Am pariat că majoritatea bicicletelor staționare ale unei săli de sport se folosesc într-unul din cele două moduri: fie ca un kit de cardio folosit pentru a se încălzi pentru un antrenament de greutăți și apoi pentru a se încălzi după, fie pentru sesiuni separate de pedale simple și fără efort plictiseala se instalează în.
Dar aceste biciclete pot fi unelte de antrenament extrem de eficiente, atâta timp cât nu doar să urci și să treci prin mișcări. Ciclu mai inteligent cu una din aceste sesiuni variate. Indiferent dacă căutați să vă provocați, să vă îmbunătățiți rezistența, să ardeți grăsimea corporală, să vă îmbunătățiți viteza de curse atunci când vă întoarceți în aer liber sau dacă vă potriviți într-un antrenament și vă întoarceți la birou înainte de a suna clopotul de prânz Voi găsi ceva care să se potrivească mai jos.
Cum să setați șaua
Așezați-vă lângă bicicletă, apoi ajustați scaunul astfel încât să aibă aceeași înălțime ca și șoldul. Apoi stați pe șa și asigurați-vă că piciorul este drept atunci când călcâiul dvs. se află pe pedala din partea inferioară a cursei pedalei. Această poziție vă va asigura o mișcare ușoară în genunchi la partea inferioară a cursei atunci când faceți o plimbare corectă.
Poziția ghidonului, dacă este reglabilă, este în funcție de preferințele individuale - încercați să le ridicați cu scaunul, apoi reglați-le în timp pentru a vă găsi locul dulce. În cele din urmă, scaunul dvs. trebuie să fie suficient de departe de ghidon, încât partea din față a genunchiului să se afle direct deasupra mijlocului pedalei.
Exercitiile de antrenament pe biciclete de timp
Uneori, cel mai important factor în a decide ce antrenament de bicicletă de exerciții pe care o să-l faceți nu este prin scopul, ci și timpul. Am invitat-o pe Reynold Antwi, instructor de ciclism la sală de gimnastică boutique Another_Space, pentru a sugera antrenamente de 15 minute, 30 de minute și 45 de minute, astfel încât să puteți potrivi o sesiune chiar și în cele mai stricate pauze de prânz. Amintiți-vă - chiar dacă optați pentru antrenamentul de 15 minute, merită să luați un minut sau două pentru a vă întinde ulterior pentru a evita rănirea.
15 minute de antrenament cu bicicleta
- Începeți cu o încălzire de 5 minute, mergând la o viteză rapidă, cu rezistență scăzută.
- Pentru următorul ciclu de 5 minute, alternând între ședință și stand la fiecare 30 de secunde.
- Pentru a vă împinge final, ridicați rezistența și ciclonul cât de repede puteți pentru 1 minut.
- Terminați cu o încălzire de 4 minute, încetinind încetinirea rezistenței până când este oprită.
30 minute de antrenament cu bicicleta
Acesta este un antrenament în stilul Tabata, astfel încât să lucrați în blocuri de efort de 20 de secunde și recuperare de 10 secunde.
- Începeți cu o încălzire de 5 minute, mergând la o viteză rapidă, cu rezistență scăzută.
- Cicluți timp de 20 sec cu rezistență medie, apoi reduceți rezistența timp de 10 secunde. Repetați de opt ori, apoi recuperați timp de 1 minut prin ciclism cu rezistență scăzută.
- Repetați pasul 2 încă de trei ori.
- Încălziți încet pentru 5 minute ciclism încet, eliminând rezistența treptat până când este oprit.
45 minute de antrenament cu bicicleta
Pentru unele lucrări suplimentare în partea superioară a corpului, aveți o pereche de gantere ușoare ușor de folosit în timpul acestui antrenament.
- Începeți cu o încălzire de 5 minute, mergând la o viteză rapidă, cu rezistență scăzută.
- Ieșiți din șa și ciclismul staționați timp de 5 minute, la o viteză medie și rezistență medie.
- Treceți la o rezistență la lumină și cicluți cât de repede puteți pentru 2 minute, apoi așezați-vă pe șa și mențineți același ritm și rezistență timp de 3 minute.
- Adăugați o rezistență mai mare la atingere și repetați pasul 3.
- Ciclismul staționează timp de 1 minut într-un ritm rapid, cu rezistență ridicată.
