Bandele de rezistență rareori au mândrie de loc pe o sală de gimnastică, adesea ascunse într-o cutie cu praf sub covorașele de yoga. Dar aceasta este o veste bună pentru dvs., pentru că va fi ușor să obțineți mâinile pe acest set strălucitor și versatil de kit care vă poate îmbunătăți antrenamentele - și poate fi folosit acasă sau pe șosea.
"Trupurile pun tensiune continuă pe mușchiul care este antrenat, spre deosebire de greutățile libere, unde există doar o tensiune pe partea de ridicare a unei mișcări, astfel încât forțează să fie recrutați mai multe fibre musculare în fiecare etapă a fiecărui rep", spune antrenorul Bradley Simmonds. Și pentru că nu se bazează pe gravitate ca orice alt set, ele pot fi folosite și pentru exerciții care imită modele de mișcare naturale, cum ar fi o bandă, pentru a întări acei mușchi importanți care adesea sunt neglijați în timpul ascensoarelor tradiționale.
Căutați benzi de rezistență pe Amazon
Atunci când mișcările de bandă sunt combinate într-un antrenament de intensitate ridicată, cum este cel prezentat de Simmonds, acestea vă vor ajuta să sculptați mușchii mai bine definiți, precum și să obțineți o rată a inimii ridicată. Și asta va crea un corp mai bun în timp și efort minim, indiferent unde vă aflați.
Cum functioneaza
Acest circuit beneficiază de teoria de formare a acțiunii inimii periferice (PHA), care spune că alternanța dintre mișcările corpului superior și cele ale corpului inferior înseamnă că inima și plămânii trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a pompa sângele în jurul corpului și pentru a vă menține forțele muncitoare. Această abordare de înaltă intensitate a arătat că ard grăsime, iar tensiunea musculară constantă cerută de bandă înseamnă că veți obține, de asemenea, o bună pompă musculară, care este importantă pentru a face să crească un nou țesut muscular.
Directii
Efectuați exerciții de la 1 la 4 pentru 30 de secunde, dar în loc să vă odihniți între mișcări, faceți 30 de secunde de exercițiu A (viteza de patinator), care vă va menține ritmul cardiac ridicat în timpul antrenamentului. Ultimul set de patine de viteză după exercițiul 4 completează un circuit. Se odihnește timp de 60 de secunde, apoi repetați. Faceți un total de patru circuite. Ar trebui să terminați întreaga sesiune în doar 20 de minute.
1. Apăsați de sus
Timp 30sec
Stați în mijlocul benzii de rezistență și țineți capetele la înălțimea capului, palmele îndreptate spre înainte, asigurându-vă că există o tensiune în întreaga bandă. Păstrați miezul și glutele tensionate, apăsați-vă pe mâini direct deasupra capului, menținându-vă coatele aproape de cap, apoi reveniți la început.
2. Ridicare laterală
Timp 30sec
Continuați să stați pe banda de rezistență. Începeți-vă cu mâinile pe margini, palmele îndreptate unul spre celălalt. Privind drept înainte, ridicați brațele în lateral la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți la început. Dacă începeți să vă obosiți, limitați mișcarea de mișcare numai la jumătatea distanței, pentru a vă menține umerii.
3. Biceps curl
Timp 30sec
Țineți mânerele de-a lungul laturilor, cu palmele îndreptate înainte, asigurându-vă că există tensiune în bandă. Dacă trebuie să măriți tensiunea, lărgiți poziția, astfel încât secțiunile din banda implicată în mutare să fie mai scurte. Ținând coatele aproape de corp, îndoiți-vă mâinile spre umerii dvs., apoi reveniți la început.
4. Banda se desprinde
Timp 30sec
Țineți banda de rezistență întinsă cu brațele afară în fața dvs. Ținând brațele drepte, pieptul și paletele umărului retrase, trageți banda largă pentru a deschide pieptul. Întrerupeți-vă cu brațele la maximum, apoi reveniți la început.
A. Speed skater
Timp 30sec
Fugiți pe loc și înclinați-vă lateral pe un picior, apoi treceți la celălalt picior, alternând laturile și conducând brațele cu fiecare mișcare. Începeți mici și construiți până la pasi mari, explozivi, pentru a vă munci mai tare.
