Când vă gândiți la ceea ce implică schiatul - aruncați în jos dealurile cu zăpadă la 40 km / h plus cu abilitatea dvs. de a utiliza două scânduri subțiri în picioare, ținându-vă în poziție verticală - nu este surprinzător faptul că provoacă mai mult decât ponderea corectă a leziunilor.
Nu este vorba numai de rănire care poate pune un amortizor în vacanța dumneavoastră de schi. Atingerea muschilor din eforturile din ziua precedentă vă poate ucide spiritul de schi dacă nu ați petrecut ceva timp pregătirea corpului pentru o excursie pe pârtii.
Având în vedere că sărbătorile de schi sunt departe de a fi ieftine, merită să vă angajați puțin timp în sala de gimnastică pentru antrenamente care îmbunătățesc schiul. Un corp mai puternic, pregătit pentru schi, nu numai că vă va împiedica să vă distrugeți DOMS, dar și că puteți reduce riscul vătămărilor grave.
Pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru călătoria dvs. de schi, am întrebat antrenorul de fitness Jamie Lloyd pentru câteva sfaturi despre cele mai bune exerciții pe care le puteți face în sala de gimnastică.
"Schiorii și snowboarderii au nevoie de stabilitate, forță, putere, rezistență și flexibilitate, precum și o tehnică bună, care trebuie construită în timp", spune Lloyd. "Vă sfătuiesc să încercați 12 săptămâni de antrenament de forță și exerciții specifice, dar chiar dacă ați lăsat-o târziu, merită să încercați această rutină de trei ori pe săptămână, mai degrabă decât să ridicați câteva greutăți și să faceți un pic de cardio in sala de sport."
Schiatul este un sport exigent care cere corpului tău să adopte forme neobișnuite, astfel încât să te antrenezi pentru mișcările pe care trebuie să le exersezi în planurile frontale, sagitale și transversale. Exercițiile de plan frontal sunt orice care implică mișcare laterală, ca o fugă laterală. Sarcina planului sagetător vă deplasează înainte și înapoi, ca într-o cădere standard. În cele din urmă, exercițiile pe plan transversal implică rotirea corpului, cum ar fi un lemn.
Lloyd a demonstrat o varietate de exerciții diferite în avioanele frontale, sagitale și transversale pentru noi la Fitness First în Covent Garden pentru videoclipul nostru Facebook Live. Consultați videoclipul și aflați mai multe detalii despre formular, seturi și repetări de mai jos pentru a intra în forma top-tip pentru pante.
Încălzire
Înainte de a începe antrenamentul, începeți cu această pregătire delicată de exerciții de mobilitate.
1 Rolă de creveți
rips 10
Lie pe spate și apuca genunchii la piept. Apoi rotiți-vă înainte și înapoi pe spate pentru a vă mobiliza coloana vertebrală.
2 Podul gluc
rips 10
Lie pe spate cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea și brațele de lângă tine cu palmele plat pe podea. Conduceți șoldurile, apoi coborâți-vă la început.
3 câine descendent
rips 10
Porniți într-o poziție de presare. Ridicați șoldurile spre tavan până când corpul dvs. este în poziție inversată. Apoi reveniți într-o poziție de presă. La fel ca podul glute, acest lucru mobilizează hamstrings, spate și miez.
4 Coborâre de crab
rips 4 pe fiecare parte
Stai cu picioarele tale plat și cu mâinile pe podea ușor în spatele tău. Puneți un cot în stomac și ridicați-vă urâtul ușor de pe podea. Împingeți-vă șoldurile până când brațul tău de sprijin este drept, apoi ajungi la brațul ascuns sus și înapoi, ca și cum ai încerca să atingi podeaua din spatele tău (nu vei putea). Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă încălziți șoldurile.
5 Lunge și ajunge
rips 5 pe fiecare parte
Stați cu picioarele în umăr. Ridicați un genunchi, luați-l cu ambele mâini și trageți-l spre piept, apoi lungește-te înainte și ajungeți la brațele tale direct deasupra ta. Aduceți-vă genunchiul spate înainte, apucați-l și trageți-l spre piept și continuați, alternând picioarele.
