Maratoane? Toți cei din birou au făcut unul. Mudrat dur? Nici măcar nu vă dau un cip de sincronizare. Pentru oricine care caută un test serios, un triatlon este pentru tine. Nu va testa doar rezistența și forța - vă va forța să învățați noi abilități și să vă confruntați cu slăbiciunile.
"Triatlon, din toate sporturile pe care le-am încercat, este o experiență uriașă de învățare, în special suma pe care o înveți între primul și al doilea curse", spune Toby Garbett, un campion mondial de două ori, britanic, și triathlete competitiv. "Acesta este unul dintre lucrurile care îl fac atât de atrăgătoare - sunt multe lucruri de învățat și trebuie îmbunătățite atât de mult".
Veți găsi sfaturile lui Garbett pentru finalizarea unui triatlon de la distanță olimpică de dedesubt, dar dacă sunteți complet nou la triatlon, un eveniment mai scurt de distanțe de sprint este locul ideal pentru a începe, chiar dacă sunteți deja un înotător destul de încrezător, ciclist și alergător. Obișnuiți-vă cu evenimentele multidisciplinare este la fel de mult cu provocarea de a schimba sportul ca efort individual al fiecăruia, și începând cu o distanță sprint va ajuta la construirea de expertiză în acest domeniu. Spinalele triathlon sunt de jumătate din lungimea unui eveniment olimpic și implică o înotare de 750m, 20km pe bicicletă și un traseu de 5K.
Pentru a vă uita primul triatlon de sprint, urmați acest sfat de la Phil Paterson de la compania de coaching RG Active, partener oficial de formare al AJ Bell London Triathlon.
Sprint Triatlon Training Tips
Sfat plan de instruire
Toată lumea este diferită și tipul de volum de antrenament pe care îl puteți ocupa va depinde de fundalul exercițiului dumneavoastră și de cât de activ sunteți în prezent. Este important să rămâneți în limitele dvs. în primele două săptămâni de formare pentru a stabili o rutină.
Stabiliți o bază pentru fiecare disciplină. Încercați să faceți distanța maximă în fiecare disciplină și înregistrați cât timp vă durează. Utilizați acest lucru ca o estimare brută și adăugați o distanță mai mică la fiecare sesiune de antrenament. Odată ce te simți confortabil cu tehnica ta, gândește-te la îmbunătățirea vitezei. Acesta ar trebui să fie un proces gradual - nu exagerați, deoarece acest lucru ar putea duce la răniri.
Dacă acesta este primul dvs. triatlon, începeți antrenamentul în jurul valorii de șase luni înainte de eveniment. Programați-vă în patru ore pe săptămână, pentru a începe și de a lucra treptat până la șase până la opt ore, pe măsură ce fitness-ul dvs. se îmbunătățește și construiți distanțele. Împrășați-vă sesiunile pentru a evita suprasolicitarea mușchilor și nu ridicați distanța înainte ca corpul să fie gata - ambele vă vor pune în pericol rănirea.
Faceți cel puțin o sesiune din fiecare disciplină pe săptămână precum și o sesiune de rezistență și condiționare.
O dată pe lună includeți o săptămână cu un volum mai mic pentru a vă oferi corpului să se recupereze. De exemplu, faceți cu 30-40% mai puțin decât ați făcut săptămâna precedentă, apoi acumulați din nou săptămâna următoare.
Ia-ți antrenamentul în aer liber. Deși sala de gimnastică este un loc minunat pentru a vă construi starea de fitness și este deosebit de atrăgătoare atunci când vremea este rea, trebuie într-adevăr să ieșiți afară și să experimentați alergări și ciclism pe diferite terenuri. Vremea este de asemenea un factor important - trebuie să înveți cum să te descurci cu vântul și ploaia, în special pe bicicletă unde vei fi nevoit să franezi și să colți.
O altă zonă cheie care nu se utilizează atunci când se antrenează în interior sunt mușchii stabilizatori ai șoldurilor și miezului, care sunt esențiale pentru funcționarea și pedalarea eficientă. Nu numai că mușchii stabilizatori mai slabi vă pot încetini prin ineficiență, ci pot duce și la un risc mai mare de răniri.
Ce ar trebui să arate o săptămână tipică de antrenament
Săptămânile de instruire vor varia în funcție de perioada din an, de accesul la facilități și în programele de lucru ale oamenilor, dar aici este un exemplu, variind de la patru la șase ore. Definirea sesiunilor de timp, mai degrabă decât de distanță, permite oamenilor să meargă la viteza proprie și se poate schimba pe tot parcursul programului. Începătorii compleți pot începe cu mult mai puțin decât aceasta și își sporesc timpul de antrenament în timp ce programul avansează.
