Umerii nu sunt cea mai ușoară parte a corpului de a antrena, în principal pentru că merge prea mare cu greutatea pe ceea ce este o articulație delicată și complicată vă poate pune la risc de rănire, dar este vital să vă asigurați că faceți programul în unele umăr- antrenamente specifice ca o parte obișnuită a rutinei dvs. de gimnastică. Acest lucru se datorează faptului că umerii joacă un rol de susținere Oscar, de fiecare dată când faci exerciții de piept și înapoi și astfel neglijarea lor va submina o mare parte din munca ta în sala de gimnastică.
Există trei capete care alcătuiesc mușchiul umărului - delta anterioară, delta mediană și delta posterioară - deci trebuie să faceți un antrenament care îi lovește pe toți, împreună cu mușchiul trapez în partea superioară a spatelui, pentru o sesiune de umăr cu adevărat satisfăcătoare. Și, dacă crezi asta, poți găsi un antrenament chiar aici.
Mai jos veți găsi un antrenament de umăr cu șase mișcări, care este împărțit în două seturi de trei mișcări și atinge toți mușchii menționați mai sus. Asigurați-vă că faceți exercițiile în fiecare tri-set în ordinea dată și respectați seturile, repetările, ritmul și restul detaliat. Dacă începeți să găsiți oricare dintre repetările prea ușoare, măriți greutatea. Încercați să adăugați antrenamentul la rutina de două ori pe săptămână timp de o lună și veți fi uimiți de cât de repede creșteți umerii.
Cum de a obține cele mai multe din acest antrenament umăr
Treceți printr-o gamă completă
Mutarea muschilor prin toată gama de mișcări va implica mult mai multe fibre musculare decât repetarea parțială sau repetarea înșelătoare (în cazul în care ritmul deplasează greutatea). Cu cât fibrele sunt mai obositoare, cu atât cresc mai repede mușchii.
Țineți-vă un tempo strict
Tempo - viteza fiecărui rep - este indicată printr-un cod din patru cifre. Primul număr este timpul în secunde pe care îl luați pentru a reduce greutatea; a doua este pauza în partea de jos; a treia este timpul să-l ridici; a patra este pauza în partea de sus.
Păstrați perioadele de repaus scurte
În fiecare tri-set se odihnește timp de 10 sec după prima și a doua mișcare și 90 sec după a treia mutare. Urmați aceste perioade de odihnă pentru a vă supune mușchii oboseala acumulată, care va dăuna mai mult țesut pentru a obține mai multă creștere.
Cum să evitați rănirea
Urmați aceste trei reguli înainte de antrenament pentru a vă limita riscul de rănire
- Mobilizați articulația: Înainte de a vă apropia de o greutate, petreceți cinci până la zece minute mobilizând treptat articulația. Acest lucru va crește gama de mișcare a umărului și va activa mușchii rotative din manșetă.
- Încălziți bine: Efectuați câteva seturi ale primelor mișcări tridimensionale, începând cu greutăți ușoare și repetări înalte, crescând greutatea și coborând repetițiile până când ajungeți la greutatea setată la locul de muncă.
- Nu o împingeți: Dacă te lupți cu o greutate, nu încerca so forțezi. Terminați setul sau reduceți greutatea. Umerii sunt foarte delicati si nu merita sa risti accidentarea.
Două mișcări pentru a vă mobiliza umerii
Umărul dislocă
Acest exercițiu de încălzire este un favorit special al chioșcului olimpic chinez Lu Xiaojun, care plasează cerințe enorme pe articulațiile umărului, efectuând curățiri și curse la nivel de elită. Folosind o bandă de rezistență, un mâner de mătură sau ceva asemănător, adoptați o aderență largă deasupra capului. Coborâți banda sau trageți în spatele corpului, ținându-vă palmele cu fața în afară, până când mâinile sunt în linie cu șoldurile. Acest lucru vă pune umerii în rotație exterioară, pe care ar trebui să o găsiți extrem de utilă dacă lucrați la un birou sau faceți o mulțime de exerciții presante.
Extensii manșon de rotație a cablurilor
Setați o rolă de cablu la înălțimea pieptului. Așezat lateral, trageți cablul spre exterior cu brațul exterior, menținându-vă cotul încorporat. Acest lucru vă încălzește în mod eficient mușchii rotative din manșetă, care pot lua o bătaie din cauza mișcărilor excesive de presare.
Rutina antrenamentului umărului
1A Presă de presiune
seturi 3 rips 12 Tempo 2010 Odihnă 10sec
Stați înalt cu o barbotă în fața umerilor. Îmbinați miezul, apoi apăsați bara direct deasupra capului. Coborâți încet înapoi la început.
1B Apăsați
seturi 3 rips 12 Tempo 20X0 Odihnă 10sec
Folosind aceeași greutate ca la mișcarea 1A, îndoiți genunchii pentru a crea putere pentru a apăsa bara de sus. Apoi coborâți lent sub control complet.
1C Barbell ridică din umeri
seturi 3 rips 12 Tempo 1111 Odihnă 90sec
Coborâți bara până la nivelul coapsei, apoi mențineți-vă brațele drepte, ridicați din umeri bara, astfel încât umerii să vă atingă urechile. Țineți această poziție de vârf pentru o secundă, apoi coborâți-o până la început.
Vedeți cum se obișnuiesc să obțineți umeri mai mari Cele mai bune exerciții pentru umăr pentru toate nivelurile de Gym-Goer Îmbunătățirea mobilității umărului cu aceste patru exerciții
2A Presă de presă Arnold
seturi 3 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 10sec
Stați cu o dumbbell în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre tine. Apăsați-le deasupra capului, rotindu-vă încheieturile în timp ce mergeți, astfel încât să terminați brațele drepte și palmele îndreptate spre exterior.
2B Ridicare laterală așezată
seturi 3 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 10sec
Treceți apoi la ganterele mai ușoare, înclinându-vă ușor în față, ridicandu-le până la înălțimea umărului, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți spatele sub control.
2C Fluturaș inversat îndoit
seturi 3 rips 12 Tempo 2111 Odihnă 90sec
Ridicați-vă și, folosind aceleași greutăți ca 2B, îndoiți-vă de la șolduri. Conduceți cu coatele să ridicați greutățile la înălțimea umărului. Întrerupeți, apoi coborâți sub control.