6 Monster Walk I
Timp 30sec
Țineți o bandă de rezistență și stați pe ea cu picioarele mai mult decât lățimea umărului. Trageți banda cu ambele mâini până se întinde până la piept. Mergeți înainte, deplasând fiecare picior înăuntru și înapoi cu fiecare pas.
7 Monster Walk II
rips 6 pe fiecare parte
Țineți o bandă de rezistență și stați pe ea cu picioarele de umăr la distanțe. Trageți banda cu ambele mâini până se întinde până la piept. Alegeți o parte cu un picior, apoi reveniți la poziția de pornire.
Schi de antrenament
1 ghemuit Bosu
rips 10
Cum Stați pe o minge Bosu, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți genunchii cu grijă, ținând genunchii în linie cu picioarele, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi împingeți-vă înapoi prin călcâi în poziție verticală. Uita-te inainte pentru a ajuta la mentinerea unui arc natural la spate. Luați patru secunde în partea descendentă a mișcării și două secunde în faza ascendentă.
Pentru a face mai greu încercați să o desolați. Odată ce vă obișnuiți cu asta, faceți ante-ul, rotind Bosu invers.
De ce Acesta este un exercițiu de stabilitate mare în planul sagital, care va spori și stabilitatea gleznei.
2 Hop lateral Bosu
rips 5
Cum Așezați două bile Bosu unul lângă altul. Sari de la unul la altul. Construiți până la zece repetări. Odată ce devine ușor, adăugați o ghemuire de fiecare dată când aterizați.
De ce Această mișcare va dezvolta quads, glutes, hamstrings și stimulează mușchii de bază. "Jumping pe Bosu vă pregătește miezul și vă ajută să vă dați un centru de greutate puternic, dar asigurați-vă că vă țineți corpul superior în poziție verticală în timp ce faceți acest lucru pentru a menține alinierea vertebrală adecvată", spune Lloyd.
3 patine de viteză
seturi 4 Timp 30sec Odihnă 30sec
Cum Stați pe un picior, menținând corpul în poziție verticală. Apoi, săriți pe lateral și aterizați pe celălalt picior, învârtindu-vă brațele în fața corpului în timp ce sari. Salutați din nou.
Pentru a face mai greu, puteți sări cu ambele picioare în același timp.
De ce "Patronul de viteză este o alegere excelentă pentru stabilitatea cu un singur picior", spune Lloyd. "Asigurați-vă că utilizați trunchiul și rotiți înainte și înapoi în timpul exercițiului."
4 Slam de minge de medicină
seturi 3 rips 8
Cum Stai cu o minge de medicamente pe podea, în fața ta. Îndoiți-vă picioarele și ridicați mingea, apoi ridicați-o deasupra capului cu brațele drepte. Slam în pământ. Atunci când efectuați mișcarea, rămâneți ferm pe tocuri și concentrați-vă asupra contractării abdomenului și împușcării mingii în pământ cât mai explozibil cu putință.
Adăugați seturi pe măsură ce deveniți mai puternici. Când puteți face cinci seturi de opt repetări, deplasați-vă la o minge mai mare.
De ce Slamul pentru medicamente este un exercițiu excelent de tragere, care integrează miezul, picioarele și partea superioară a corpului, precum și construirea unei forțe explozive în întregul corp. "Ea servește pentru a dezvolta forța în grupurile musculare exact opuse din squat", adaugă Lloyd.
5 Bucle de șuncă cu bile
seturi 3 rips 6
Cum Lie pe spate cu vițeii care se odihnesc pe o minge de gimnastică. Ridicați șoldurile și îndoiți-vă la genunchi pentru a trage mingea spre tine până când tălpile picioarelor sunt pe ea. Rotiți-l și coborâți șoldurile în poziția de plecare.
