Secretul obținerii aspectului elegant și definit al unui model de fitness: scăderea în greutate a corpului. Sub 12% este pragul, deși puteți încerca să mergeți până la 6%, în funcție de cât doriți să vă apară absul.
Pentru a face acest lucru, va trebui să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi și să adoptați un program de rezistență înaltă de antrenament pentru a adăuga mușchi și grăsime. Acest lucru vă va face să pierdeți până la un kilogram pe săptămână.
Utilizați acest plan de masă de probă de trei zile pentru a vă asigura că greutatea este o grăsime corporală reală - nu greutatea apei - apoi utilizați aceleași principii pentru a vă crea propriul plan pe termen lung.
Ziua 1
A face exerciţii fizice
Beți 500 ml apă
Mic dejun
2 felii de pâine cu boabe încolțite cu 1 lingură de unt de migdale naturale 1 banană proaspătă (lungime de 10 cm) 250 ml lapte degresat
Dimineata gustare
Mâncăruri de amestec de pietre făcute cu migdale crude, nuci, fistic, stafide 350g de ananas proaspăt Creșterea proteinei produsă cu pulbere de proteine de 20 g
Masa de pranz
File de somon 100g, pan-lăcuit, apoi coapte și topped cu sos de gratar de 1 lingura 200g piure de cartofi dulci topped cu 2tbsp stafide 100g varză de bruxel, prăjită
A face
- Preîncălziți cuptorul la 175 ° C / marcaj de gaz 4.
- Pulverizați o tavă de gheață cu pulverizator de gătit și puneți-o peste o căldură medie. Se condimentează somonul cu un vârf de sare și piper și se adaugă la tigaie. Gatiti partea de piele in jos timp de trei pana la patru minute.
- Răsuciți somonul și gatiți-l timp de un minut, apoi întoarceți-l.
- Răspândiți sosul deasupra somonului, apoi puneți-l în cuptor. Gătiți până când se face așa cum vă place.
Gustare de după amiază
20 biscuiți din grătar întregi cu vârful de 40g de brânză Mână de căpșuni și / sau struguri
Cină
100g piept de pui marinat la grătar 130g tabbouleh (grâu bulgur amestecat cu usturoi, patrunjel și legume) Salată făcută cu roșii, castraveți și ceapă
A face
- Marinați pieptul de pui în 100 ml orice vinaigret de dressing timp de cel puțin două și până la 24 de ore
- Așezați-l pe grătar și gătiți până când puiul atinge 75 ° C.
- Scoateți căldura și lăsați-o să se odihnească timp de cinci minute, apoi felie și servi cu tabbouleh și salată.
Ziua 2
A face exerciţii fizice
Beți 500 ml apă
Mic dejun
225 g brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi, cu 100 g fructe de pădure amestecate 30 g granola cu conținut scăzut de grăsimi 5 nuci
Gustări de dimineață
170g quinoa cu avocado ¼, 2 ouă fierte și 1 lingură salsa proaspătă
Masa de pranz
Cutia Burger
- 450g carne de pui
- ½ ceapa, cubulete
- 1 cățel de usturoi, tocat
- ½ ardei roșu sau verde, tocat
- Ierburi și condimente
- 2 linguri ulei de măsline
- O mulțime de cavolo nero
- 200g farro
A face
- Adăugați 1 lingură de ulei de măsline într-o tigaie și puneți-o pe foc mediu. Adăugați ceapa și piperul și puneți-le până când ceapa este translucidă. Adăugați usturoiul și gătiți timp de aproximativ 30 de secunde.
- Adăugați carnea de pui și gătiți până se rumeneste bine. Aruncați în gusturile și condimentele preferate.
- Într-o tavă separată, adăugați restul de 1 lingură de ulei de măsline și cavolo nero. Se condimentează cu sare și piper, apoi puneți un capac pentru a crea abur, astfel încât bucătari varza.
- Gatiti Farro conform instructiunilor.
- Plasați faro-ul în partea de jos a bolului. Adăugați cavolo nero și partea superioară cu amestecul de pui.
Gustare
Ciocolata si proteina din untul de arahide se face cu praf de proteine 20g, praf de cacao 1 tsp si unt de arahide de arahide
Cină
100g pastrav copt Cartofi noi 340g prăjiți cu sare, piper, rozmarin proaspăt 125g sparanghel, prăjit
A face
- Preîncălziți cuptorul la 175 ° C / marcaj de gaz 4.
- Așezați păstrăvul pe o foaie de copt cu spray de gătit. Adăugați sare, piper și orice ierburi și mirodenii proaspete care vă plac.
- Coaceți până când păstrăvul este gătit până la capăt, aproximativ 20-25 de minute.
Ziua 3
A face exerciţii fizice
Beți 500 ml apă
Mic dejun
1 ou întreg și 2 albusuri de ou, amestecate sau fierte cu o jumătate de avocado Porție de muesli (rețetă de mai jos) acoperită cu 50g afine
- 180g ovaz laminat
- 110g migdale tocate
- 150g semințe de in
- 130g semințe crude de dovleac
- 125g de nuci tocate
- 150g stafide de aur
- 35g fulgi de nucă de cocos uscați
- 70g semințe de floarea-soarelui
- 95g caise uscate tocate
- 1 lingură de scorțișoară
- Extract de vanilie 1tsp
- Strângeți nucșoară
- Strângeți sarea de mare
A face
- Într-un bol mare de amestecare, combinați toate ingredientele și amestecați.
- A se păstra într-un container etanș la temperatura camerei.
A servi
Măsurați o porție de 185 ml și adăugați 125 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau de nuci. Înmuiați aproximativ o oră în frigider sau cuptor cu microunde timp de două minute.
Nutriție (pe servire): 330 calorii, 12g proteine, 15g grăsimi, 36g carbohidrați
Gustări de dimineață
Fasole negre de 60g cu salsa 2tbsp, cheddar 2tbsp si orez brun de 30g
Masa de pranz
Turtă sandwich din Turcia cu 85g de piept de curcan, 2 felii de pâine cu cereale încolțite, ¼ avocado și rachetă proaspătă 1 măr mediu
Gustare
100g de ton ambalate în apă 225g spanac proaspat 60g orez sălbatic
Cină
Salata făcută cu verdețuri de 150-200g și legume proaspete și vitaigret de 2tbsp Bizon burger
Ingrediente de burger de bizon
- 450g bizon sau carne de vită
- 1 ceapă mică, tocată
- 3 catei de usturoi, tocate
- Sare și piper, la gust
- 1 lingur sos Worcestershire
- Brânză felii (1 felie pe burger)
A face
- Se amestecă bomboanele, ceapa, usturoiul, sarea, piperul și sosul Worcestershire într-un castron.
- Formați șase patties (puteți îngheța orice nu doriți imediat).Grătar sau prăjiți până la gătit până la mediu-rar până la mediu (roz până la roz în mijloc).
- Adăugați o felie de brânză la fiecare burger, asamblați pe chifle întregi și serviți cu salata.
Acest articol a apărut pentru prima dată în ediția americană a Men's Fitness
