Noi, oamenii, ne-am ridicat în partea de sus a lanțului alimentar, pentru că creierii noștri mari ne-au ajutat să fim inteligenți, atât prădători cât și pradă. Sustine rationamentul, nu? Dar ar putea fi de fapt inima, plămânii și picioarele noastre care au permis creierului nostru să devină atât de mare în primul rând. Ca specie, suntem foarte buni la alergare. Într-adevăr, capacitatea noastră de a rula ore întregi este incredibil de rară în regnul animal și este posibil să ne aflăm astăzi doar pentru că strămoșii noștri au evoluat această abilitate ca o tactică de vânătoare pentru a epuiza chiar și prada mai mare și mai puternică încercând să le scape. Ipoteza de rezistență, un domeniu bine studiat de antropologie și de evoluția umană, susține că abilitatea noastră de a funcționa pe distanțe lungi a dat acestor mici grupuri de vânători și adunători grăsimile și proteinele esențiale de animale, care le-au permis nu doar să supraviețuiască, ci prospera.
În zilele noastre, supraviețuirea noastră nu depinde de capacitatea de a ține un mamut, dar o alergare regulată va crește speranța de viață și calitatea vieții. Vă va ajuta să vă îmbogățiți, să vă faceți mai sănătoși și chiar mai fericiți - numeroase studii au arătat că reducerea semnificativă a probabilității de depresie, anxietate și alte boli mintale, îmbunătățind în același timp starea de spirit și creșterea sentimentelor de energie și bunăstare.
Pe scurt, ar trebui să fim mai diferiți. La urma urmei, este cel mai ieftin și mai ușor mod de a-ți îmbogăți sănătatea, starea de spirit și starea de spirit - tot ce trebuie este un pic de timp și efort (și perechea potrivită de pantofi de alergat). Iar datorită acestor sfaturi de la unii dintre cei mai buni alergători din Marea Britanie, antrenori și experți, puteți acum să vă deprimați efortul în continuare - mai repede.
preparare
Ca și în tot ceea ce este în viață, merită să se pregătească. Dacă începeți să vă derulați fără un obiectiv pe termen lung, aceasta ar putea însemna să decideți cât de des veți alerga - dar dacă aveți un eveniment aliniat, alegerea unui plan de antrenament ar trebui să fie primul lucru pe lista de sarcini.
1. Aveți un plan
Indiferent dacă scopul dvs. este pur și simplu să vă terminați prima cursă corectă sau să vă distrugeți personal maratonul personal, aveți nevoie de un plan sau altcineva riscați să ajungeți rapid nicăieri. "Aveți două opțiuni: găsiți un plan bun pe picior, sau întrebați un antrenor calificat calificat pentru unul particularizat", declară alergătorul de elită și antrenorul Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk). "Planurile generice sunt disponibile gratuit și pe baza atingerii unei distanțe stabilite într-un timp țintă, iar mulți alergători le-au folosit în mod eficient. Asigurați-vă că a fost realizat de un expert și că înțelegeți raționamentul din spatele fiecărei sesiuni. Acest lucru vă va permite să faceți mici modificări pe baza programului dvs. săptămânal și a modului în care progresați."
RECOMANDAT: Planuri 5K | Planuri de 10 K | Planuri de jumătate de maraton Planurile maratonului
2. Obțineți un MOT
Înainte de a vă angaja în planul dvs., merită să obțineți o singură dată pentru a corecta orice neglijență minoră sau pentru a executa defecte de tehnică care s-ar putea dezvolta în probleme majore, mai ales dacă aveți un istoric de leziuni.
"Dacă veți începe să fugi într-un mod serios, este esențial să identificați și să corectați obiceiurile sărace cât mai curând posibil, ceea ce va face pregătirea mult mai benefică și mai plăcută", spune Dixon. Programați o întâlnire cu un fizician sau un masaj sportiv care va putea evidenția orice slăbiciune, rigiditate sau dezechilibru. "Având un expert evalua modul în care alergi va aduce la lumină orice slăbiciuni sau idiosyncrasies care, dacă lăsat necontrolate, ar putea pune capăt durerii sau rănirii pe drum".
