În cazul în care nu înțelegeți cât de proastă alimente este pentru corpul dvs., există un studiu simplu, cunoscut sub numele de Dieta cu Cafeteria care face clar. Într-o încercare de a măsura cu exactitate consumul de alimente într-un grup de zece bărbați sănătoși și sănătoși, cercetătorii au umplut două mașini automate cu clătite, brânzeturi, toast francez, margarină, prăjituri, budinci, mere, jeleuri, Doritos, M & alte lucruri. Apoi, voluntarilor li sa permis să mănânce cât au vrut timp de șapte zile, fără ca alte alimente să fie disponibile.
Rezultatele au șocat chiar și cercetătorii: bărbații au început imediat să mănânce, în medie, 1.544 de calorii pe zi, peste necesitățile lor energetice determinate anterior, aproximativ o creștere de 60% pentru majoritatea acestora. Pe parcursul unei săptămâni, fiecare om a câștigat o medie de 2,3 kg.
Ratele de obezitate la nivel global și intern sunt în creștere. Conform unui studiu din 2016 publicat în Lancet, o cincime dintre adulții din întreaga lume vor fi obezi până în 2025, Marea Britanie atingând 38% pentru a ne transforma în cea mai grasă țară din Europa. În același timp, nu am mai avut niciodată mai multe informații despre mâncarea pe care o consumăm: în decembrie 2016 a intrat în vigoare o cerință a UE de a furniza o declarație nutrițională privind conținutul de grăsimi, carbohidrați, zahăr și proteine pe ambalajele alimentare, restaurante oferă din ce în ce mai multe calorii și alte informații pentru a ne ajuta atunci când comandăm. Știm ce mâncăm; nu ne putem opri. Dar de ce?
Cel mai bun gust posibil
Problema începe cu cursa înarmărilor de gust. Companiile de alimente cheltuiesc milioane de experți pentru a găsi un nivel perfect de criză în crisps sau fizz în băuturi răcoritoare, dar caută combinația perfectă de sare, zahăr și grăsime pentru a vă încânta creierul și pentru a vă menține înapoi pentru mai mult.
Ei folosesc senzații precum "contrastul dinamic" (combinația dintre coaja crocantă și centrul cremosului care face cremele de cremă atât de mult mai mici) pentru a vă menține mâncarea și pentru a le asocia cu "scăderea densității calorice" (alimente care se "topesc în gură" creierul pe care îl consumați mai puțin decât în realitate) pentru a vă împiedica să vă simțiți plini.
Ei proiectează alimente pentru a oferi un gust suficient pentru a fi interesant, dar nu atât de mult încât simțurile dvs. sunt înghesuite și folosiți alimentele glazurate și emulsifiate pentru a da naștere unui răspuns salivator care vă pregătește pentru mâncare.
Acest lucru creează ceea ce s-au numit alimente "hiperpalabile" - cele care sunt ușor de mâncat chiar și după ce sunteți plini. Și, deși este posibil din punct de vedere tehnic să le includeți în dieta dvs. fără a trece peste consumul zilnic de calorii și macro, nu este ușor.
Orice plan de dieta poate functiona pe termen scurt, cand motivatia este ridicata - pentru un eveniment viitoare sau pentru un sezon de plaja , spune expertul in pierderea grasimilor Nate Miyaki, autorul listei de verificare Six-Pack. Dar este practic imposibil sa ramai in deficitul de calorii relativ necesar pentru pierderea de grasime, daca faceti mai ales alegeri alimentare sarace.
Aici se află cazurile în care numărătoarea calorică și abordarea Dacă se potrivește cu macrocomenzile (mănâncă orice, atâta timp cât este în raportul dorit de proteine, carbohidrați și grăsimi) se destramă. Alimentele supra-procesate, hiperpalabile, nu au nici un efect asupra hormonilor dvs. de foame sau le confundă în mod activ, făcându-vă mereu foame, anxioase și mizerabile.
