Dacă ați început să observați că vă scapi de respirație după un zbor de scări, este timpul să lucrați la fitness. Vestea bună este că nu va dura atât de mult pentru a îmbunătăți, indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegeți. Gândiți-vă la o lună sau două, dacă nu la câteva săptămâni, deși, desigur, unele discipline vă vor ajuta să vă îmbunătățiți mai repede decât altele. Unele - horror șoc - sunt, de asemenea, mai greu. Acestea variază, de asemenea, de la a fi la îndemâna tuturor pentru a fi un pic de o întindere financiară pentru mulți.
Pentru a vă ajuta să alegeți activitatea potrivită pentru a vă face potrivite, am mers la experți în cele mai populare domenii de sport și exerciții pentru a descoperi modul în care zona lor îi ajută pe oameni să se ajute, cu cât timp un începător se poate aștepta să vadă rezultatele și cât de mult de un șoc la sistem va fi la început.
Antrenament cu greutati
Costul: Sesiunile de formare personală au dus la cea mai mare îmbunătățire în cel mai scurt timp. Se așteaptă să plătești £ 30- £ 65 per sesiune unu-la-unu.
Expertul: David Jordan, regizor și PT la The Fitting Rooms
În ce mod te îmbogățești?
Acest lucru depinde de modul în care vă antrenați, dar instruirea în greutate poate îmbunătăți capacitatea aerobică [pentru rezistență], fitness anaerob [pentru sprinting], forță, rezistență musculară, hipertrofie (câștigul de mușchi) și pierderea de grăsime.
Cât de greu va fi când porniți pentru prima dată?
Ea poate fi provocatoare și frustrant la început. Oamenii au tendința de a simți acumularea de acid lactic în mușchii lor, așa cum nu au mai experimentat și au modele de mișcare și tehnici de învățat. Pentru a face cel mai bun progres pe termen lung, rămâneți răbdători la început, apoi împingeți-vă mai tare.
Cât de des ar trebui să o faci ca un începător?
Deoarece există atât de mult de învățat, formarea frecventă în mișcările mari este vitală. Trei sesiuni pe săptămână, concentrându-se asupra unei abordări complete a fiecărei sesiuni, sunt ideale.
Cât durează să observați îmbunătățirea fitnessului dvs.?
Ca regulă generală, după prima săptămână - în ciuda îmbunătățirilor reduse ale puterii măsurabile actuale - corpul dumneavoastră începe să se simtă mai puternic. După prima lună există îmbunătățiri măsurabile ale rezistenței și capacității anaerobe. După trei luni - dacă este abordată și dieta - există o îmbunătățire măsurabilă a compoziției corporale.
Orice alte sfaturi pentru incepatori?
Fii răbdător. Punerea bazei corecte a tehnicilor va asigura cele mai bune rezultate pe termen lung. După aceea, să fii consecvent și inteligent cu programarea antrenamentului, să antrenezi cu regularitate și să înregistrezi totul pentru a te asigura că vei continua să progresezi.
Alergare
Costul: Cel puțin, cheltuiește 30 de lire sterline pe o pereche de pantofi de alergare, dar modelele mai noi merg între 100 și 130 de lire.
Expertul: Antrenor de alergare Andy Hobdell
În ce mod te îmbogăți?
Veți deveni mai potriviți din punct de vedere aerobic - aceasta este capacitatea corpului dumneavoastră de a transporta și de a folosi oxigenul [dându-vă rezistență mai bună] - și prin alergare vă întăriți corpul.
Cât de greu va fi când porniți pentru prima dată?
Dacă începeți sau vă întoarceți în exerciții după o pauză, vă va fi ciudat să începeți. Partea cea mai dificilă este să fie sensibilă. Mulți oameni încep să acopere distanțe prea mari sau alergând prea repede sau o combinație a celor două. Nu vor dori să o facă din nou, pentru că se simțea atât de greu.
Începeți prin a alerga timp de doar zece minute și rupeți acest lucru în jogging sau alergând timp de 60 de secunde și mersul pe jos timp de 30 de secunde. Pe măsură ce lucrurile devin mai ușoare, măriți-le la două minute, apoi la trei minute, până când după o săptămână sau două veți alerga timp de zece minute.
