Puterea, viteza și oțelul mental sunt instrumente care câștigă meciuri în arena de vânătăi a rugby-ului modern, iar starul de rugby din Țara Galilor, George North, a topit toate cele trei într-o combinație devastatoare. Extremul bulldozing este un titan de 1.93m, de 105kg, care poate să stea 160kg și să cadă 255kg, dar unește forța bruta cu viteza cu jet de torsiune (care rulează 40m sub 5 sec) și o mentalitate rece pe gheață care îl eliberează să efectueze sub presiune intensă.
Nordul are 27 de încercări în 65 de apariții pentru Țara Galilor (înainte de cele șase națiuni), făcându-l cel de-al patrulea cel mai de succes încercător în istoria națiunii - și el este încă doar 24. Dar dimensiunea, ritmul și psihicul lui sunt rezultatul muncii depline, alimentația inteligentă, condiționarea științifică și formarea mentală, nu norocul genetic.
"Eu nu sunt în mod natural atât de mare. A trebuit să muncesc din greu în sala de sport și să fiu cu adevărat strictă cu hrana mea pentru a menține masa și pentru a-mi menține viteza ", spune North, care a împachetat 26 kg de mușchi de la transformarea pro. "Chiar și acum fluctuez în dimensiune, dar muncesc din greu pentru a rămâne pe greutate. Greutatea pe greutate este dificilă, dar atunci când trebuie să o transportați timp de 80 de minute în fiecare sâmbătă și prin sesiuni de antrenament dure trebuie să vă concentrați într-adevăr asupra formării și alimentației ".
L-am întrebat pe Nord despre planul său de dominație fizică și psihologică.
Cum se schimbă antrenamentul în sala de gimnastică pe tot parcursul anului?
Este vorba despre știind unde ești și unde vrei să mergi. De unde vă aflați, vreau să spun identificarea unde vă aflați fizic și cât de mult ați fost obișnuit.
De unde te duci, vreau să spun ce vrei să faci. Pentru un tip de pe stradă, ar putea lucra pentru un corp de vară, în timp ce pentru sportivi acel obiectiv se schimbă pe tot parcursul anului.
Pre-sezonul este despre a deveni mai mare. Mid-sezonul este despre menținerea acestuia. Apoi, la sfârșitul sezonului trebuie să ne recuperăm și să ne adaptăm atunci când terenul este mai greu și trebuie să fim mai rapizi.
Cat de brutal este antrenamentul inainte de sezon?
Pentru jucătorii de rugby, pre-sezonul este într-adevăr un diavol. Este ceva ce trebuie să trecem pentru a ne pregăti pentru luptă pe drum. Este un moment plăcut, dar greu. Încercați să obțineți mărimea și masa și plămânii pregătiți pentru sezonul viitor, dar este o problemă veche pentru a trece prin.
Ce protocoale de antrenament în sala de sport funcționează cel mai bine pentru dvs.?
Ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine este munca de supraîncărcare și repetabilitate, asigurându-mă astfel că pot menține în mod repetat eforturi de intensitate ridicată. Asta înseamnă că trebuie să mă duc greu și să continui să continui greu, cu o mulțime de repetări și multă repaus.
În sala de gimnastică, sunt un mare fan al ascensoarelor compuse, cum ar fi spatele și squaturile bulgare. Dacă nu sunteți obișnuiți cu ei, veți obține DOMS incredibil, dar acestea sunt cu adevărat eficiente.
Echipa Țării Galilor are un sprijin științific sportiv inovativ. Care este lecția principală pe care ați învățat-o din personalul din spatele casei?
Nu sunt sigur cât de mult îmi este permis să spun despre asta! Dar, cu Țara Galilor, biți pe care l-am găsit cel mai bine este conceptul de antrenament specific. Deci, mai degrabă decât vechile zile de a merge la linia de bază și de a alerga până când cineva spune "opri", vom identifica ceea ce fiecare poziție trebuie să facă și să încerce să reproducă acest lucru în condiționarea noastră.
Deci, mai degrabă decât să fac niște blocuri scurte și ascuțite - cum ar fi o replicare în față care face o lovitură, se ridică dintr-o rucsac și alerga la următoarea rucsac - mă voi concentra pe contoarele de mare viteză acoperite și făcând eforturi repetate la viteze mai mari de 7,3 m pe secundă, deoarece aceasta este viteza la care lucrez în mod constant. Obținerea mușchilor să se adapteze la expunerea de alergare de mare viteză este destul de oribilă.
Care este cea mai dificilă sesiune de condiționare pe care o faceți?
Wattbikes sunt întotdeauna cei oribili. Sunt un fan, dar nu un fan, dacă asta are sens.