3. Luați în considerare un club
Rularea solo poate fi una dintre cele mai mari bucurii ale vietii, dar daca bateti mai multe runde pe saptamana ca parte a unui plan de antrenament, faceti unele dintre ele cu alte persoane este o modalitate foarte buna de a ramane motivati, de a face prieteni si de a descoperi noi locuri alerga. Veți găsi grupuri gratuite de alergare în majoritatea orașelor din Marea Britanie - multe magazine de specialitate care rulează mai multe runde de grup în fiecare săptămână - sau puteți să vă alăturați clubului dvs. local. Fii sigur ca nu trebuie sa fii un viteza care sa se alature - ei se ocupa de toate abilitatile.
RECOMANDAT: Cluburi libere de alergare din Londra
Dispozitiv de rulare
Primul element din lista de cumpărături ar trebui să fie o pereche de pantofi de bună calitate. Asta nu înseamnă neapărat să cheltuiți o sumă imensă de bani, dar înseamnă să petreceți ceva timp pentru a afla care este perechea potrivită pentru dvs. Acest ghid de la experții de la magazinul specializat Runners Runners Need va ajuta.
4. Obțineți analiza mersului
Un serviciu gratuit de analiză a mersului este oferit la numeroase magazine de specialitate, inclusiv la fiecare magazin Runners Need. V-ați filmat în timp ce alergați pe o banda de alergat timp de câteva minute și înregistrarea este apoi reluată (în cazul în care este necesar, în cazul în care este necesar înghețarea) pentru a vă evalua starea de picior, pasul și modul de funcționare. Aceste informații pot fi apoi folosite pentru a găsi cel mai bun pantof pentru dvs.
5. Alegeți tipul corect de pantof
Luați în considerare locul în care veți merge și cumpărați pantofi care vor fi potriviți pentru teren. Dacă majoritatea antrenamentelor tale sunt în afara terenului, atunci pantofii cu călcâi nu sunt potriviți, pentru că vei fi mai instabil și ar putea transforma o gleznă. În mod similar, o pereche de pantofi de alergat cu pantofi adânci împătuți vor fi foarte inconfortabili pe drumurile asfaltate, deoarece știfturile se vor presa în tălpile picioarelor.
6. Du-te pentru o încercare
Cumpararea pantofilor de alergat este o investitie mare - asa ca trebuie sa testati intotdeauna orice pantofi inainte de a le cumpara.Îmbrăcați-vă pe un covor în magazin cu siguranță nu va replica modul în care vor simți pantofii atunci când alergi în ele. În schimb, ar trebui să le "testezi" pe un treadmill în magazin.
7. Nu purtați pantofii în afară
Pantofii dvs. de alergat vor face o mulțime de lovituri pe o gamă largă de suprafețe și în orice vreme, deci va trebui să fie înlocuit destul de frecvent. În general, ar trebui să înlocuiți o pereche după 500-600 de mile (800-960 km). Exact cât de des trebuie să cumpărați pantofi noi va depinde de greutatea dvs., stilul de rulare și alegerea terenului, dar trebuie să evitați întotdeauna să încercați să stoarceți câteva săptămâni în plus de pantofi care sunt evident uzate, deoarece pantofii nu vor da vă protecția de care aveți nevoie și veți crește șansele de a vă răni.
