"Scopul acestor circuite kettlebell este de a construi forță și putere", spune antrenorul Ashton Turner de la gimnaziul Evolve 353 din Londra. "Acesta este un antrenament excelent pentru dezvoltarea atletică și este mult mai puțin tehnic decât încercarea de a învăța ascensoarele olimpice. Exercițiile alese au un efect de transfer în mișcări sportive, cum ar fi alergarea și săriturile, și construiesc forță și putere prin lanțul posterior (mușchii din spatele corpului). Toate acestea înseamnă că sunt excelente pentru sportul de luptă, atletism, rugby și fotbal."
RECOMANDAT: Mingea de medicina la antrenamentul de forta a peretelui
Cum să o facă
Puteți face ambele circuite de putere și finisher sau, dacă nu aveți timp, doar unul dintre circuitele de putere și finisher. Când faceți circuitele, faceți un set și apoi treceți la următorul exercițiu. Înregistrați timpul necesar pentru a finaliza numărul total de circuite și încercați să vă bateți la următoarea dată când încercați antrenamentul - asigurați-vă că forma dvs. este bună.
Circuitul de putere 1
Faceți un set de fiecare exercițiu în ordine. Se odihnește timp de 60 de secunde între circuite și se completează în total opt circuite.
1A Leagăn cu un braț
rips 8-12 pe fiecare parte
Puneți-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umărului. Împletiți-vă miezul și trageți becul din spate între picioare pentru a iniția oscilația. Trageți lamelele de umăr și strângeți miezul. Când vă simțiți întinderea în hamstrings dvs. angaja glutes dvs. și împins șoldurile înainte de a leagăn kettlebell afară în fața corpului. Strângeți-vă glutes greu ca șoldurile veni prin și aduce kettlebells până la înălțimea umărului.
Turner spune Acesta este un exercițiu minunat pentru a construi echilibrul în corpul vostru. Swinging kettlebell cu un braț înseamnă că trebuie să lucreze din greu prin miez și oblici pentru a opri corpul dumneavoastră de la răsucire.
1B Răpirea cu un braț
rips 8-12 pe fiecare parte
Începeți cu un leagăn cu un braț, dar, pe măsură ce kettlebell-ul începe să vină prin picioare, ridicați-vă de umărul înapoi și în sus pentru a ține sterilul aproape de corp. Ridicați cotul pentru a extrage kettlebell-ul și, în timp ce kettlebell și cot ating aceeași înălțime, rotiți-vă brațul sub greutate și apăsați până când greutatea este aliniată deasupra corpului.
Turner spune "Îndepărtarea este un exercițiu fantastic pentru dezvoltarea puterii, pentru că vă duce prin extindere triplu și necesită o putere suplimentară pentru a obține un ceainic deasupra capului într-o singură mișcare. De asemenea, este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței umărului și stabilității."
1C Trageți cu placa
rips 16-24 pe fiecare parte
Începeți într-o sculă înaltă cu kettlebell setat în afara corpului. Păstrați șoldurile ascunse sub și miezul fixat și ajungeți sub corp cu mâna opusă. Trageți steagul sub corp fără a lăsa șoldurile să se răsucească. Repetați pe cealaltă parte.
Turner spune "Pentru a crea putere trebuie să aveți un nucleu stabil și puternic. Tragerea de scânduri este un exercițiu excelent pentru a provoca anti-rotație - abilitatea dumneavoastră de a rezista unei forțe rotative exterioare - și de a învăța cum să vă controlați nucleul ".
Circuitul de putere 2
Faceți un set de fiecare exercițiu în ordine. Se odihnește timp de 60 de secunde între circuite. Completați opt circuite în total.
2A Dublu leagăn cu ceainic
rips 8-12
Ținând două capete de aceeași greutate, puneți-vă picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Îndurnați miezul și trageți cuvintele din spate între picioare pentru a iniția oscilația. Trageți lamelele de umăr și strângeți miezul. Când vă simțiți întinderea în hamstrings dumneavoastră angaja glutes dvs. și împinga șoldurile înainte de a leagăn kettlebell afară în fața corpului. Strângeți-vă glutes greu ca șoldurile veni prin și aduce kettlebells până la înălțimea umărului.
Turner spune "Swinging cu două ceainice crește greutatea, ceea ce înseamnă că creșteți puterea și puterea."
2B Curățați dublu și apăsați
rips 8-12
Începeți ca și cum ați face o dublă leagăn, dar pe măsură ce aduceți cepele prin intermediul căruciorului, inițiați o tragere înaltă și rotiți brațele pentru a prinde ambele butoane în poziția rack-ului din față. Împingeți-vă miezul și glutele și, cu o mișcare mică, împingeți în mod explozibil cepete pe cap. Re-rack și repetați.
Turner spune "Acest lucru este fantastic pentru dezvoltarea puterii explozive și a forței de presare deasupra capului."
2C Renegade rând
rips 8-12
Așezați-vă într-o scândurie înaltă, cu mâinile pe cârligele. Păstrați picioarele puțin mai mari decât cele normale pentru o mai bună stabilitate și angajați miezul și glutele. Rulați un braț în sus, ținându-vă cotul înapoi spre șolduri și trăgând lamele umărului împreună. Susțineți greutatea dvs. cu partea opusă a corpului. Coborâți greutatea și repetați pe cealaltă parte. Țineți miezul strâns pentru a vă opri rotirea șoldurilor.
Turner spune Acesta este un exercițiu fantastic de bază și de spate, care vă va ajuta să construiți stabilitatea în nucleul dvs. și, prin urmare, puterea. Pentru o provocare mai grea, adu-ți picioarele mai aproape.
finisor
3 leagăn cu două brațe
Timp 60sec
Faceți cât mai multe leagănuri cu două brațe, după câte puteți, într-un minut, apoi odihniți-vă un minut. Înregistrați scorul dvs. pentru primul minut și încercați să îl bateți în fiecare minut ulterior. Asigurați-vă că forma nu suferă în niciun moment. Completați între 8 și 10 runde în total.
Ashton Turner este cofondatorul echipei Evolve 353 din Londra. El a lucrat cu clienți pe mai multe discipline de instruire, inclusiv kettlebells, ridicarea olimpică, puterea și condiționarea, și Pilates.