Avem, de asemenea, o sesiune numită 30-15 ani, care este oribilă. Rulați timp de 30 de secunde, opriți timp de 15 secunde, apoi continuați până când nu mai puteți continua.
Avem, de asemenea, ceea ce numim o "pistă" - este o variantă a acestui tip de condiționare oribilă, cu o viteză mare de rulare și nu o odihnă. Sunt cele trei cele mai grave, cele mai oribile.
În ciuda științei inteligente, încă mai vă puteți bucura de exerciții de formare pentru școală veche?
Rugby nu este un sport cum ar fi canotajul în care mișcările sunt foarte specifice. Avem nevoie de un sac de trucuri și trebuie să fim buni la majoritatea lucrurilor. Deci, o mulțime de antrenament este de a deplasa în greutate în jurul valorii de eficient, cu lucruri cum ar fi sanie trage, remorchere de război și de a aborda sac slams. Încercăm să mărim greutatea cât de repede putem, deoarece aceste acțiuni replică diferitele lucruri pe care trebuie să le facem pe teren.
Cum vă îmbunătățiți viteza?
Noi facem cursuri de circuit de forță de rezistență, care vă forțează să repetați eforturile de intensitate ridicată. De exemplu, puteți face un scurt sprint, mergeți în unele burpees, astfel încât trebuie să vă așezați pe podea ca și cum ați face-o la mijloc, apoi sprintați, faceți o rolă de putere pe podea, ridicați-vă și sprintați din nou. Practic, replicăm felul de mișcări pe care le-am face pe teren.
Având în vedere volumul de antrenament, cum păstrezi distracția?
[Râde] Tu nu! Nu, suntem într-un mediu de echipă, care chiar ajută. Dacă te antrenezi singur, e greu să găsești o motivație, așa că o pot înțelege atunci când băieții se luptă să se antreneze la bursă. Dar când mă duc la sala de gimnastică am 25 de colegi acolo în același timp, așa că în zilele când nu te simți sus, ar putea fi alți 15 băieți care sunt, astfel încât motivația colectivă să te împingă.
Multe dintre ele au de gând să aibă și muzica potrivită. Uneori ai un playlist șocant și gândește-te "Ce este asta!", Dar de alte ori vă bucurați de muzică în timp ce altoiți. Cu băieții de la Țara Galilor, Liam Williams se simte ca DJ și Jonathan Davies face și el. Dar Jamie Roberts are un gust deosebit de slab în muzică.
În starea de vârf, banculați 160 kg și scaunul 255 kg. Este același lucru în timpul sezonului?
Probabil că nu sunt la acele greutăți în acest moment, deoarece mențin greutatea. Este greu pe corp - ne confruntăm cu dureri și chinuri pe tot parcursul sezonului. După încercările de toamnă, unii biți tocmai se agățau și am fost ținut împreună cu bandă în jurul umărului meu, așa că nu sunt la acele numere acum.
Care este lecția de nutriție principală pe care ați învățat-o în ultimii ani?
În pre-sezon încerc să mănânc curat, dar pentru că muncim din greu, ardem 5000 până la 5.500 de calorii pe zi, este vorba de a obține totul pentru reparare și recuperare. Când încerc greu să mențin greutatea, volumul este foarte important. Când vine vorba de menținerea masei în timpul sezonului, atunci trebuie să fii inteligent despre cât de mult iei și cât de mult arzi.
RECOMANDAT: Cum se înmulțește ca Sam Warburton
Ce mananci inainte de meci?
Pentru un debut de la ora 14:30, știind cum ard mâncarea și cum funcționează magazinul meu de carbohidrați, voi avea o spaghelie inimă cu o seară înainte. Are o bună sursă de carbohidrați și proteine acolo. Voi face un lot mare, așa că am gata pregătit pentru a doua zi. Pentru micul dejun, voi avea un geam cu avocado, bacon și ou amestecat, o halbă de apă cu electroliți și niște fructe și o bară de proteine ca o gustare. Apoi, pentru masa de prânz, voi avea restul zilei de vară.
Cum îți adaptați hrana pentru ziua potrivită la diferite kick-off-uri?
Timpul este foarte important. Pentru un debut de la ora 14:30, totul cade foarte frumos, așa că mă pot ridica, pot lua micul dejun, o gustare și un pranz și sunteți gata să plecați. Dar, cu un debut la ora 17:30 sau mai târziu trebuie să vă planificați toată ziua în jurul valorii de mâncare … ceea ce este destul de trist într-adevăr, nu-i așa? Trebuie sa planuiesc cand sa fac un shake de proteine sau un bar, cand sa am o masa mai usoara si cand sa am o masa mai grea. Încerc în permanență să lucrez și, sincer, e greu.
