Încercați acest antrenament provocator, dar plin de șase mișcări, pentru a sculpta un pachet solid de șase, de la experții de la Antrenor'S sora de brandMen's Fitness.
În căutarea unui abs rock-hard, mulți oameni încă mai cred că trebuie să batem sute de șezuturi dimineața, amiază și noapte. Dar faptul că atât de mulți oameni pot să scoată triple cifre pentru mutare, dar totuși nu au abs impresionant, arată că ei fac doar puțin mai mult decât risipirea timpului și a energiei. Deci, care este cea mai bună abordare? Ne bucurăm că ați întrebat.
RECOMANDAT: De ce Sit-Ups nu vă dau un pachet de șase
Raspunsul scurt este urmatorul antrenament de sase trepte abs. Exercițiile sunt împărțite în două tri-seturi, ceea ce este atunci când faci trei mișcări succesive cu doar o odihnă minimă între ele. Primul tri-set lovește partea superioară, inferioară și laterală a ABS din mai multe unghiuri pentru a le face mai greu decât oricând. Cel de-al doilea tri-set este alcătuit din trei variante de sculptură, care vă vor impozita în continuare atât abdomenul, cât și mușchii adânci ai miezului.
A lovit întreaga regiune musculară în acest mod rapid, intens va expune multe fibre musculare la o cantitate imensă de tensiune și de muncă. Si pentru ca abdomenul tau este ca orice alt grup de muschi, cu atat mai mult le faceti sa functioneze, cu atat mai mult rau trebuie sa creasca.
Cum puteți obține cele mai multe din acest antrenament
- Timp înainte de fiecare tri-set: Înainte de a începe fiecare set de trei să luați o secundă sau două pentru a vă inhala și a vă angaja complet miezul. Începând cu tensiunea pe abs dvs. va face mai ușor să mențină această tensiune pe durata primei mișcări și a celor două mișcări care o urmează.
- Utilizați o gamă completă de mișcări: Mișcările din primul tri-set necesită o mulțime de rotații laterale-laterale. Acest lucru va face mai greu partea dvs. abs, dar numai dacă vă rotiți înainte și înapoi printr-o gamă completă de mișcare. Concentrați-vă pe formă și păstrați repetările lentă și controlate pentru un impact maxim.
- Păstrați-vă șoldurile: În cel de-al doilea tri-set, toate cele trei mișcări sunt variații de sculptură. Este esențial să vă păstrați șoldurile și glutele angajate pentru întregul set. Lăsarea șoldurilor vătămătoare este o formă proastă și vă dezactivează mușchii de bază, care trebuie să fie activi în orice moment.
- Continuă să respiri: Când merge devine greu în timpul miscarilor ABS este tentant să vă țineți respirația să-l ștergeți. Nu te. Va trimite tensiunea arterială ridicată. Păstrați respirația profundă și controlată.
- Uitați de durere: Prin mișcarea finală a fiecărui tri-set, abdomenul tău va fi pe foc. Asta e rău pentru tine la acea dată, dar înseamnă că absul tău este departe de zona lor de confort. Ignorați durerea - este doar pentru câteva secunde.
- Faceți doar repetări bune: Cu orice exercițiu, numai repetări de calitate se iau în calcul pentru a construi o definire musculară. De îndată ce forma ta suferă, oprește-te, respira, apoi du-te din nou, dacă poți face asta în siguranță.
Antrenamentul de 20 de minute
1A Turnul mingii de gimnastică
seturi 3 rips 12 pe fiecare parte Tempo 2011 Odihnă 10sec
Lie cu spatele sus susținut pe o minge de sala de sport și picioarele plat pe podea. Utilizați abdomenul pentru a vă ridica trunchiul. Rotiți-l într-o parte, apoi înapoi în jos. Repetați pe cealaltă parte și continuați laturile alternante.
1B Gym minge rusă Twist
seturi 3 rips 12 pe fiecare parte Tempo 1111 Odihnă 10sec
Încă pe bilele de gimnastică, țineți o placă de greutate deasupra pieptului cu brațele drepte. Coborâți-l într-o parte, înapoi în partea de sus, apoi în josul spre cealaltă parte. Continuați părțile alternative.
RECOMANDAT: Twistul rusesc
1C Jackknife cu bilă
seturi 3 rips 12 pe fiecare parte Tempo 2111 Odihnă 2min
Intrați într-o poziție de presă, dar cu picioarele pe balonul de gimnastică. Aduceți genunchii în piept, apoi într-o parte. Reveniți la început, apoi repetați la cealaltă parte. Continuați părțile alternative.
2A Scrum mingea scor Gym mingea
seturi 3 Timp 30-60sec Odihnă 10sec
Începeți în poziția de placă, dar cu picioarele pe balonul de gimnastică. Ridicați șoldurile pentru a vă menține corpul direct de la cap până la tocuri. Țineți-vă cât timp puteți, până la 60 de secunde.
2B Plăcuță de înclinare cu bilă
seturi 3 Timp 30-60sec Odihnă 10sec
Începeți în poziția de placă, dar cu mâinile pe minge de gimnastică. Ridicați șoldurile pentru a vă menține corpul direct de la cap până la tocuri. Țineți-vă cât timp puteți, până la 60 de secunde.
2C Sculptura din biliard
seturi 3 Timp 30-60 sec de fiecare parte Odihnă 10sec
Începeți în poziția plăcii laterale, dar cu un cot pe minge. Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți apăsat timp de până la 60 de secunde, apoi comutați coatele.
RECOMANDAT: Un antrenament brut de 20 de minute
