Aplicarea muschilor bicep și triceps din cât mai multe unghiuri diferite este crucială dacă doriți să dezvoltați arme impresionante. De aceea, acest antrenament - oferit de formatorul Rich Phillipps și demonstrat de contribuabilul Ben Ince ca parte a transformării planului corporal de opt săptămâni - are o multitudine de varietăți pentru a ajuta la maximizarea creșterii musculaturii sărace și pentru a vă lăsa cu o pompă serioasă.
1A biceps cu biceps așezat îndoit
seturi 4 rips 5-6 Odihnă 90sec
Așezați-vă pe o bancă în poziție verticală care deține o gantere în fiecare mână de partea dvs., cu palmele îndreptate în față. Păstrați spatele plat pe bancă și coatele dvs. aproape de laturile dvs., înclinați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării, apoi întoarceți încet începutul.
1B Extensia tricepsului bar E-Z
seturi 4 rips 5-6 Odihnă 90sec
Lie pe o bancă, ținând o bară E-Z cu o prindere îngustă direct deasupra ta cu brațele drepte. Coborâți încet bara spre piept, menținându-vă coatele aproape de părțile laterale. Apăsați bara înapoi în poziția de început prin îndreptarea brațelor.
2A E-Z bara Scott curl
seturi 3 rips 6-8 Odihnă 10sec
Țineți bara E-Z cu mâinile în jurul a 15 cm distanță și sprijiniți spatele brațelor de sus pe bancă. Ridicați bara spre bărbie, menținând tensiunea din partea de sus a ascensorului. Coborâți greutatea lentă până când coatele sunt complet extinse.
2B Înclinați bancul Zottman curl
seturi 3 rips 4-6 Odihnă 10sec
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă așezată la aproximativ 50 °, ținând gantere cu palmele în sus. Împingeți-le spre bărbie. În partea de sus a liftului, rotiți ganterele până când palmele sunt orientate în jos și coborâți lent greutatea. Rotiți ganterele în poziția inițială.
2C Incline ciocan ciocan curl
seturi 3 rips 8-10 Odihnă 2min
Așezați-vă pe o bancă așezată la glezne în jur de 40 ° în fiecare mână, cu o prindere cu ciocan. Strângeți greutățile spre umerii dvs., ținându-vă brațele aproape de corp. Coborâți greutățile până când coatele sunt complet extinse.
3A Declinați extensia tricepsului
seturi 3 rips 6-8 Odihnă 10sec
Stați pe o bancă de declin, ținând gantere deasupra voastră cu brațe drepte. Coborâți încet greutățile spre partea de sus a capului, îndoind coatele, care ar trebui să rămână îndreptate direct spre tavan. Fără a vă arcui spatele, întoarceți lent greutățile în poziția inițială prin îndreptarea brațelor. Acest lucru se poate face și cu o bară E-Z.
3B Dip
seturi 3 rips 4-6 Odihnă 10sec
Gripați barele paralele, menținând corpul în poziție verticală. Cu coatele îndreptate direct spre spate, coborâți corpul în măsura în care puteți merge confortabil fără a vă stresa umerii. Țineți miezul fixat și nu vă mișcați picioarele pentru impuls. Apăsați înapoi puternic, dar nu vă blocați coatele în partea de sus.
3C Îndepărtați cablul triceps invers
seturi 3 rips 10-12 Odihnă 2min
Țineți o prindere dreaptă a cablului astfel încât palmele să fie orientate în sus. Țineți coatele direct sub umerii dvs., aproape de părțile laterale. Trageți greutatea în jos, blocându-vă coatele în partea de jos. Lăsați greutatea să se ridice la început, menținându-i sub control și asigurându-vă că coatele vă stau direct sub umerii dumneavoastră.