Luni: Inot - tehnică și rezistență (45min) Marţi: Run - anduranță (20-45min) Miercuri: Înotați-vă de viteză (30min), plus puterea de lucru în sala de gimnastică (45min) Joi: Biciclete - trainer turbo sau exerciții biciclete (30-45min) Vineri: Odihnă Sâmbătă: Bicicletă - plimbare în aer liber, cu dealuri și unelte de practică și poziție de echitatie (45-90min) Duminică: Sesiunea de cărămidă de patru zile - bicicletă (35-45min) și alergare (15 min)
O sesiune suplimentară de înot este întotdeauna recomandată, deoarece acest lucru este adesea în cazul în care mulți pot face cea mai mare îmbunătățire a fitness și încredere. Odată ce vă înotați până la viteză, concentrați orice timp suplimentar asupra diferitelor discipline în fiecare săptămână. De exemplu, o săptămână face o alergare suplimentară, iar săptămâna următoare un ciclu suplimentar. Acest lucru permite, de asemenea, mușchii să se odihnească, astfel încât să nu fie supra-instruiri.
Vara vizeaza sa inveti o saptamana sau doua saptamani in apa inot pentru a lucra la inotul unui wetsuit, precum si aptitudinile si increderea in apa deschisa.
Consultați planurile de instruire legate de triatlon pentru distanțele Sprint, Olimpice și Jumătate de Fier Cele mai bune Triatlonuri din Marea Britanie pentru a intra în 20189 moduri de a vă stimula rezistența la triatlon
Vase de înot la apă
Înotul este aproape întotdeauna cel mai mare obstacol pentru noii veniți la triatlon, deoarece este probabil să fie singurul sport pe care l-au făcut cel mai puțin din copilărie.Iar înotul în aer liber este foarte diferit de înotul în aer într-un poo - apa este mult mai rece și, de obicei, foarte întunecată.
Practicați înotul într-o îmbrăcăminte. În timp ce costumele sunt minunate pentru a oferi o căldură suplimentară și o hidrodinamică, ele se pot simți mai stricte și mai restrânse la început. Este important să lucrați cu flotabilitatea costumului. Costumul de costum al costumului ar trebui să facă pe toți mai repede, din moment ce stați mai sus în apă și picioarele nu se scufundă la fel de mult.
Concentrați-vă pe respirație. Apa rece ii face pe oameni hiperventilati astfel incat concentrarea pe respiratia voastra va ajuta sa va linistiti. De asemenea, deoarece nu vă puteți vedea viteza sau frecvența cardiacă în apă, este foarte puțin să continuați în ceea ce privește ritmul dvs. de ritm, prin urmare, folosind respirația pentru a vă controla ritmul, ar trebui să vă ajute să înotați mai ușor și mai repede.
Observarea este o altă abilitate esențială va trebui să ridicați, astfel încât să puteți vedea unde vă îndreptați în apă și astfel puteți să vă scoateți rapid costumul în timp ce vă aflați pe bicicletă în T1.
Începeți să practicați devreme. Nu ajungeți la o săptămână sau două înainte ca un eveniment să nu se umple niciodată în apă deschisă, crezând că veți avea nevoie doar de o practică rapidă.
Este esențial să vă obișnuiți să înotați cu alții, mai ales că începutul maselor poate aduce un sentiment de teamă nou-născuților. Adevărul este că cele mai multe curse sunt destul de bune la împărțirea oamenilor în valuri mai mici sau la pornirea rulourilor însămânțate, dar merită încă să ieșiți în afara zonei de confort în timpul antrenamentului.
Schimbați disciplinele în formare
Una dintre cele mai mari provocări ale unui eveniment multisport este schimbarea între discipline. Schimbarea mușchilor de lucru și, prin urmare, fluxul sanguin cerut în diferite zone ale corpului, poate lua puțin obișnuit. De exemplu, trecerea de la pedalarea unei biciclete la rulare poate fi un șoc pentru sistem, ceea ce poate duce la senzația de "picioare de jeleu". Acest lucru se întâmplă atunci când picioarele dvs. se mișcă într-o mișcare circulară fără impact, apoi treceți la o mers mai eliptic, cu un impact suplimentar, forțând fluxul sanguin către fundul picioarelor. Învățând să intri rapid în ritmul tău de rulare de pe bicicletă, vei face totul mai ușor și mai rapid.
Întâlnirile de cărămizi pe bicicletă sunt cele mai bune modalități de tren. În funcție de locația dvs. și de accesul la zonele de antrenament adecvate, puteți face aceste lucruri în mai multe moduri. Aveți posibilitatea fie să planificați un traseu de biciclete cu o distanță între jumătate până la o cursă completă și apoi să aveți pregătit kitul de alergare imediat după ce vă întoarceți de la plimbare, urmărind să vă întoarceți și să alergați cât mai repede posibil.
