cm
- 5 linguri ulei de măsline
- 1 ¼ sare sare
- 220g spanac
- 2 lingurite suc de lămâie proaspătă
- ½ps Dijon muștar
- 80g nuci
A face
- Preîncălziți cuptorul la 230 ° C / gaz 8.
- Aruncați squashul cu 1 lingură de ulei de măsline pentru a acoperi, sezon cu sare 1tsp și răspândirea într-un singur strat pe o foaie de copt. Se coace, se agită după 20 de minute, până se înmoaie și se rumen ușor, aproximativ 30 de minute în total.
- Adăugați într-un castron cu spanac.
- Combinați uleiul de măsline rămas și sarea cu sucul de lamaie și muștar într-un borcan și se agită viguros sau se amestecă într-un castron până când se emulsifică. (Pentru textura și adăugarea de omega 3, adăugați semințe de chit.
- Aruncați pansamentul cu sucul și spanacul, topul cu nucile și serviți.
Snack: Haricot Bean Hummus
Ingrediente (face 6 porții)
- 400g pot fi de fasole marina
- 2 lingurite suc de lămâie
- 2 tbsp tahini (sau ulei de măsline)
- 1 cățel de usturoi, decojit
- ¼ tămâie chimică
- ¼ sare
A face
Combinați într-un procesor de bucătărie până când este neted. Serviți cu biscuiți din semințe de in.
Cina: Chia-Crusted Tuna cu orez sălbatic și Lena Pilaf roșu
Ingrediente (servește 2)
- 2 fripturi de ton
- 2 linguri ulei de măsline
- 3 semințe de muștar
- 3tbsp semințe chia
- 875ml stoc de carne de vită
- 220g orez sălbatic
- 1 ceapă, tocată
- 6 cuișoare de usturoi, tocate
- 110g linte roșie
- 110g orez alb
A face
- Coaceți tonul cu ulei de măsline, apoi cu semințe de muștar și chia.
- Puneți 1 lingură de ulei într-o tigaie din fontă și încălziți-o pe o căldură medie. Adăugați tonul și gătiți timp de trei până la patru minute, apoi răsturnați și gătiți timp de încă trei până la patru minute. Se odihnește timp de cinci minute, apoi felie.
- Pentru pilaf, aduceți 500 ml de stoc la fierbere într-o cratiță. Se adaugă orezul sălbatic și se fierbe timp de 30-40 de minute până se gătește, apoi se scurg și se evacuează.
- Între timp, se încălzește 1 lingură de ulei într-o cratiță la foc mediu. Adăugați ceapa și gătiți timp de cinci minute. Se adaugă usturoiul, lămâia și orezul alb și se fierbe, amestecând timp de trei minute. Adăugați stocul rămas, aduceți la fierbere, apoi reduceți căldura, acoperiți și fierbeți timp de 20 de minute. Când se fierbe, se amestecă cu orezul sălbatic și se servesc.
Cheat Meal: Fontina, tomate și hamsie de hamsie
Ingrediente (servește 4)
- 2 cepe medii, tocate
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 pizza de bază (12-14in / 30-35cm, cumpărate de cumpărături sau de casă,)
- 220g brânză fontina, rasă
- 3 roșii de prune, felii
- 16 anhovies
A face
- Preîncălziți cuptorul la 230 ° C / gaz 8.
- Încălziți uleiul într-o tavă la foc mediu. Se gateste ceapa pana se inmoaie si incep sa devina maro, aproximativ 15-20 de minute, apoi se lasa sa se raceasca.
- Puneți baza de pizza pe o piatră de pizza sau o foaie de copt căptușită cu pergament sau presărată cu porumb. Se presară aluatul cu aproximativ un sfert din brânză, apoi se acoperă uniform cu ceapa, apoi cu restul de brânză. Așezați roșiile într-un singur strat și terminați cu hamsii așezate decorativ peste vârf.
- Coaceți timp de aproximativ zece minute sau până când brânza este bubbling și margini crusta sunt rumenite.
Acesta este un extras editat din Eat This, Not That For Abs! Ultimate Six-Pack în mai puțin de șase săptămâni - și o belly plat pentru viață! de Mark Langowski și de editorii lui Eat This, Not That! (Cărți galvanizate)