8. Selectați șosete mai inteligente
Ar trebui să purtați mereu șosetele pe care intenționați să le rulați atunci când mergeți la un pantof. Grosimea șosetei dvs. poate aduce o mare diferență în privința potrivirii și a simțirii pantofului dvs., în special datorită faptului că picioarele dvs. se extind în căldură. Alergătorii trebuie să poarte șosete specifice pentru că au o căptușeală suplimentară pe picior, pe degete și în zona călcâiului. Acest extra padding taie la impact și protejează zone importante care pot blistere. Există de asemenea, de obicei, o căptușeală sau o zonă mai strânsă prin arc, pentru a permite pantofului să se potrivească mai îndeaproape și să adauge o susținere mai bună a arcului.
9. Rotiți-vă dulapul de alergare
Odată ce ți-ai sorbit pantofii și șosetele, e timpul să te concentrezi pe restul setului tău. Tricourile și pantalonii scurți sunt, de obicei, capsele oricărui dulap care rulează, iar lucrurile cheie pe care le doriți să fie kti sunt ușoare, respirabile și răsucite. Dincolo de asta e vorba de vremea pe care o vei confrunta. Dacă vă antrenați în timpul iernii, atunci o jachetă care vă protejează de vânt și ploaie este o achiziție valoroasă, iar straturile de bază și chiloții de rulare pot fi, de asemenea, aliați vitali în lupta împotriva frigului.
Performanţă
Când începeți să vă difuzați obiectivele va fi probabil simplă și nu va fi concentrată pe viteză - să vă îmbogățiți sau să petreceți mai mult timp în aer liber, de exemplu - dar, după un timp, veți începe să vă gândiți cum puteți deveni un alergător mai bun. Aceste sfaturi vă vor ajuta.
10. Rulați rutina
Cheia pentru a deveni un alergător mai bun, indiferent de distanța dvs., este coerența. "Cu cât alergi mai repede, cu atât vei observa o îmbunătățire a capacității cardiovasculare, o creștere atât a ritmului susținut, cât și a vitezei de ieșire și o recuperare mai bună", spune Dixon, înainte de a adăuga o mică atenție. "Acest lucru este valabil numai dacă urmați un plan de formare sensibil, realist și progresiv și fiți inteligenți cu modul în care îl executați. Programați călătoriile lungi în zilele în care aveți cea mai mare probabilitate de a le putea integra. Trebuie să fiți consecvenți, dar trebuie să fiți și ei reali ".
11. Trenul mai repede
Sesiunile de viteză dedicate vă fac un alergător mai eficient prin îmbunătățirea căilor dvs. neuronale (modul în care creierul comunică cu mușchii), astfel încât mușchii se contractă mai repede și mai greu pentru o putere mai mare pe pas și o economie mai mare de funcționare. În plus, vă vor ajuta să lucrați cu acid lactic, astfel încât să puteți alerga mai repede pentru mai mult timp.
"Sesiunile scurte, rapide de intervale vor accelera viteza ta sustenabilă", spune Dixon. "Intervalele nu trebuie să dureze mai mult de 90 de secunde, astfel încât să puteți menține o intensitate de aproximativ 85% din efortul dvs. maxim pe tot parcursul. Restul dintre fiecare interval ar trebui să fie de trei până la patru ori lungimea burghiului, pentru a vă permite să mențineți calitatea sprintului."
El recomandă să începeți cu zece repetări de aproximativ 40 de secunde. "Dacă încetinești în timpul unui sprint, încheie sesiunea, deoarece doar repetările de calitate îmbunătățesc viteza", spune el. "Veți experimenta o creștere semnificativă a acidului lactic prin aceste exerciții, care este în final scopul sesiunii. Cu cât sunteți mai bine să tolerați acidul lactic, cu atât veți alerga mai repede. "Încălziți mai întâi bine.
12. Lucrați pe tehnică
Fără o tehnică bună, vei atinge un plafon de viteză. "Postura ta ar trebui să fie în picioare înalt, ținându-vă șoldurile înalte și se apleacă ușor de la degetele de la picioare", spune Dixon. "Ar trebui să puteți trasa o linie dreaptă prin urechi, umeri și șolduri. Vreți să minimalizați mișcarea laterală la nivelul umerilor și al șoldurilor și să minimalizați mișcarea trunchiului, scăzând umerii și conducând brațele înapoi de la articulația umărului."
