Sunteți în zona funcțională a sală de gimnastică. Stați pe o minge de gimnastică, încercând să vă așezați cu 60 kg pe spate. Crezi că lucrezi la soldul tău. Cred că ești prost.
Formarea funcțională este un concept foarte greșit. Nu foloseste setul de sali de gimnastica necorespunzator in miscari, cum ar fi squats, sau foloseste crucea de fier pentru a masura stabilitatea umarului. Face exerciții care replică mișcările pe care le faceți în sport sau în viața de zi cu zi.
Iată definiția mea completă a formării funcționale: antrenamentul care întărește și condiționează caracteristicile mecanice și energetice specifice ale corpului uman în concordanță cu o țintă. Acest lucru este valabil pentru antrenamentul dvs. prin cei patru piloni - locomoție, schimbări de nivel, împingere și tragere, și rotație. Iată cum puteți construi un antrenament funcțional de la ei.
Locomoţie
Indiferent de activitatea dvs., vă va implica trecerea de la punctul A la punctul B. S-ar putea să faceți acest lucru prin săriți, sărind, ocolind sau pur și simplu sprintați. Dar fără îndoială, mișcările cu un singur picior vor domina. Toată lumea vrea să folosească squats în formarea lor și le puteți face până când sunteți albastru în față, dar nu veți îmbunătăți acel pas cu un singur picior. Vrei o dovadă? Powerlifters sunt cele mai grele squatters de pe planetă, dar sunt printre cei mai lenți atleți. Deci, ce ar trebui să schimbați pentru pauze? Amploarea anterioară cu un singur picior.
Schimbări de nivel
Este vorba despre trecerea de la joasă la înaltă. Când te ridici de la o cădere, mergi din jos în sus atunci când lupți sau chiar ridici un capăt al unei canapele, vei fi într-o poziție eșalonată, nu una paralelă, așa cum este comună cu lifturile. Deci, pentru a face aceste exerciții mult mai funcționale, ar trebui să faceți trepte de viteză eșalonate. Utilizați ganterele sau modificați unghiul ascensorului utilizând cablurile.
Impinge si trage
În timpul vieții, cele mai multe mișcări de împingere și tragere au loc în timp ce stați, ceea ce înseamnă că va trebui să vă angajați atât nucleul, cât și mușchii specifici care fac împingerea sau tragerea. Mișcările de împingere funcționale, cum ar fi împingerea unui adversar departe de dvs. sau de un frigider împotriva unui perete, necesită exercitarea forței în timp ce stați în picioare. Deci, pentru puterea de împingere funcțională, ștergeți bancul de presă și faceți în schimb prese de cabluri în picioare. Cu mișcări de tragere, trageți de obicei ceva spre dvs., adesea de pe sol și acolo se îndoașă rânduri îndoite. Pull-up-urile sunt bune pentru a antrena diverse mânere necesare sportului, dar rândurile sunt cea mai bună mișcare funcțională de tragere.
Rotație
Aceasta necesită o abordare duală. Atunci când rulați sau răsuciți în sport, cum ar fi tenisul sau baseballul, aveți nevoie de rotație pentru a accelera și a încetini mișcarea, dar aveți nevoie de un anumit grad de rigiditate pentru a vă menține forța. Ancorele de ciclism și mișcările de bază similare nu vor dezvolta această dublă rezistență. În schimb, exerciții de răsucire folosind benzi de rezistență sau cabluri. Preferatul meu este rotația benzii sau a cablului [descrisă în caseta de mai jos], care este ideală pentru crearea puterii de bază.
A se vedea ce legătură are Fitness funcțional? Un circuit HIIT de 30 de minute funcțional Oricine poate încerca funcționalitatea cu ajutorul acestui antrenament de 20 de minute pentru barbecu
Cum se utilizează formarea funcțională pentru a se îmbunătăți la sport
Fotbal
"Acoperirea anterioară cu un singur picior este regele exercițiilor de alergare", spune Santana. "Este minunat pentru mobilitate și echilibru." Stați la un picior cu celălalt în aer. Îndoiți-vă înainte la șolduri și atingeți degetele de la piciorul stator cu mâna opusă, menținând piciorul ridicat în spatele dvs. Repetați pe cealaltă parte. Faceți patru seturi de câte zece pe fiecare parte."
rugbi
"Pentru schimbări bruște în direcție și pentru a absorbi impactul trebuie să lucrați pe miezul dvs. cu rotații de cabluri. Stați perpendicular pe un cablu fixat la înălțimea pieptului. Țineți-l cu ambele mâini în fața dvs. Imaginează-ți că asta e ora 12. Rotiți între ora zece și ora două, fără ca șoldurile să se rotească. Utilizați mișcări ușoare de rotație cu greutatea pe care o puteți folosi. Faceți patru seturi de zece."
crichet
"Rotirea benzii vă va ajuta să dezvoltați mișcarea de răsucire necesară pentru batere, dar pentru bowling și câmpul de joc puteți crește puterea de aruncare cu o presă de cablu cu o singură braț. Făcându-te departe de o mașină cu cablu, cu un singur picior înainte și unul în spate, efectuați o presă de piept cu o singură braț. Încercați să faceți patru seturi de zece repetări pe fiecare parte."