Cât de des ar trebui să o faci ca un începător?
Scopul de a rula în fiecare zi, de trei ori într-o săptămână și de patru ori în următor. Dacă simțiți că trebuie să faceți o recuperare suplimentară, luați unul.
Cât durează să observați o îmbunătățire a capacității dvs. de fitness?
Puteți vedea o evoluție vizibilă în două până la trei săptămâni. Dacă în prima zi ați finalizat prima dvs. fugă și apoi până la sfârșitul săptămânii a treia se desfășoară până la 20 de minute fără pauză, este un progres excelent.
Orice alte sfaturi pentru incepatori?
Asigurați-vă că aveți niște instructori potriviți corespunzător. Nu este nimic mai rău decât să fugi în formatori greșit, ceea ce poate provoca răni.
Căutați un club local care rulează [de obicei, membrii costă £ 30- £ 60 pe an]. Nu este nimic mai bun decât combinarea formării și a socializării. Multe runde de cluburi de astăzi au o mare varietate de niveluri de alergător, astfel încât să fie întotdeauna cineva pentru tine de a alerga cu.
RECOMANDAT: o canapea de 8 săptămâni pentru a 5K plan de formare pentru începători
Ciclism
Costul: Cel puțin veți avea nevoie de o bicicletă, o încuietoare și (deși nu este o cerință legală) o cască. Dacă vă cumpărați noi, vă așteptați să cheltuiți cel puțin 400 de lire sterline pentru toate cele trei, deși schema de ciclu de lucru vă poate salva un pachet. Dacă te duci la mâna a doua, ar trebui să poți ridica o bicicletă bună sub 300 de lire sterline, posibil de la 100 de lire sterline.
Expertul: Phil Burt, fostul fizioterapeut la British Cycling și fondatorul Phil Burt Innovation.
În ce mod te îmbogățești?
În cele din urmă va apărea o îmbunătățire vizibilă în picioare, abdominale și în partea superioară a corpului. Cu toate acestea, cea mai mare dezvoltare va fi pentru fitness-ul dvs. de aerobic.
Cât de greu va fi când porniți pentru prima dată?
Cu excepția cazului în care faceți saltul pe bicicleta dvs. și ați construit o bază solidă de fitness dintr-un alt sport, este posibil să fiți rezonabili în mod rezonabil și va fi dificil.Șederea pe bicicletă timp de ore se poate simți, de asemenea, un pic mai inconfortabil decât atunci când erați copil.
Cât de des ar trebui să o faci ca un începător?
Depinde în întregime de obiectivul dvs. și de cât timp vă puteți dedica. Aș recomanda să începeți la ceva ce credeți că este posibil și apoi să o faceți din nou. Dacă nu există probleme, trebuie să progresați, dar niciodată să nu creșteți timpul sau distanța pe care o faceți cu mai mult de 50% de la o sesiune la alta.
Cât durează să observați îmbunătățirea fitnessului dvs.?
O regulă brutală a degetului mare este că durează aproximativ patru săptămâni pentru a vedea beneficiile formării. Când vine vorba de ciclism, plimbările regulate scurte sunt mai eficiente decât sesiunile de lungă durată sporadică. Și este important să echilibrați pregătirea, recuperarea și regenerarea.
Orice sfaturi pentru incepatori?
Asigurați-vă că poziția dvs. de călătorie lucrează pentru dvs. și nu împotriva dvs. Vă va îmbunătăți performanțele, vă veți bucura și veți preveni vătămările. Indiferent dacă este vorba despre acest subiect și care utilizează formule de dimensiune sau care investesc într-o bicicletă dinamică, asigurați-vă că faceți ceva pentru a obține poziția corectă.
RECOMANDAT: Cum să antrenezi un sportiv de 100 de mile
Învățarea corporală
Costul: Potențial nimic, dar un abonament la Freeletics costă de la 2,54 lire sterline pe săptămână
Expertul: Seana Forbes, specialist de formare în aplicația de fitness și nutriție Freeletics
În ce mod te îmbogăți?
Educația obișnuită cu intensitate ridicată a greutății corporale nu numai că vă va face mai puternică și că veți crește rezistența, dar și că veți promova mobilitatea, coordonarea, stabilitatea și echilibrul.
