Dacă sunteți ca orice altă persoană din lume, sunteți puțin cam la timp. Și când timpul este limitat, așezat între seturi pentru a privi ceasul pare frustrant și puțin deranjant. De aceea am investit ajutorul unui antrenor personal de vârf și al co-fondatorului Ashton Turner din Evolve353, pentru a vă ajuta să profitați la maximum de fiecare secundă pe care o aveți. Luați sfatul mai jos pentru a reduce timpul de antrenament și pentru a-ți urmări rapid rezultatele.
1. Faceți antrenamentele AMRAP
AMRAP reprezintă un număr cât mai mare de repetări și, spune Turner, "vă permite să faceți un antrenament în întregul corp într-un timp scurt. Puteți alege o mișcare în ghemuit, o balama, o împingere, o tragere și un cardio. Puteți să faceți acest lucru timp de 15 minute și să acoperiți toate bazele principale. Nu este grozav pentru a construi rezistență - care durează mai mult timp - dar este ideal pentru pierderea de grăsimi și fitness general. "Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți, timp de 30-40 de secunde pe exercițiu.
2. Cuplează până la tăiere
Efectuarea a două exerciții înapoi în spate reduce timpul petrecut în timpul antrenamentului. "În loc să faci trei seturi de zece repetări pe banca de presă și să aștepți un minut între seturi, faceți un rând îndoit după ce setul de presă este setat", spune Turner. Începătorii ar trebui să aleagă mișcările care lucrează diferite grupuri musculare; constructorii mai avansați pot asocia exerciții care vizează același grup muscular.
RECOMANDAT: antrenament superset
3. Mobilitate la mijlocul sesiunii
Nimeni nu se bucură într-adevăr să facă muncă de mobilitate, așa că faceți între seturile dvs. standard. "Între seturi este un moment excelent să faci lucruri precum mobilitatea și exercițiile de bază - toate lucrurile pe care altfel ar trebui să le faci altă dată", spune Turner. "Este o utilizare mult mai eficientă a timpului tău decât să stai în jur să nu faci nimic".
RECOMANDAT: exerciții de mobilitate pentru a îmbunătăți modul în care vă deplasați
4. Mai mult nu este mai mult
"Am gasit o multime de oameni cred ca mai mult este intotdeauna mai bine", spune Turner. "Dar este greu de sustinut. Dacă te antrenezi de șase ori pe săptămână, te vei antrena șapte? "În schimb, reduce timpul petrecut la sala de sport concentrându-te pe calitate, mai degrabă decât pe cantitatea de sesiuni. De trei sau patru ori pe săptămână este o mulțime pentru majoritatea oamenilor și obiectivele de antrenament.
5. Utilizați timpul pe care îl aveți
Nu renunta niciodata la antrenament deoarece nu credeti ca aveti suficient timp. "Dacă nu sunteți la timp, să faceți un exercițiu este mai bun decât nimic", spune Turner. "Unii oameni cred că dacă nu fac cinci sesiuni pe săptămână, nu are rost să începem, dar nu este cazul. Chiar și formarea o dată pe săptămână este mai bună decât să nu faci nimic."
6. Du-te pentru miscari mari
Dacă nu sunteți la timp, concentrați-vă asupra exercițiilor care au lovit mai multe grupuri de mușchi, cum ar fi rândul de renegați de presă, care lucrează în piept, spate și miez. "Îmi place curat și presă prea, deoarece conține toate mișcările mari într-un exercițiu", spune Turner. "Obțineți balamalele șoldului cu partea oscilantă a mișcării și prindeți bara într-o poziție ghemuită. Vei primi elementul rândului curat, apoi îl apuci deasupra capului.