Construiți repeturile până când puteți face cu ușurință trei seturi de 15 repetări. Apoi treceți la buclele cu un singur picior, unde păstrați un picior extins în aer.
De ce Chiar dacă nu intenționați să faceți schiuri, merită să încorporați acest lucru în sesiunile de antrenament, mai ales dacă petreceți mult timp la un birou. Este minunat să antrenezi glutes, back, hamstrings și core all-in-one.
6 Medicină cu bile
rips 10 pe fiecare parte
Cum Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, ținând o minge de medicină în ambele mâini, cu brațele întinse în fața ta. Îndoiți-vă un genunchi și simultan ajungeți în jos pe acea parte cu mingea, astfel încât acesta se termină în afara genunchiului, ținând celălalt picior drept. Răsuciți-vă torsul și ridicați bila cu mâini drepte, astfel încât mingea să ajungă deasupra umărului dvs. pe partea opusă. Rotiți înapoi și înapoi din nou. Scopul pentru două secunde în sus și două secunde în jos în timp ce vă deplasați.
De ce Acesta este un exemplu excelent al unei mișcări de antrenament care împiedică rănirea, deoarece integrează corpul superior și cel inferior pe planul transversal.
7 Step-up cu un singur picior
seturi 4 rips 15 pe fiecare parte
Cum Găsiți o cutie pe care o puteți ridica și coborâți confortabil. Puneți un picior pe partea superioară a cutiei și apoi mergeți în sus ridicând piciorul opus până când genunchiul tău este egal cu talia. Pășiți jos.
Când acest exercițiu începe să se simtă ușor de făcut, adăugați greutate - încercați un sac de nisip pe umeri.
De ce Această mișcare pregătește quad-urile tale, care sunt vitale pentru schi. Ele vă ajută să îndreptați genunchii și să le controlați în timp ce se mișcă dintr-o poziție dreaptă într-o poziție îndoită.
Proprioception Drill
Propriocepția este simțul pozițional al corpului dvs. și este vital pentru schi, ca și pentru alte sporturi. Ca o provocare zilnică, stați pe un picior cu ochii închiși pentru un minut (asigurați-vă că vă mutați mâinile peste ceva pentru a apuca în cazul în care cădea). Construiți până la două minute pe fiecare picior.
Odată ce vă simțiți confortabil, adăugați câteva mișcări mici, cum ar fi ridicarea brațelor peste cap.
Viteză, agilitate și rapiditate (SAQ) Drills
Odată ce ați construit un nivel de bază al condiționării cardio de la ciclism, vâlvă sau alergare și v-ați dezvoltat stabilitatea și puterea cu antrenamentul de mai sus, adăugați câteva exerciții SAQ pentru a lucra la modelele de mișcare până când devin rapide, dinamice și precise. Acest lucru va duce la îmbunătățirea timpilor de reacție și la capacitatea dvs. de a vă deplasa în pozițiile corecte atunci când schiați în jurul coturilor ascuțite.
1 Scrisoarea T
seturi 3 Timp 1 min Odihnă 30sec
Configurați conuri pentru a forma o literă T. Începeți în partea de jos a T, apoi rulați la mijlocul vârfului. De acolo, faceți hamei laterale pe o parte, urcați înapoi în centru și alergați înapoi în poziția de plecare. Apoi, mergeți din nou în față și faceți o alunecare laterală spre cealaltă parte și înapoi.
2 Bunny hamei
seturi 3 Timp 1 min Odihnă 30sec
Așezați o scară pe podea. Hop peste fiecare treaptă cu două picioare. Absorbiți impactul pe măsură ce aterizați și încercați să vă păstrați spatele drept în întregime.
3 Scara de viteză
seturi 3 Timp 1 min Odihnă 30sec
De data aceasta vei trece lateral prin spațiile dintre treptele scării. Stați la baza scării pe o parte, apoi puneți piciorul în apropierea scării în primul spațiu dintre trepte. Aduceți-l în celălalt picior, apoi ieșiți lateral. Apoi treceți la următorul spațiu dintre trepte. Mută cât de repede poți.