Cât de greu va fi când porniți pentru prima dată?
Probabil va fi foarte dur, dar merită, pentru că veți vedea în curând progresul.
Cât de des ar trebui să o faci ca un începător?
Dacă intenționați să vă mențineți nivelul de fitness actual, veți fi, de obicei, capabil să scăpați cu două sesiuni pe săptămână, atâta timp cât acestea sunt antrenamente eficiente. Dacă doriți să progresați, urmăriți trei sesiuni pe săptămână, iar dacă vreți să scăpați în greutate, ar trebui să vă uitați la patru.
Cu toate acestea, dacă sunteți începător este important să nu vă copleșiți corpul. Dacă vă simțiți obosit sau dureros, faceți o zi de odihnă. Aflați ce are nevoie organismul dvs. și găsiți o rutină care funcționează pentru dvs.
Cât durează să observați o îmbunătățire a capacității dvs. de fitness?
De obicei, cei mai mulți utilizatori [de Freeletics] vor începe să vadă schimbările fizice și progresele înregistrate după prima lună de antrenament, dacă de asemenea țin cont și de nutriția lor.
Orice alte sfaturi pentru incepatori?
Ia timp pentru a învăța exercițiile și mișcările lor. Filmați-vă singur sau cereți-i pe cineva să vă verifice tehnica. Dacă nu faceți exercițiile corect, acest lucru poate duce la durere sau rănire.
Box
Costul: De la £ 10 pentru câteva sesiuni de grup până la 100 de lire sterline plus pentru formare unu-la-unu. Centrele de box dedicate au costat aproximativ £ 30- £ 50 pe lună.
Expertul: Keith McNiven, fondatorul companiei de formare personală Right Path Fitness.
În ce mod te îmbogăți?
Veți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și puterea musculară. Și nu numai brațele voastre vor simți beneficiul. Te răsuci, te întorci, îți antrenezi nucleul și te grăbești. Totul adaugă un program de instruire foarte cuprinzător care vă va ajuta să obțineți rapiditate.
Cât de greu va fi când porniți pentru prima dată?
Nu o să mint - dacă nu ai făcut niciodată cutia înainte de a-ți găsi greu. Dar este și unul dintre cele mai exaltare exerciții pe care le puteți face pentru că vă provoacă în multe feluri - agilitate, putere, echilibru, coordonare și rezistență.
Cât de des ar trebui să o faci ca un începător?
Dacă faceți așa, boxul este un antrenament total. Dacă este singurul exercițiu pe care îl faceți, atunci puteți începe cu câteva sesiuni pe săptămână și construiți până la trei până la patru.
Cât durează să observați îmbunătățirea fitnessului dvs.?
Presupunând că mâncați bine, lucrați la fiecare grup de mușchi, astfel încât veți începe să vedeți îmbunătățiri reale ale fitness-ului în șase săptămâni, în special pentru rezistența, viteza și forța. Boxul este, de asemenea, strălucitor pentru agilitatea mentală și pentru a ajuta la ameliorarea stresului și veți obține imediat acel beneficiu.
Orice sfaturi pentru incepatori?
Chiar ai nevoie de îndrumare profesională, cel puțin în stadiile incipiente pentru a învăța tehnicile corecte: cum să pumni și cum să te protejezi și să te poziționezi.
spinning
Costul: Sesiunile la studiouri de tip boutique costă aproximativ 20 de lire sterline, deși costul pe fiecare clasă scade considerabil dacă cumpărați în vrac.
Expertul: Natalie Walker, șeful clasei Ride la Psycle
În ce mod te îmbogățești?
Clasele de curs la Psycle se concentrează pe capacitatea anaerobă și rezistența, dar îmbunătățesc și puterea și forța musculară.
Cât de greu va fi când porniți pentru prima dată?
Aveți controlul asupra cât de greu este pentru că vă controlați ritmul. Dacă aveți nevoie de o pauză, puteți să vă așezați sau să respirați rezistența, astfel încât este ușor să vă deplasați într-un ritm care funcționează pentru dvs.
Cât de des ar trebui să o faci ca un începător?
Pentru a pune bazele și pentru a dezvolta o memorie musculară, se recomandă de două până la trei ori pe săptămână, dar cel mai bun sfat este să ascultați corpul.
