Antrenorul
George Anderson derulează site-ul de formare, nutriție și stil de viață inteligentrunning.com. De asemenea, acesta coach-uri de alergatori prin programe on-line, ateliere de lucru live, prezentari si sesiuni unu-la-unu.
Scopul
"Unii alergatori nu se obosesc cu sala de gimnastică, dar lucrează pe domenii cheie precum glutele și mușchii de șold vă vor permite să alergați mai repede pentru mai mult timp reducând riscul de rănire", spune Anderson. "De asemenea, majoritatea alergătorilor au un picior ușor mai puternic decât celălalt, ceea ce poate avea un efect negativ asupra performanței, așa că am ales exerciții cu un singur picior pentru a se asigura că ambele părți ale corpului se dezvoltă la aceeași rată".
Antrenamentul
"Cel mai bun moment pentru a face acest antrenament este atunci când tocmai v-ați întors de la o alergare scurtă pentru că muschii dvs. vor fi încălziți și limpezi", spune Anderson. "Faceți trei seturi din fiecare exercițiu cu o odihnă de 30 de secunde între seturi. Luați o odihnă de un minut înainte de a merge la următoarea mișcare.
"Începeți cu repetările și duratele începătorilor pentru fiecare exercițiu și treceți la nivelul următor odată ce puteți completa întregul circuit cu ușurință. Pentru cele mai bune rezultate, vă recomand să faceți antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână."
Mișcări
1. Mobilizatorul ceasului
- Stați pe piciorul stâng și imaginați-vă că sunteți în centrul unui ceas.
- Rotiți șoldul, atingeți piciorul drept pe pământ la o oră, apoi la șapte și mențineți apăsat timp de 10 secunde.
- Oglindeste mișcarea piciorului cu brațul drept.
niveluri
Incepator 5 repetari fiecare picior
Intermediarul 10 repetă fiecare picior
Avansat de 15 repetari fiecare picior
2. Squat cu un singur picior
- Echilibreaza-te pe un picior si stai jos cât poti, asigurându-te ca genunchiul tau nu merge in fata degetelor de la picioare.
- Întrerupeți-vă în jos, apoi împingeți-vă înapoi prin călcâi, strângându-vă glutele când plecați.
niveluri
Începător 10 repetări fiecare picior
Intermediarul 15 repetă fiecare picior
Avansat 20 repetari fiecare picior
3. Fugă de curte
- Stați în picioare și întoarceți-vă cu un picior, astfel încât picioarele să fie în linie, una în spatele celeilalte.
- Coborâți ca un curtsy, țineți-vă pentru perioada de timp indicată, apoi conduceți din nou înapoi prin călcâiul din față.
niveluri
Începător 30 sec păstrează fiecare picior
Intermediarul 45 sec păstrează fiecare picior
Amintește 1min
4. Pistol asistat
- Susțineți manerele de antrenare a suspensiei, stați pe un picior și ridicați-l pe celălalt în fața dvs.
- Coborâți cât mai mult posibil, ținând piciorul ridicat de pe podea.
- Împingeți-vă călcâiul pentru a reveni la început. Încearcă să nu te ridici cu brațele.
niveluri
Incepator 3 repetari fiecare picior
Intermediarul 5 repetă fiecare picior
Avansat de 8 repetari fiecare picior
5. Balamalele șoldului cu un singur picior
- Stați cu un picior în fața celuilalt, apoi ridicați piciorul din spate drept în spatele dvs.
- Împingeți fundul afară, păstrați-vă spatele cât mai plat posibil și reduceți-vă până când coapsa este la 45 ° față de trunchiul dvs. Țineți apăsată durata de timp indicată, apoi reveniți la început.
niveluri
Începător 30 sec păstrează fiecare picior
Intermediarul 45 sec păstrează fiecare picior
Amintește 1min
6. Înapoi
- Stați pe un picior în fața unui pas.
- Cu brațele voastre în spatele tău, coboară într-o ghemuire și urcă la pas. Întrerupeți-vă pentru a obține soldul, apoi mergeți înapoi și repetați cu celălalt picior.
niveluri
Începător 10 repetări fiecare picior
Intermediarul 10 repetă fiecare picior folosind o platformă ușor mai mare
Avansat de 10 repetari fiecare picior folosind o platforma si mai mare