De asemenea, doriți să păstrați o treaptă mare de pași. "Obiectivul dvs. este să petreceți mai puțin timp în contact cu solul și să preveniți deplasările prea lungi, deoarece pașii lungi și grele sunt foarte ineficienți - pași mai scurți și mai rapizi care includ doar un scurt contact cu solul sunt mult mai buni", spune Dixon.
13. Rulați dealurile
Hill run-urile sunt cea mai simplă formă de sesiune de lucru, pentru că sunt ușor de planificat, nu au nevoie de prea multă gândire și - în timp ce doare cum ar fi iadul - s-au terminat repede. Sesiunile de tip "upphill" sunt excelente pentru glutes, pentru a-ți face o rată ridicată a inimii și provocați capacitatea organismului de a procesa acidul lactic, un factor cheie în îmbunătățirea vitezei ", spune Dixon. "Găsiți un deal abrupt, lăsați-l rapid timp de 30-45 de secunde, apoi mergeți înapoi și repetați pentru șase-zece repetări."
Alternativ, ați putea rula dealul. "Conducătorii kenyeni folosesc adesea sesiuni de coborâre pentru a îmbunătăți cifra de afaceri a piciorului, pentru că trebuie să vă păstrați picioarele în mișcare rapidă pentru a preveni jargingul greu al articulațiilor", spune Dixon. "Găsiți un deal cu o înclinație ușoară. La înălțimea de sus, înclinați-vă înainte cu dealul pe măsură ce începeți să alergați.Concentrați-vă pe ridicarea rapidă a tocurilor și folosirea unor pași rapizi scurți, făcând contactul cu solul ușor, ușor și rapid. "Încercați șase până la zece repetări de 30 de secunde mergând în jos, jogging în sus până la vârf după fiecare.
14. Efectuați pași
Pașii de rulare sunt o bază a alergătorilor de elită pentru a îmbunătăți căile neuromusculare și pentru a vă lovi mai repede mușchii. "După o scurtă trecere ușoară, găsiți un drum plat neîntrerupt sau trotuar între 80 și 100 de metri lungime", spune Dixon. "Rulați rapid și neted pentru întreaga lungime. Nu trebuie să ieșiți "în ochi" - vizați între 85% și 90% din efortul dvs. maxim, în timp ce rămâneți cât mai concentrat și mai relaxat posibil. "Rulați șase până la opt repetări cu jogging lent sau mergeți înapoi la poziția de plecare după fiecare, și faceți o sesiune de pași o dată sau de două ori la două săptămâni.
Nutriție și Suplimentare
Carbohidrații și grăsimile sunt sursele esențiale de energie pentru alergători. Veți arde mai multe dintre cele dintâi atunci când alergați într-un ritm moderat sau rapid, sau alergați pentru o lungă perioadă de timp, și mai multe dintre acestea din urmă atunci când chugging împreună cu un ritm ușor. Este important să vă asigurați că mâncați suficient pentru a vă alimenta pregătirea și pentru a mânca la momentele potrivite, în special în construirea unei curse mari.
RECOMANDAT: Cum să încărcați carburile înainte de a alerga un maraton
15. Nu întârzia alimentarea cu combustibil
Alimentarea corectă după alergare este vitală, mai ales dacă optați pentru o alergare la păsări (vezi 17, mai jos). "Mesele post-alergare vor ajuta la recuperare, deci dacă nu alergi repede, este vital să mănânci o masă adecvată care conține carbohidrați pentru înlocuirea energiei și o sursă bună de proteine pentru reparația musculară cât mai curând posibil", spune performanța și dieteticianul clinic Renee McGregor, autorul Training Food.
