Combaterea cursei de obstacole necesită atât rezistență și rezistență, cât și curaj și o toleranță incredibil de mare pentru noroi. Nu vă putem ajuta prea mult cu ultimele două, dar vă puteți asigura că sunteți suficient de fit pentru o cursă Spartan, abordând acest antrenament de la Dave Downey, un antrenor personal la David Lloyd Fulham Broadway, care este conceput pentru a vă ajuta să vă finalizați cursă de curse de obstacole în stil fin.
Spartan Race antrenament
Există patru secțiuni la antrenament, fără a include încălzirea și încălzirea. Prima secțiune se referă la burpe, al doilea are o varietate de exerciții kettlebell, al treilea combină combaterea luptelor cu exerciții fizice regulate, iar al patrulea implică o muncă în echipă (deși se poate face solo).
Încălzire
seturi 3 Timp 40 sec fiecare exercițiu Odihnă 30 de secunde între seturi
Pregătește-te pentru antrenament propriu-zis, cu trei circuite cu genunchii înalți, mișcări de călcâi, salturi de stele, creșteri laterale și plimbări. Dacă aceasta pare a fi destul de lungă de warm-up, amintiți-vă că prima rundă a antrenamentului este burpees, așa că nu veți simți că vă grăbiți.
Burpee cu sari Tuck
seturi 3 rips 10 Odihnă 20sec
De la o poziție în picioare, aruncați-vă într-o strângere, apoi loviți picioarele înapoi într-o poziție de presare. Aruncați într-o presă, dacă doriți, apoi săriți picioarele spre mâini. Ridicați-vă și exploda imediat într-un salt, ridicându-vă genunchii până la piept, înainte de a ateriza ușor.
Kettlebell Swing
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, ținându-vă un vârtej între picioare, în ambele mâini, într-o strângere cu brațele atârnate drept în jos. Apoi, rotiți cepul până la înălțimea pieptului, ținându-vă brațele întinse. Controlați leagănul, pe măsură ce cavitatea bebelușului coboară între picioare, apoi conduceți-vă din nou șoldurile și tocurile pentru a le mișca înapoi la înălțimea pieptului.
Kettlebell Sumo Squat În sus
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, ținându-te în ambele mâini într-o strângere de mână, cu brațele atârnate drept în jos. Squatat până când kettlebell este plutind chiar deasupra podelei, apoi împingeți înapoi în sus și ridica kettlebell până la piept, arzând coatele la părțile laterale în timp ce vă ridicați.
Kettlebell Lunge cu Twist
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
Ține-ți buzunarul până la piept în ambele mâini. Înaintați până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 °, păstrând genunchiul din față deasupra piciorului. Apoi, rotiți-vă trunchiul departe de piciorul din față, rotiți-vă înapoi în centru și reveniți la poziția de pornire. Alternați la ce picior se întinde.
Kettlebell Rusă Twist
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
Așezați-vă pe podea cu corpul superior la un unghi de 45 ° față de sol și picioarele ușor îndoite la genunchi și ridicate la aproximativ 10 cm de la sol. Țineți un buzunar în piept în ambele mâini, rotiți-vă brațele până la o parte, apoi cealaltă, ținându-vă miezul fixat pe toată suprafața.
Reverse Lunge în fața loviturii
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
De la o poziție în picioare, întoarceți-vă într-o cădere inversă, coborând până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Apoi împingeți-vă înapoi și urmați cu piciorul din spate direct într-o lovitură din față, ridicându-vă genunchiul în sus și extinzând piciorul în fața ta.
Squat With Punches
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
Puneți-vă într-o gură, cu coapsele paralele cu podeaua și țineți-o în timp ce aruncați patru pumni drepte, două cu fiecare braț. Apoi împingeți înapoi în poziție verticală.
Lungă la genunchiul ridicat
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
Din poziția în picioare faceți un pas mare spre stânga și în jos până când genunchiul stâng este îndoit la 90 °. Piciorul drept ar trebui să fie drept. Apoi împingeți-vă în sus și aduceți genunchiul stâng sus spre piept. Apoi faceți același lucru pe partea dreaptă. Păstrați picioarele alternative.
Sit-Up cu pumnii
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
Stați pe podea cu picioarele împământate și genunchii îndoiți. Înclinați-vă înapoi până când corpul superior este chiar deasupra solului, apoi ridicați-vă până când trunchiul este vertical. Aruncați patru lovituri cu brațe drepte, două cu fiecare braț, apoi aplecați înapoi și faceți un alt loc în sus.
Partener Squat Hold
seturi 3 Timp 40sec Odihnă 30sec
Squat jos-înapoi cu un partener, sprijinindu-se unul pe altul pentru stabilitate. Puneți o minge de medicament înapoi peste capul partenerului. Continuați să treceți înainte și în timp ce țineți ghemuitul. Puteți face acest lucru fără un partener prin ghemuirea unui perete și prin apăsarea unei bile de medicamente peste cap.
Warm-jos
Faceți o serie de întinderi care se concentrează pe picioare, pe trunchiul și pe partea superioară a corpului. Amintiți-vă de cheltuieli un pic mai mult încălzirea timpului în jos va ajuta la scăderea riscului de DOMS sălbatic, și într-adevăr rănit.
Spartan Race vin la Windsor Great Park Estate pe 30 septembrie 2017. Găsiți mai multe informații și înscrieți-vă la spartanrace.uk