Cât durează să observați îmbunătățirea fitnessului dvs.?
Riderii care se angajează să participe la trei sau mai multe clase pe săptămână vor vedea îmbunătățiri considerabile în ceea ce privește starea lor de fitness într-o lună.Deoarece variază întotdeauna intensitatea, suntem capabili să lucrăm prin toate sistemele energetice pentru a mări viteza de fitness rapid.
Orice alte sfaturi pentru incepatori?
Noțiuni de bază pentru a cunoaște pozițiile de pe bicicletă și de a învăța cum să călătorească în ritm sunt principalele priorități, astfel încât să puteți obține cele mai multe din antrenament. Acest lucru poate dura cateva clase pentru a cui, dar odata ce ai timp cu camera, vei zbura.
Vedeți cum se face cum să vă potriviți la domiciliu Cum să vă potriviți cu formarea în box
Instruire în intervale de înaltă intensitate (HIIT)
Costul: Grupurile de tip boutique costă în regiunea de 20 £
Expertul: David Birtwistle, antrenor principal la F45 Shepherds Bush
În ce mod te îmbogăți?
Dacă vrei să ai mai mult control asupra corpului tău, pierzi greutate și te simți mai capabil, atunci HIIT este un mod minunat de a face asta.
Cât de greu va fi când porniți pentru prima dată?
Orice exercițiu nou este greu de început, dar cu antrenorul sau instructorii potriviți va fi ușor de gestionat - și foarte benefic.
Cât de des ar trebui să o faci ca un începător?
Două-trei antrenamente pe săptămână în primele câteva săptămâni. Instruirea HIIT poate fi incredibil de dificilă, deci este important ca începătorii să le ofere corpului ceva timp pentru a se adapta, vindeca și crește, ceea ce este la fel de important ca și pregătirea în sine.
Cât durează să observați îmbunătățirea fitnessului dvs.?
O creștere clară a capacității fizice, a rezistenței și a puterii percepute ar trebui să fie foarte vizibilă într-o lună de instruire consecventă HIIT.
Orice alte sfaturi pentru incepatori?
Odată ce ați fost de gând pentru câteva săptămâni, face efortul de a crește dvs. de energie în timpul unui antrenament. Voi scoateți ceea ce ați pus - călătoria vă va duce nicăieri.
Fotbal
Costul: FA-ul lui Mars Just Play! Programul costă 50p- £ 3,50
Expertul: Andy Dyke, manager de participare la FA
În ce mod te îmbogăți?
Fotbalul poate oferi un antrenament pentru tot corpul. Mersul constant, jogging-ul și alergatul ajută la menținerea ritmului cardiac al jucătorului, oferind beneficii cardiovasculare, scăderea grăsimii corporale și întărirea mușchilor.
Cât de greu va fi când porniți pentru prima dată?
Acest lucru va varia, însă sesiunile sunt proiectate astfel încât să puteți înota și să vă lăsaŃi în contact cu corpul. O schimbare a poziției sau o pauză de cinci minute poate ajuta la asigurarea respirației de care aveți nevoie.
Cât de des ar trebui să o faci ca un începător?
Jocul Just! Programul se bazează pe etosul "întoarce-te și joci", ceea ce înseamnă că poți participa cât de des vrei, în funcție de celelalte angajamente ale tale. Cele mai multe sesiuni au loc săptămânal, ceea ce oferă șablonul ideal pentru a vă ușura înapoi în exerciții mai regulate, dar dacă simțiți că vă mișcați prea repede, atunci nu trebuie să vă simțiți vinovați de lipsa sesiunii ciudate de-a lungul drumului.
Cât durează să observați îmbunătățirea fitnessului dvs.?
Trebuie să începeți imediat să vă simțiți beneficii în ceea ce privește îmbunătățirile fizice și abilitățile pe teren.
Orice alte sfaturi pentru incepatori?
Nu vă concentrați doar pe fitness. Motivul pentru care fotbalul este atât de popular în întreaga lume este faptul că aduce oamenilor atâta bucurie. Concentrați-vă pe simpla bucurie a jocului și cu ocazia acestuia de a socializa și de a întâlni oameni noi.