16. Mâncați carbohidrații potriviți
"Pentru orice alergare care durează mai mult de 90 de minute, niște carbohidrați ușor digerabili - o bucată de pâine, o banană pe pâine prăjită sau o mielină cu miere - în oră sau două înainte de a începe va îmbunătăți performanța", spune McGregor. "De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați suficiente carbohidrați în ultimele 24 de ore înainte de fugă, astfel încât magaziile dvs. de mușchi de glicogen sunt umplute. Acest lucru este esențial pentru călătoriile mai lungi și mai intense, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă toate combustibilul ușor de utilizat, necesar pentru a efectua în mod consecvent bine pentru întreaga sesiune."
RECOMANDAT: Ce să mănânci înainte de a alerga
17. Încearcă să fii foame
"Vă recomand să alergați într-o stare în stare proaspătă pentru călătorii lente până la moderate, care durează până la 90 de minute, ceea ce înseamnă că nu mănânci în cele două ore înainte de a ieși sau când alergi înainte de micul dejun", spune McGregor. "Acest lucru îmbunătățește capacitatea corpului tău de a accesa magazinele de grăsimi pentru combustibil, ceea ce te face să fii un alergător mai eficient (și să te ajuți să piardă în greutate). Dacă sunteți nou la conducere, trebuie să lucrați la formarea într-o stare pe deplin nesănătoasă, deoarece poate suprima sistemul imunitar dacă nu vă acordați timp corpului să se adapteze corect ".
18. Apel pe cafeină
Când sunteți mulțumit de modificările aduse hranei și dietă zilnică, puteți selecta câteva suplimente valoroase. Cele mai bune suplimente pentru alergători sunt cele care întârzie declanșarea oboselii, iar cofeina este alegerea buchetului. Ingredientul activ în ceașcă de dimineață cu pick-me-up este unul dintre cele mai încercate și testate suplimente de anduranță disponibile. Cofeina prelungește timpul pe care îl puteți efectua la intensitate ridicată și, de asemenea, vă reduce rata de efort percepută, ceea ce înseamnă că simțiți că o anumită sarcină fizică este mult mai puțin exigentă decât este cu adevărat. Aceasta, la rândul său, vă permite să păstrați performanța la o intensitate optimă. Dozele de aproximativ 1-3 mg pe kilogram de greutate corporală par a fi cele mai eficiente. Dacă cântăriți 80 kg, echivalează cu 80-240 mg de cofeină.
Dacă preferați să mergeți cu cafea decât un supliment, veți obține aproximativ 125 mg de la un espresso dublu sau o ceașcă de cafea obișnuită cu filtru.
19. Mănâncă verdele (și roșii, violete și galben)
Alergătorii se ascund în mod corect asupra modului în care aceștia își pot reduce cel mai bine riscul de rănire, însă boala poate elimina un plan de antrenament la fel de repede ca un genunchi supus, mai ales dacă antrenați prin iarnă un maraton de primăvară. Asigurați-vă că ați mâncat cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi și căutați să obțineți o varietate de culori pe plăcuța dvs. pentru a vă asigura că organismul are toate substanțele nutritive necesare pentru a rămâne sănătos în timpul unui plan de antrenament exigent.
Cross-formare
Rularea este focalizarea, dar nu este singurul exercițiu pe care trebuie să-l faceți. Consolidarea picioarelor și a miezului vă va ajuta să alergați mai repede, mai mult și să reduceți riscul de rănire, în timp ce alte forme de cardio vă pot îmbunătăți capacitatea fizică, evitând în același timp impactul pe care îl are funcționarea asupra corpului dumneavoastră.
20. Întăriți-vă picioarele și miezul
Forța de antrenament trebuie să fie pe programul de antrenament al fiecărui alergător, deoarece un picior mai puternic este un picior mai rapid și mai rezistent. Nu aveți nevoie să mergeți complet în sala de gimnastică și să suferiți DOMS câteva zile după aceea - patru circuite ale acestui antrenament simplu corporal de câteva ori pe săptămână vor face minuni.
