Cei mai mari mușchi din brațele tale nu sunt bicepsii tăi. Triceps dvs. reprezintă două treimi din masa musculară în fiecare, deci trebuie să le vizați dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța în alte exerciții ale corpului superior, cum ar fi presa de bancă. Dacă jucați un sport, atunci veți beneficia de mai multă putere în timpul aruncării și mișcării.
Acest antrenament cu șase mișcări vă va ajuta să obțineți tricepsul ucigaș. Și aici sunt toate informațiile de care aveți nevoie când și cum să faceți acest lucru și ce ponderi de utilizat.
Sincronizare Permiteți 45 de minute, inclusiv încălzirea.
zi Adăugați acest antrenament la regimul dvs. de haltere făcând-o o dată pe săptămână timp de patru săptămâni.
greutăţi Selectați o greutate care vă permite să finalizați toate repetările cu formă perfectă. Nu trebuie să ajungeți la eșec înainte de ultimul set al ultimului exercițiu. Dacă trebuie să vă mișcați brațul pentru a controla greutatea, este prea greu.
Încălzire Petreceți cinci minute pe o bucată de echipament cardio și apoi efectuați patru seturi de exerciții fizice cum ar fi burpees.
Tempo Permiteți o secundă ridicarea greutății, pauză în partea de sus pentru o secundă, apoi luați două-trei secunde pentru a coborî. Fiecare set ar trebui să dureze 40-60 de secunde.
Odihnă Se odihnește un minut între seturi și două minute între exerciții.
1 presare cu diamant
seturi 2 rips 10
Obiective Piept, triceps
De ce Aducerea mâinilor împreună deplasează efortul spre triceps
Cum Așezați-vă mâinile plat, cu degete și degete atingând pentru a forma un diamant. Coboară pieptul cât poți.
2 Extensie de triceps deasupra capului EZ-bar
seturi 2 rips 10
Obiective Triceps
De ce Vizați tricepsul cu o greutate mare
Cum Țineți bratele superioare cât timp coborâți și ridicați greutatea. Împletiți-vă miezul pentru a evita arcuirea înapoi.
3 Treci pe peretele cu bile de medicină
seturi 2 rips 10
Obiective Piept, triceps
De ce Lucrați piept și triceps în mod exploziv pentru un efect de antrenament compus
Cum Transmite mingea departe de tine, fără a se sprijini în mișcare. Păstrați brațele ridicate pe piept și pe mâini în spatele mingii pentru fiecare trecere.
4 Apăsare inversă apăsată
seturi 2 rips 10
Obiective Triceps
De ce Acest lucru concentrează efortul asupra capului lateral din spatele brațului
Cum Utilizați o aderență subțire. Păstrați coatele prin laturile dvs. în timp ce apăsați bara în jos.
5 5 Recuperarea dumbellului cu două brațe
seturi 2 rips 10
Obiective Triceps, de bază
De ce Miezul tău trebuie să stabilizeze mișcarea, în timp ce triceps-ul tău asigură puterea
Cum Înclinați-vă la șolduri, ținându-vă spatele drept. Țineți bratele superioare în linie cu trunchiul.
6 Apăsați-o cu un braț
seturi 2 rips 8 pe fiecare parte
Obiective Triceps
De ce În cele din urmă, izolați fiecare braț pentru a maximiza epuizarea musculară
Cum Păstrați corpul în poziție verticală pentru a evita utilizarea greutății corporale pentru inițierea mișcării. Începeți cu brațul mai slab.