S-ar putea să aveți posibilitatea să trăiți din punct de vedere tehnic cu o cantitate de înghețată și pizza de 2.000 de calorii pe zi și să fiți în continuare o diviziune de proteine, carbohidrați și grăsimi 40/30/30, dar dacă te face să te simți lent și moros, să fie durabile.
Lucrurile devin și mai grave atunci când grasimile trans vin în imagine. Creierii noștri se bazează pe grăsimi naturale pentru numeroase procese, dar aceste procese foarte prelucrate artificiale pot reduce producția de serotonină, afectând starea de spirit și memoria. La un moment dat, bingeing-ul va începe - și asta nu este chiar cea mai mare problemă.
Vânătoare de slatherer
Mananca brânza de vaci pentru prima data, de exemplu, si s-ar putea sa nu va bucurati, dar odata ce a fost digerata si corpul tau "intelege" ca este plin de calorii, va incepe sa guste mai bine si mai bine.
Problema? Când trăim în peșteri sau încercăm să găsim surse dense de calorii într-un mediu natural, acest lucru a funcționat minunat, dar acum sistemul nostru de recompensare poate fi aruncat oribil de combinațiile moderne de alimente.
Este potrivit pentru densitatea calorică, grăsimile, zahărul, sarea și alimentele crocante sau ușor mestecate - precum și medicamentele care includ alcoolul și cofeina. Fiecare gust este într-o anumită măsură un gust dobândit, dar unele gusturi sunt mai ușor de obținut decât alții, iar alimentele prelucrate profită de aceasta pentru a vă face dependenți.
Și sistemul se auto-perpetuează. Atunci când mâncați ceva gustos, creierul dvs. înregistrează sentimentul și văzând din nou că mâncarea (sau chiar gândindu-se la asta) declanșează aceleași răspunsuri care au venit când ați mâncat-o, făcându-vă să salivați și să vă îndrăgostiți de aceste alimente.
În cele din urmă, veți ieși din calea dvs. de a găsi aceste alimente "pline de satisfacții", nu pentru că vă e foame sau sete, ci pentru că v-ați condiționat să vă placați.
Devine mai rău. Într-un studiu publicat în revista din 2010 Natură Neuroștiință, cercetătorii care monitorizează creierul șobolanilor cărora li sa administrat o dietă grea pentru alimente au descoperit că receptorii de dopamină ai rozătoarelor au scăzut pe măsură ce depășesc, ceea ce înseamnă că au nevoie să mănânce mai multe alimente proaste pentru a obține aceeași senzație de recompensă.
Un studiu din 2001 în lanțetă au observat efecte similare în creierul persoanelor obeze, alături de cei dependenți de cocaină sau de alcool. Concluzia? Cu cât mai multă mâncare junk consumați, cu atât mai mult trebuie să obțineți același buzunar.
Unii nutriționiști și oamenii de știință confundă cele două efecte, dar alimentele hiperpalabile și hiper-recompensatoare sunt, de fapt, destul de diferite. Palatabilitatea este despre cât de mult vă bucurați de mâncarea pe care o consumați, spre deosebire de cât de mult vă puteți căuta din nou. Alimentele care sunt hiperpalabile, de asemenea, cauzează adesea un comportament care caută recompense, dar studiile clinice sugerează că efectele lor sunt separate, deoarece acestea declanșează diferite substanțe chimice în creier.
Alimentele hipoalergice pun în mișcare sistemele de semnalizare ale opiaceelor din creier, amintindu-vă că le bucurați. Mâncarea recompensă vă oferă o senzație de dopamină, uneori cunoscută sub numele de hormon de colectare a vânătorilor - aceleași care se lovesc atunci când primiți o notificare pe telefonul dvs. și vă menținând urmărirea recompensei pe Candy Crush.
Nu toate alimentele pline de satisfacție sunt rele, dar când alimentele hiperpalabile sunt pline de satisfacții - care sunt cele mai populare produse alimentare junk prelucrate - aveți o mâncare pe care o veți căuta și apoi o veți mânca. E o combinație de ucigaș.
