Odată ce v-ați înscris pentru a desfășura o cursă sau un eveniment de lungă distanță, așa cum tocmai am făcut cu maratonul Virginia din 2017 pentru Parkinson, este tentant să vă concentrați toate eforturile pe planul de antrenament. Și asta are sens dacă ești un prim-timer sau un proaspăt profesionist, pentru că nu vei obține suficiente kilometri de antrenament în picioare înainte de ziua cursei va face greu - dacă nu chiar imposibil - să ajungi la linia de sosire cu un zâmbet pe tine față. La urma urmei, evenimentele ar trebui să fie distractive.
Dar venirea unei secunde foarte apropiată în gândurile tale ar trebui să fie mâncarea pe care o consumi și când să-ți oferiți mușchilor energia și substanțele nutritive necesare pentru a vă antrena și a vă recupera rapid. Deci, dacă v-ați înscris pentru un eveniment de anduranță, dar nu v-ați gândit la nevoile dvs. nutriționale, acum este momentul să faceți acest lucru.
Pentru a obține o idee mai bună despre ceea ce eu și tu trebuie să știți pentru a pregăti eficient pregătirea, am vorbit cu alergătorul de elită și antrenorul Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). El subliniază că nutriția ar trebui să fie o parte esențială a planului de antrenament pe parcursul pregătirii dvs., nu ceva ce vă gândiți doar la orele de dinaintea cursei. Iar el a subliniat că nu înseamnă doar plăcuțe de paste, orez și alți carbohidrați.
"Când vă pregătiți pentru evenimente de anduranță de lungă durată, cum ar fi maratonul de la Londra, doriți ca corpul dumneavoastră să devină o mașină slabă, medie, de ardere a grăsimilor", spune el. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. poate stoca suficientă energie, sub formă de glicogen, pentru a alimenta primele 20 de kilometri. După acest punct, fie veți fi nevoiți să luați calorii în plus sub formă de geluri sau băuturi, fie să vă bazați pe magazinele de grăsime ale corpului pentru o energie suplimentară."
Ceea ce inseamna, explica el, este ca este o idee buna sa nu folositi geluri energetice sau bauturi energetice pe parcursul antrenamentelor, astfel incat corpul tau sa devina mai adept in atingerea celulelor grase pentru a elibera energia stocata acolo, care poate fi apoi folosita pentru a vă alimenta cele câteva mile până la linia de sosire.
Fugiți pe Hungry
Renee McGregor, un dietetician performant și dietetician clinic și autor al Food Training (reneemcgregor.com), merge mai departe, sugerând că vă faceți o alergare mai scurtă pe un stomac complet gol.
"Vă recomand să alergați într-o stare de repaus, pentru călătorii lente până la moderate, care durează până la 90 de minute, ceea ce înseamnă că nu mănânci în cele două ore înainte de a ieși sau când alergi înainte de micul dejun", spune ea.
"Acest lucru îmbunătățește capacitatea corpului tău de a accesa magazinele de grăsimi pentru combustibil, ceea ce te face un alergător mai eficient, precum și să te ajuți să piardă în greutate. Dacă sunteți nou la fugă, totuși, trebuie să lucrați la antrenament într-o stare pe deplin nesănătoasă, deoarece poate suprima sistemul imunitar dacă nu vă acordați timp corpului să se adapteze corect ".
În timp ce alergați într-o stare fără post poate oferi multe beneficii semnificative în ceea ce privește performanța, înseamnă realimentarea corectă imediat după ce alergarea devine incredibil de importantă. "Mâncarea dvs. post-alergare va ajuta la recuperare, astfel încât, dacă faceți alergări, este vital să mâncați o masă adecvată care să conțină carbohidrați pentru înlocuirea energiei și o sursă bună de proteine pentru repararea musculară cât mai curând posibil", spune McGregor.
Dacă faceți o alergare de lungă durată sau pur și simplu nu puteți convoca energia pentru a merge fără a mânca mai întâi, alegerea celei mai bune forme de carbohidrați va merge mult pentru a vă ajuta să faceți mai bine decât oricând.
"Pentru orice alergare care durează mai mult de 90 de minute, niște carbohidrați ușor digerabili - o bucată de pâine, o banană pe pâine prăjită sau o mielină cu miere - în oră sau două înainte de a începe va îmbunătăți performanța", spune McGregor. "De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați suficiente carbohidrați în ultimele 24 de ore înainte de a alerga, astfel încât mușchii dvs. de glicogen magazinelor sunt umplute. Acest lucru este esențial pentru călătoriile mai lungi și mai intense, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă toate combustibilul ușor de utilizat, necesar pentru a efectua în mod consecvent bine pentru întreaga sesiune."
RECOMANDAT: Ce să mănânci înainte de a alerga
Amintiți-vă că, cu cât mai curând veți fi sortate hrănirea înainte și după antrenament, cu atât vor fi mai bine sesiunile. Și mai multe curse de bună calitate puteți obține sub centură înainte de ziua de curse, cu atât mai mult vă veți bucura de cursa când arma arde.
Joe Warner este directorul editorial al revistei Men's Fitness și conduce Maramantul Virgin 2017 pentru Parkinson din Marea Britanie. Poți să-i urmezi formarea pe Twitter și să-l sponsorizezi. Aflați mai multe despre Parkinson UK.