Alt mod distractiv este să selectați un traseu de biciclete de scurtă durată de aproximativ 5 km, cu un traseu circulant de aproximativ 1 km - acestea pot fi bucle sau spate. Repetați rularea bicicletelor cu bicicleta de câte ori doriți. Obiectivul pentru cel puțin două, lucrul de până la patru ori, pe măsură ce progresează procesul de pregătire. Veți avea nevoie fie să faceți acest lucru într-un grup de formare, cu un antrenor ce vă urmărește bicicleta în timp ce alergați, sau vă înscrieți un membru de familie disponibil pentru a vă ajuta. Tortul este întotdeauna o mită bună.
Sfaturi de formare olimpică de triatlon
Sfaturi de instruire pentru înot
Piciorul cel mai intimidant pentru mulți, dar și zona în care veți realiza cele mai mari economii de timp prin tehnică. Implicați acum la crawl - și investiți în ochelari de calitate.
Fundatiile Pentru majoritatea oamenilor, înotul este factorul limitator - dar chiar dacă puteți obține distanța, o mai bună eficiență în apă înseamnă că economisiți energie pentru celelalte două picioare. De aceea, la începutul procesului, îmbunătățirile de tehnică bate bruiajul cardio brut. "Găsiți un grup la care să vă antrenați sau obțineți câteva lecții private de coaching", spune antrenorul de triatlon Ian Rooke. Un antrenor dedicat este un pariu mai bun, deoarece tehnica de înot cu trei pârghii folosește mai puține lovituri decât traversarea tradițională din față, conservând energia pentru drum.
Accelera Liniile nesfârșite nu sunt răspunsul. "Pentru a vă îmbunătăți viteza, aș sugera să nu înoateți mai mult de 400m într-un singur pas", spune Rooke. "Trebuie să mențineți o formă și o tehnică bună pe întreaga distanță, fie că este vorba de 100m, 200m sau 1.500m. Pentru a lucra la viteză, sugeram să înotați eforturi de 100 m folosind un "timp de întoarcere" dat - de exemplu, 10x100m de 1min 50sec înseamnă că v-ați propus să înotați 100m în jurul valorii de 1min 20sec, să vă odihniți timp de 30sec și să mergeți din nou când ceasul lovituri 1min 50sec. Scopul este de a reduce timpul de înot și de a crește timpul de odihnă."
Tactici avansate Dacă este dificil să ajungeți la piscină, completați antrenamentul și construiți forța înotătoare în sala de gimnastică. Veți dori să lucrați pe umerii și miezul vostru pentru o eficiență totală a corpului și puteți folosi rândul renegat pentru a construi ambele. Intrați într-o poziție de presă care deține o pereche de gantere pe podea, faceți o presare, apoi rândul unu greutate spre axa dumneavoastră, păstrându-vă miezul strâns și corpul paralel cu podeaua, apoi cu celălalt. E un rep. Scopul pentru cinci seturi de zece.
Bicicleta
Cea mai lungă secțiune a cursei este partea în care sunt făcute sau pierdute PB. Gândiți-vă la calitate, nu la cantitate în formarea dvs. și asigurați-vă că știți cum să schimbați un apartament.
Fundatiile Cel puțin una dintre sesiunile pe săptămână ar trebui să fie un efort pe distanțe lungi, de intensitate redusă, realizat într-un ritm confortabil, controlat. Lucrați în funcție de rezistența percepută, nu de un monitor al ritmului cardiac: rata de respirație ar trebui să fie relativ scăzută și ar trebui să simțiți că ați putea organiza o conversație pe durata sesiunii.Picioarele dvs. ar trebui să înceapă să se simtă mai puțin proaspete și apoi un pic obosite - acesta este locul dulce unde știi că introduceți kilometri de calitate.
Accelera Pentru a vă îmbunătăți performanțele pe cursurile plane, lucrați la intervale de viteze mari (sau "unelte mari", așa cum numesc adesea cicliștii). Faceți șase seturi de opt minute într-o unelte mare, cu recuperări în două minute. Utilizați un efort de prag, în cazul în care vă construi la o ardere în picioare, apoi înapoi un pic.
Tactici avansate "Dacă aveți acces la un antrenor de interior - altfel cunoscut sub numele de un antrenor turbo - acestea sunt bucăți mari de kit pentru a ajuta la îmbunătățirea capacității de ciclism", spune Rooke. "Încercați să vă faceți o cursă specifică, ținând ritmul pentru o anumită perioadă de timp, odihniți-vă, apoi repetați pentru mai multe seturi." Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a lovi dealurile și a vă recupera, faceți 12/3, la intensitatea ritmului de cursa cu trei minute la un ritm mai mare. Construiți până la un set de 45 de minute pentru o distanță olimpică de trei.