Rafinați-vă dieta
Faceți substituții sănătoase acolo unde puteți, dar asta nu înseamnă înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali. "Nu sunt o alternativă sănătoasă la zahăr, deoarece au fost găsite că promovează pofta dulce", spune nutriționistul Sally Temple din Nuffield Health. "Au fost, de asemenea, legate de un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2." Bea cafeaua neindulcată poate fi dificilă în primele câteva săptămâni, dar va fi mai ușoară.
Următorul pas, ca și în cazul oricărei dependențe, este de a evita să se bazeze numai pe voința de a repara. "Începeți cu un makeover de bucătărie", spune Myles Hopper, antrenor la Precision Nutrition și co-autor al Chefului de Atenție. "Pentru a fi cea mai bună versiune posibilă a dvs., trebuie să vă înconjurați cu lucruri bune. Aceasta include bucătăria dvs. Îndepărtați toate alimentele procesate - inclusiv cerealele, iaurturile aromate, snack-urile și sucurile de fructe - și umpleți bucătăria cu legume, fructe, proteine, nuci și îngrășăminte integrale. Veți fi surprins de ce o diferență va face să nu aveți alimente nesănătoase în casă pentru a vă provoca să mâncați prost.
RECOMANDAT: Aflați cum să gătești rețetă simplă și sănătoasă cu bucătarul Adam Gray
Cel puțin, păstrați lucrurile rele în dulapuri: veți evita spike-ul dopaminei care vine de la o privire la o cutie de Crunchy Nut, precum și tentația rezultată de a binge.
De acolo, concentrați-vă asupra schimbării obiceiurilor - dar gândiți-vă proactiv, nu reactiv. "Prin stabilirea unor obiective comportamentale veți avea mult mai multe șanse de a atinge obiectivele de sănătate", spune Hopper. "Obiectivele de a te face să faci micul dejun sau prânzul în fiecare zi te vor opri să ieși la un sandwich ambalat. Făcând un magazin săptămânal și asigurându-vă că casa dvs. este plină de alimente bune pentru săptămâna înseamnă că nu vă veți baza pe nimeni altcineva pentru o masă sănătoasă. Dacă sunteți pregătit să faceți acest lucru, încercați să blocați o oră o dată pe săptămână pentru a vă pregăti mâncarea pentru următoarele șapte zile ".
Următorul pas este să-ți iei obiceiurile mai sănătoase pe drum. "Dacă mâncați afară, încercați să alegeți opțiuni mai bune", spune Hopper. "În meniu, priviți proteinele și legumele, cu scopul de a" recalifica "creierul în cele din urmă pentru a-l direcționa de la opțiuni cum ar fi pastele cu sos greu, la fel ca un vegetarian nu se va uita la cursurile de carne. Și dacă mănâncă la domiciliu devine prea greu - poate că nu aveți timp să faceți cumpărături sau pur și simplu nu știți cum să gătesc - încercați un serviciu de livrare."
Este timpul să faceți o schimbare
Cea mai importantă cheie a succesului? Nu vă bateți dacă slăbiți. Obiceiurile sunt greu de rupt, iar obiceiurile alimentare sunt unele dintre cele mai grele dintre toate. Prietenii tăi, colegii de muncă și creierul tău de peșteră vor lucra împotriva ta, la fel și complexul alimentar-industrial care găsește mai ușor să monezi chipsuri decât broccoli. Zahărul este ieftin și captivant, iar publicitatea vă spune să mâncați alimente care pot fi mărci comerciale, nu cele care cresc pe copaci.
Dacă sunteți dependent de mâncare nesănătoasă acum, este puțin probabil să spargeți acest obicei astăzi sau chiar într-o săptămână - dar merită să fie rupt. Așa că curățați frigiderul, învățați câteva rețete simple, ordonați-vă cafeaua fără nimic în ea și continuați cu lovirea obiceiului. Pentru că odată ce ai făcut, orice altceva va fi mai ușor.