21. Scoateți greutatea
"Piscinele oferă un mediu excelent în care să desfășoare o sesiune de recuperare", spune Nick Grantham, un antrenor de elită care a lucrat cu sportivi olimpici și fotbaliști din Premier League. "Apa oferă proprietăți de flotabilitate și rezistență care vă permit să finalizați antrenamentul cu un impact minim asupra corpului. Mulți experți recomandă să finalizați o sesiune de recuperare bazată pe bazin de 20 de minute în ziua după o sesiune sau un eveniment dificil de antrenament."
Recuperare
Indiferent cât de experimentat sau de expert este un alergător sunteți, zilele de odihnă și sesiunile de recuperare trebuie să fie prețuite.Toate eforturile depuse în timpul sesiunilor de antrenament durează doar dacă dați corpului dumneavoastră șansa de a se recupera din acea muncă. Încălzirea adecvată după fiecare rulare și odihnă ar putea părea ca timpul pierdut, dar fără a face acest lucru duce la oboseală, oboseala duce la rănire, iar rănirea duce la partea întunecată / neputând să curgă.
22. Încălziți întotdeauna
"Un warm-down oferă o perioadă de ajustare între exercițiu și odihnă. Este probabil cea mai neglijată parte dintr-o sesiune de antrenament, dar omiteți-o la riscul dumneavoastră ", spune Grantham. "Implementarea unei încălziri adecvate va îmbunătăți relaxarea musculară, va elimina deșeurile, va reduce durerile musculare și va aduce sistemul cardiovascular înapoi la nivele de odihnă." Petreceți joggingul de zece până la 15 minute, reducând treptat viteza la fiecare câteva minute.
23. Investește într-un masaj
"Atleții de înaltă performanță folosesc din ce în ce mai mult masaj în strategiile lor de recuperare și devin tot mai popular și pentru sportivii de agrement", spune Grantham. Beneficiile fizice pot include creșterea fluxului sanguin, îmbunătățirea furnizării oxigenului și a nutrienților către mușchii obosiți, creșterea eliminării acidului lactic și îmbunătățirea mobilității. Beneficiile psihologice nu trebuie, de asemenea, să fie subestimate - mulți spun că îmbunătățește starea lor de spirit ".
24. Ia mai mult somn
Da, puteți ajunge mai repede în timp ce vă culcați în pat. "Somnul este una dintre cele mai importante forme de odihnă și vă oferă timp pentru a vă adapta la nevoile fizice și mentale ale antrenamentului", spune Grantham. "Deprivarea somnului poate duce la o pierdere a performanței, atât din timpul unui somn proastă și din acumularea unui somn sărman pe parcursul nopților succesive. Tăcerea în somn pe parcursul unei săptămâni ar putea să vă împingă în datorii și să influențeze negativ performanța. "Obiectivul este cel puțin șapte, dar de preferință opt sau nouă ore pe noapte.
25. Scurturi ușoare ar trebui să fie ușor
Testele ușoare, ușor de folosit vă ajută să vă construiți și să vă mențineți aptitudinea fizică, permițând în același timp organismului să se recupereze din sesiuni mai dure. Este important să nu lăsați ritmul să coboare pe aceste trasee ușoare, astfel încât să nu lucrați prea tare. Ar trebui să poți organiza o conversație în timpul difuzării (sau, dacă ești solo, să cânți împreună cu corul melodiei preferate) - în liniște. Dacă utilizați zone de ritm cardiac pentru antrenament, rămâneți în zonele 1 și 2 în timpul alergărilor ușoare.
Prevenirea accidentelor
Conducătorii vă îngrijoră mult despre rănire și vorbesc mult despre rănire și se rănesc foarte mult, dar câțiva pași simpli vă pot reduce riscul de suferință atât a minorelor minore, cât și a celor majore.