Fuga
Ești aproape acolo, dar chiar și pentru alergătorii veterani, explozia finală poate fi dificilă la picioarele devastate de biciclete. Iată cum puteți termina puternic și puneți-vă într-o perioadă în care vă puteți mândri
Fundatiile Mai întâi va trebui să vă asigurați că puteți acoperi distanța. Dacă sunteți nou la conducere, creșteți volumul de antrenament treptat și nu o creșteți în fiecare săptămână, deoarece articulațiile și țesuturile au nevoie de timp pentru a se adapta la noile stresuri în care se află. Scopul este de a face un efort lung, construindu-se la distanta in fiecare saptamana, alaturi de o sesiune mai rapida dar mai scurta si un efort de "caramida" (vezi mai jos). Începeți sesiunile de viteză făcând fartlek - doar accelerarea și încetinirea în funcție de propria voință internă de ritm - înainte de a începe să jucați cu intervale.
Accelera "Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți viteza este să mergeți pe o pistă de alergare și să depuneți eforturi de la 400m până la 1.200m", spune Rooke. "Utilizați o metodă similară cu cea de înot - să zicem, urmărindu-se o perioadă de 90 de secunde de 400 de minute cu 30 de secunde de odihnă, apoi din nou. Alternativ, asigurați-vă aceeași odihnă de fiecare dată, indiferent cât de repede vă depuneți efortul ". Pentru o cursă de ritm triatlon, un raport de lucru 2: 1 sau 3: 1 poate fi unul dintre cele mai benefice. Păstrați distanța totală a fiecărei sesiuni relativ consistentă, astfel încât să nu depășiți nivelul de pregătire.
Tactici avansate Vizualizarea poate funcționa, dar asigurați-vă că nu vă imaginați prea ușor o cursă. În mai multe studii, cercetarea psihologică indică faptul că, cu cât oamenii petrec mai mult timp imaginându-se despre rezultatele dorite - totul, de la examenele școlare până la scăderea în greutate - cu atât mai puține eforturi le-au pus în practică.
Dacă vă imaginați o cursă perfectă, fără probleme, este mai probabil să se destrame sau, cel puțin, să încetinească, atunci când adversitățile lovesc. În schimb, utilizați un efect cunoscut sub numele de "strângere". Asteptati-va ca rasa dvs. sa fie grea si repetati mental modul in care veti simti si ce veti face daca lucrurile merg prost. Pregătește-te pentru cel mai rău și să-ți asumi responsabilitatea pentru rasa ta.
Antrenamentul cărămizilor
Sesiunile de caramida - două discipline spate în spate - sunt parte esențială a antrenamentului dvs., așa că faceți-le în mod corespunzător
Începeți ușor Veți avea nevoie de timp pentru a vă ajusta, așa că nu împingeți prea tare prea curând. "Începeți cu o jogging delicată de cinci minute după ce ați ieșit din bicicletă", spune Garbett. "Odată ce sunteți obișnuiți cu modul în care vă simțiți, creșteți timpul, distanța și intensitatea treptat, pentru a evita rănirea."
Talk Yourself In "Odată ce ați terminat o sesiune într-o disciplină, este ușor să simțiți că ați făcut o bună pregătire și să vă discutați despre următorul fragment", spune Garbett. Rezistați prin a trece prin indiciile mintale când ieșiți de pe bicicletă: spuneți "picioarele rapide" sau "umerii rămași".
Faceți o cărămidă multiplă Ajutați corpul să se adapteze la diferite discipline, oferindu-i câteva șanse. Faceți o încălzire cu bicicleta de 30 de minute, apoi alternați între ciclism de zece minute și zece minute de funcționare de trei sau patru ori. Finisați cu un încălzitor pe bicicletă.
Adăugați Jumps Într-un studiu al Universității din Queensland, triathletele și-au îmbunătățit mecanica de funcționare cu plyometrics. Odată sau de două ori pe săptămână, încălziți-vă cu un jog de zece minute sau cu bicicleta, apoi faceți până la cinci seturi de cinci sare de cutie. Scopul pentru calitate, nu cantitatea.
Mimic cursul În ultimele săptămâni înainte de cursă, simulați cursul cât mai aproape posibil în timpul sesiunilor de cărămidă. Dacă te duci să lovești un deal mare la 1 km în fugă, dar te-ai antrenat doar pe apartament, te vei lupta în acea zi.
