În căutarea brațelor mai mari este prea ușor să vă concentrați asupra bicepsului. La urma urmei, cei mai mulți băieți cred că tot ceea ce este necesar pentru a obține brațele de umplere a tricoului este un set de gantere și o oglindă de lungime întreagă. Dar aceasta nu este cea mai rapidă cale spre succes și, de fapt, nici greutățile libere, nici o suprafață reflectorizantă nu sunt necesare. Nu trebuie nici măcar să vă aflați în interior, deoarece un set de bare paralele - balustrada unui pasaj este perfectă - este tot ceea ce aveți nevoie pentru a adăuga o dimensiune serioasă tricepsului. Și cu cât sunt mai mari acești mușchi, cu atât sunt mai largi și mai impresionante armele.
Cum functioneaza
"Acest burghiu cu patru mișcări merge de la greu și greu la ușor și ușor," spune Andrew Tracey, specialist în formarea în aer liber. "Îți dă corpului o șansă să te recuperezi ușor, dar fiecare rundă devine mai greu din cauza oboselii acumulate". Veți impozita mai multe fibre musculare triceps, trăgându-le până la epuizarea aproape completă, șocând corpul în creștere.
Directii
Acesta este un minut de 20 de minute pe minut (EMOM) antrenament. În primul minut faceți cinci scufundări grele, odihnindu-se pentru restul minutelor. În minutul doi se fac zece scame corporale, apoi se odihnește până se termină minutul. În minutul trei, se fac 15 apăsări de zgomot explozive, iar în minutul patru, 20 triceps scade, apoi se odihnesc. Faceți acest circuit cu patru mișcări de patru minute în total de cinci ori.
Sfaturi pentru sfaturi
Fa-o mai usor: Găsiți barele care sunt mai aproape împreună pentru a vă suprasolicita umerii și pentru a vă permite să apăsați cu mai multă putere. Dacă începeți să vă luptați, concentrați-vă pe partea excentrică a mișcării, sărind în partea de sus a mișcării și scăzând ușor sub control complet.
Fa-o mai greu: Vizați mai mult mușchii tricepului, ținându-vă complet trunchiul (reducând implicarea pieptului) și încetinind ritmul fiecărui rep. Pentru a vă obosita cu adevărat mușchii, Tracey recomandă creșterea duratei fazei de scădere a mișcării până la opt secunde.
1 ponderare ponderată
Purtați un rucsac încărcat, prindeți barele cu brațele blocate. Înclinați-vă înainte să recrutați mușchii pieptului pentru a vă ajuta tricepsul. Îndoiți-vă brațele să coboare până când coatele sunt la 90˚ sau dacă mâinile sunt la nivelul pieptului, apoi apăsați înapoi puternic până la blocarea completă.
2 Îndepărtarea corpului
Scoateți rucsacul și repetați mutarea. Rămâi în poziție verticală pentru a lucra mai mult la triceps sau pentru a vă apleca înainte pentru a recruta mai multe fibre musculare în piept. Dacă vă opriți puțin de extensia completă în partea de sus, veți menține mușchii sub tensiune constantă. Va fi mai greu, dar rezultatele vor veni mai repede.
3 Presă înclinată în explozie
Porniți într-o poziție de presare cu mâinile pe o balustradă. Coborâți pieptul spre mâini, apoi exploda rapid pentru a vă scoate mâinile de pe bar. Puneți-i înapoi pe bar, pentru a vă rupe căderea și pentru a continua în replica următoare. Cu cât sunt mai mult picioarele de pe balustradă, cu atât mai multă putere aveți nevoie.
4 Îndepărtare paralelă
Cu spatele la o balustradă, puneți palmele pe bară cu degetele pe aceeași parte ca și corpul. Puneți-vă picioarele peste cealaltă balustradă și ridicați corpul, astfel încât brațele sunt extinse și picioarele drepte. Coborâți până când brațele sunt îndoite la 90˚, apoi conduceți înapoi.