26. Ridicați-vă încet antrenamentul
Cea mai rapidă modalitate de a vă răni este să ridicați brusc fie cantitatea, fie intensitatea antrenamentului pe care îl faceți. Urmând un plan de antrenament vă va ajuta să construiți treptat cantitatea de alergare pe care o faceți, cu una, două sau, la maximum, trei sesiuni dure, cum ar fi sprinturile de deal sau intervalul de funcționare pe săptămână. De regulă, distanța pe care ați parcurs-o de-a lungul ultimelor patru săptămâni, planificați apoi pregătirea de săptămâna viitoare de pe acel număr - ar trebui să creșteți distanța totală cu aproximativ 3-5 km, fără a săriți 10-15 km în fiecare săptămână.
27. Concentrați-vă asupra picioarelor
"Exercitiile de picioare sunt cel mai putin considerat pentru alergatori", spune consultantul de biomecanica Travis Allan, care a lucrat cu triatlatori olimpici si sportivi de elita. "Sunt importante pentru că, dacă piciorul dvs. nu atinge solul în mod corespunzător, puteți dezvolta probleme comune cum ar fi genunchiul sau durerea țesutului conjunctiv al alergătorului." Încercați aceste exerciții pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a absorbi șocul fiecărui pas și a preveni stresul și tulpina articulațiilor.
Efectuați aceste exerciții în ordine, fie înainte de o alergare, fie în zile nelucrătoare. Unele mișcări sunt subtile, astfel încât să beneficiați pe deplin, să urmăriți ghidurile de formă și să vă concentrați asupra mișcărilor precise.
Eversiunea piciorului:Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Asigurați-vă o bandă de exerciții în jurul piciorului dvs. mijlociu (nu degetele de la picioare) de pe ambele picioare, astfel încât să existe o mică cantitate de tensiune în bandă atunci când picioarele sunt aproximativ lățime de umăr. Pe un picior, înclinați ușor călcâiul și degetul mare spre interior, apoi mătureți-vă piciorul spre exterior, pentru a crea o întindere în bandă. Mișcarea va fi subtilă și veți ști că o faceți corect dacă simțiți o contracție a mușchiului în afara piciorului dvs. inferior. Țineți poziția pentru un număr de 6 secunde. Întoarceți-vă la poziția de start timp de 6-10 sec și repetați de șase ori. Apoi faceți același lucru pe celălalt picior.
Inversarea piciorului:Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Asigurați-vă o bandă de exerciții în jurul piciorului tău la mijloc pe ambele picioare și traversați un picior peste celălalt. Lăsați călcâiul să se rostogolească spre exterior (dar nu îl înclinați atât de departe încât să vă aflați pe partea laterală a piciorului), apoi mătuiți piciorul înăuntru până când simțiți o contracție a mușchilor în interiorul picioarelor inferioare. Țineți poziția pentru un număr de 6 secunde. Întoarceți-vă la poziția de start timp de 6-10 sec și repetați de șase ori. Apoi faceți același lucru pe celălalt picior.
Plantar flexia:Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Luați un picior înapoi și așezați vârful piciorului în spatele celeilalte călcâi. Împingeți ușor partea din față a piciorului din față în pământ, rotiți ușor piciorul spre interior și trageți-l înapoi spre celălalt picior pentru a vă simți mișcarea mușchiului vițel. Țineți poziția pentru un număr de 6 secunde, odihniți-vă timp de 6-10 secunde și repetați de șase ori. Apoi faceți același lucru pe celălalt picior.
dorsiflexion:Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu ambele picioare pe podea. Îndepărtați degetele de la picioare pe ambele picioare pentru a le ridica de pe podea, dar încercați să evitați tragerea întregului picior de pe podea. Țineți poziția pentru un număr de 6 secunde. Întoarceți-vă la poziția de start timp de 6-10 sec și repetați de șase ori.