- Mergeți înapoi în scaun timp de 3 minute într-un ritm rapid, cu rezistență la lumină.
- Înapoi în picioare timp de 5 minute într-un ritm mediu cu rezistență ridicată.
- Așezați-vă timp de 2 minute și ciclu la un ritm mediu, cu rezistență la lumină. În timpul acestei etape, apucați ganterele și efectuați bucle cu gantere.
- Ridicați ritmul și cicluți repede cu rezistența la lumină timp de 5 minute.
- Adăugați încet rezistență în timp ce vă mențineți ritmul timp de 4 minute - ar trebui să încercați să pedalați până la sfârșit.
- Îndepărtați toată rezistența și încălziți-vă încetind ritmul pe parcursul a 5 minute.
Vedeți cele mai bune biciclete de exerciții de antrenament 2018Wattbike pentru a vă alimenta starea de fitnessMobilul dvs. de antrenament pentru antrenamentele de mers pe jos pentru a vă împrospăta funcționarea în aer liberAnaliza mașinii de rulare pentru pierderea de grăsimi, plus construirea musculaturii, vitezei și rezistenței
Exercițiul Bike Hour Exercise
Beneficii: Îmbunătățirea rezistenței aplicabile tuturor sporturilor
Recordul pentru aceasta - 54.526 km - a fost stabilit pe data de 7 iunie 2015 de la legenda britanică de ciclism Sir Bradley Wiggins. Deși probabil că este peste dvs., 35 km este o țintă dură, dar realizabilă pe o bicicletă de exerciții.
Construiți-vă la el începând cu o plimbare de 20 de minute la o intensitate ridicată, să zicem 80% din ritmul cardiac maxim (aflați cum să calculați zonele pentru ritmul cardiac). Cu fiecare sesiune, continuați să împingeți distanța pe care o mențineți cu cinci minute, până când o puteți menține timp de 40 de minute. Acest lucru va crește pragul dvs. de lactat, care este capacitatea corpului dumneavoastră de a folosi acidul produs de mușchii ca și combustibil, ceea ce înseamnă că puteți merge mai greu pentru mai mult timp.
Odată ce ați atins marcajul de 40 de minute, este timpul să încercați ora întregă. Pentru a obține cel mai bun timp posibil, încercați să obțineți o divizare negativă - acolo veți termina a doua jumătate a provocării mai repede decât prima. Cu alte cuvinte, nu scoateți toate armele care ard și arde la marcajul de 30 de minute.
Exersați antrenamentele pe biciclete cu obiectivul
Viteză de antrenament 1
Dacă doriți să utilizați bicicleta staționară pentru a ajunge mai repede pe drum, trebuie să vă concentrați pe cadența ridicată - viteza pe care o faceți asupra pedalelor. Celălalt aspect cheie este îmbunătățirea capacității dvs. de a împinge mai greu pentru mai mult timp, apoi recuperare mai repede, pentru a împinge din nou.
Încălzire: 10 minute la cadență scăzută și rezistență scăzută.
0-10min: Sprint pentru 6 secunde fiecare minut pe minut.
11-20min: 60 sec efort greu urmat de 60 sec ușor de efort. Păstrați nivelul maxim de efort în jurul valorii de 9 RPE sau 80-90% MHR.
Warm-jos: 10min, cu 5min final la cadență scăzută și rezistență scăzută.
Viteză de antrenament 2
Dacă sunteți mai mult Mark "The Manx Missile" Cavendish decât locuința montană Chris Froome, trebuie să utilizați bicicleta staționară pentru a ajunge mai repede pe șosea. Concentrați-vă pe cadența ridicată - viteza pe care o faceți asupra pedalelor - pentru a genera o accelerație explozivă care va lăsa pe ceilalți naveti staționați. Celălalt obiectiv trebuie să fie rezistența la putere, astfel încât să puteți menține un ritm ridicat pentru o perioadă suficient de lungă pentru a face durabilitatea ritmului dvs. de recuperare, apoi să vă recuperați repede pentru a putea împinge din nou. Acest antrenament de la Tom Eastham, antrenor de forță și nutriție, cu sediul la W10 Performance din Londra, se va desfășura pe ambele fronturi.