Ești bun în bucătărie?
Abilitățile mele culinare sunt … ce este un mod politicos de a spune inutil? Pot găti un pic și evident că nu sufăr de foame, dar sunt foarte norocos că prietena mea Becky [James, ciclistul echipei GB Track] este un bucătar uimitor și am învățat de la ea. Este la îndemână, deoarece este și un atlet.
Ce suplimente ai luat?
Pentru mine, staplele în timpul sezonului sunt suportul imun și îngrijirea comună. Este un moment al anului când este ușor să ridici mirosuri, tuse și așa mai departe, așa că îmi place să obțin un suport imunitar cu vitamine și minerale, precum și omega 3 pentru articulațiile mele. În general, am întotdeauna un promax Promax după o sesiune mare de sală de gimnastică sau sesiune de rugby, în acea fereastră pentru repararea mușchilor. Am luat beta-alanina [un aminoacid care reduce oboseala], dupa o mare serie de jocuri din Tara Galilor.
Țara Galilor joacă Anglia și Irlanda acasă în cele șase națiuni în acest an. Cum te pregătești mental?
Exista intotdeauna mai multa entuziasm pentru aceste meciuri, dar jocul in meciurile mari nu este un soc pentru ca imi pregatesc pregatirea in jocurile mele de club pentru Northampton. Lucrez să rămân concentrat și relaxant, astfel încât, atunci când jocurile internaționale vin de-a lungul am avut toate aceste sentimente înainte, știu la ce să mă aștept și nu sunt șocat. Practicarea presiunii aduce un aer de normalitate.
Cum te recuperezi de la o bătălie de șase națiuni?
Folosim crioterapia care este foarte eficientă. Deși nu-mi place să spun în cazul în care antrenorii de condiționare citesc acest lucru și ne fac să facem mai mult.
Rugby Power Drills
Vârful sprintului scării vestimentare
"Scările ponderate conduc repetând mișcările explozive pe care le fac pe teren", spune North. "Dar prin supraîncărcarea corpului înveți să faci oboseală, așa că atunci când sufăr mereu știu că am mai mult în rezervor." Ca să-l păstrați exploziv, lucrați la o intensitate ridicată - faceți totul pentru zece 20 de secunde și să dureze 90 de secunde pentru recuperare.
Trageți înalt
"Tragerile mari sunt foarte bune pentru putere și lucrează întregul lanț de la spate și umeri la glutes", spune North. Ridică-te drept, ținând o bară. Îndoiți-vă ușor la genunchi și șolduri, apoi mergeți exploziv în extensie triplă, extinzându-vă șoldurile, genunchii și gleznele și aduceți bara până la piept în timp ce duceți-vă cu coatele.
Partidul bulgar se desparte
"Această variație de tip squat lovește o mulțime de grupuri musculare, chiar și cu un volum redus de ascensoare, ceea ce îl face grozav pentru putere și putere - chiar dacă sunteți într-o fază de întreținere", spune North. Începeți să faceți mișcarea doar cu greutatea corporală, apoi adăugați o pereche de gantere și în cele din urmă faceți progresul folosind o barbotă.
RECOMANDAT: antrenament de rugby pentru a vă întoarce în formă pentru pachet
Cum de a construi o mentalitate câștigătoare
Nu pierdeți energia mentală
"A rămâne calm este cea mai bună modalitate de a juca la maxim, așa că mă relaxez cât mai mult posibil", spune North. "M-aș putea plimba câinele dimineața înainte de joc. Mi-am pus picioarele cât pot, pentru că știu când va veni timpul pentru a-mi face performanțe. Trebuie să mă ridic și să trec mare. Economisiți toată energia pentru asta."
Controlați controlabilele
Cheia pentru a efectua sub presiune este de a se pregăti din greu.Îmi place să știu totul, de la ceea ce va fi masa mea de pre-meci, la ce antrenament trebuie să fac și ce rol va avea - care în mod normal va continua să alerg până când voi goli rezervorul. În acest fel pot să pornesc și să plec.
Rămâneți flexibil
"Pe teren continuu să scanez situația, așa că sunt conștient de ce se întâmplă. Vom avea discuții: "OK, am încercat acest lucru și opoziția nu a arătat imaginea pe care am sperat, așa că să ne adaptăm și să ne schimbăm pe copite". Fiți mereu flexibil și jucați situația."
George North este un sportiv Maximuscle. Noua gamă de pulberi de ingrediente de la Maximuscle este disponibilă acum la maximuscle.com