Începeți cu o încălzire de 10 minute la o cadență scăzută și o rezistență scăzută. Pentru minute 11-20 sprint timp de șase secunde la începutul fiecărui minut. Pentru minutele 21-30 se alternează 60 de secunde de efort greu, cu 60 de secunde de efort ușor, având scopul de a menține nivelul maxim de efort în jurul a nouă din zece pentru rata de efort perceput sau 80-90% din ritmul cardiac maxim, dacă purtați un monitor de ritm cardiac (o formulă simplă pentru ritmul cardiac maxim este de 226 minus vârsta dumneavoastră pentru femei și 220 minus vârsta dumneavoastră pentru bărbați). Finisați-vă cu o încălzire de zece minute, răsuciți până la o cadență delicată și rezistență la spălarea lacticului din mușchii picioarelor.
Tratarea pierderilor de grăsime 1
Nu stați și pedalați cu încetinitorul timp de 45 de minute, crezând că sunteți pe drum spre un corp mai bun prin antrenament în așa-numita "zonă de pierdere a grăsimilor". Pentru a vă schimba anvelopa de rezervă, trebuie să vă antrenați din greu și rapid, cu sprinturi de intensitate ridicată, care vă vor șoca corpul să renunțe la magazinele sale de grăsimi.
Încălzire: 5 minute la cadență scăzută și rezistență scăzută.
0-5min: Cadență ridicată, rezistență scăzută.
5-10 min: Cadență scăzută, rezistență ridicată.
10-14min: Tabata sprintă: efort total de 20 sec, urmat de recuperare de 10 secunde, total de opt ori.
Warm-jos: 5 minute la cadență scăzută și rezistență scăzută.
Pierdere în grăsime 2
După o încălzire de zece minute, efectuați 20 de secunde de pedalare, apoi odihniți-vă timp de zece secunde. Repetați acest lucru de opt ori. Sesiunea va dura doar patru minute, dar va împinge metabolismul dvs. în overdrive de ardere a grăsimilor.
În timpul antrenamentului de antrenament
Cea mai corectă modalitate de a vă îmbunătăți rezistența este să vă antrenați în funcție de frecvența maximă a dumneavoastră cardiacă (MHR). Timpul petrecut în zonele cu ritm cardiac mai mare - cele peste 80% din MHR - vă va îmbunătăți drastic sistemul de aerobic, de unde obțineți capacitatea de anduranță. Acesta face acest lucru prin îmbunătățirea capacității dvs. de a vă recupera mai repede de la crize de activitate mai intensă și mai intensă.
Majoritatea bicicletelor staționare vă pot monitoriza ritmul cardiac, fie prin mânere metalice care măsoară bataile pe minut, fie prin citirea wireless a monitorului frecvenței cardiace pe care îl purtați. Dacă nu aveți această opțiune, utilizați scala Rata de efort percepută. Aceasta merge de la 1 la 10, unde 1 este un efort extrem de ușor, 5 este un efort moderat și 10 este un efort maxim total.
Încălzire: 5 minute de ritm ușor
0-5min: HR Zone 50-60% sau 4-5 / 10 RPE
5-10 min: HR Zone 60-70% sau 6-7 / 10 RPE
10-15min: HR Zone 70-80% sau 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR Zone 80-90% sau 8-9 / 10 RPE
17-25min: Lăsați HR să scadă la 60-70%, apoi rampa înapoi până la 80-90%. Continuați până ajungeți peste 90%. Apoi, reintrați-l la 60-70% și repetați procesul pentru un total de 10min.
Warm-jos: 5 minute în ritm ușor.
Sesiune de recuperare activă
Bicicleta staționară este ideală pentru a ajuta la recuperare o zi sau două după o sesiune de picioare dure. Sesiunile mai lungi și mai lentă ajută la îmbunătățirea capacității aerobe și pompează sânge și substanțe nutritive în mușchii picioarelor, în timp ce elimină toate produsele reziduale cauzate de exerciții intense (ne uităm la tine, ziua piciorului).
Încălziți-vă timp de cinci minute într-un ritm ușor, apoi dați-vă de pe bicicletă pentru a face zece până la 15 minute de muncă de mobilitate. Întoarceți-vă pe bicicletă, cu Netflix pe iPad gata de plecare și începeți să pedalați cu un efort scăzut - în jur de 40-50% din ritmul cardiac maxim sau 5/6 pe scara RPE (rata de efort percepută). Scopul pentru 45 de minute de pedalare consecventă și controlată pentru a vă menține picioarele mușchilor în mișcare și pentru a reduce durerile și durerile musculare.
