Cyclistul Ed Clancy a câștigat aurul ca parte a echipei de urmărire a echipei GB la Jocurile Olimpice de la Londra - apoi a urmat-o cu bronz în omnium, echivalentul ciclului de decathlon. El și-a prezentat exercițiile de formare în medalia de aur la MF.
În zonă Toate sesiunile de antrenament ale lui Clancy se fac în zonele țintă ale ritmului cardiac. Calculați-vă ritmul cardiac maxim pentru a vă găsi țintele proprii. Ride la 100 de rotații pe minut, începând cu viteza cea mai joasă. La fiecare două minute, deplasați-vă într-o treaptă de viteză și intrați într-o treaptă cât mai mare pe care o puteți gestiona. Când nu mai puteți menține ritmul, măsurați ritmul cardiac - aceasta este rata maximă a inimii.
Zona 1 Până la 68%
Zona 2 69% la 75%
Zona 3 76% până la 86%
Zona 4 87% până la 92%
Zona 5 93% până la 98%
Zona 6 99% până la 100%
Vârf de vârf Puteți face această sesiune pe un instructor turbo, pe o pistă sau pe un drum. Începeți cu bicicleta cu cea mai mare treaptă posibilă. Pedala la fel de greu ca tine poate - o rata care, daca sustinut, te-ar duce in partea de sus a zonei sase - timp de 15 secunde apoi se odihneasca intre trei pana la cinci minute. Faceți cinci repetări în total. Clancy spune: Nu contează dacă cadența ta este scăzută. Mergeți pentru recrutarea maximă posibilă a mușchilor. Încearcă să nu te plimbi. Rămâi scăzut, compact și aerodinamic. Dacă o dai într-o treaptă mare de la un start în picioare, practic este o haltere pe bicicletă.
Pragul de sesiuneFaceți 15 secunde în zona șase, apoi recuperați timp de 45 de secunde în partea de sus a zonei trei. Faceți asta timp de opt până la zece minute pentru un set și faceți trei seturi. Clancy spune: Ultimele patru minute ar trebui să te facă să simți că te duci într-un loc întunecos. Este la fel de urâtă ca o sesiune, dar este utilă.
Sesiune turbo aerobăMergeți pentru un minut în zona cinci, apoi recuperați timp de două minute în zona trei. Faceți asta în blocuri de 15-20 de minute și completează cât mai multe blocuri posibil. Clancy spune: Puteți face o sesiune turbo mai aerobă și mai puțin despre toleranța la acidul lactic, făcând intervalele mai lungi. Această sesiune va dezvolta capătul superior al capacității dvs. aerobice, dar nu vă va oferi același buffer de aerobic ca și sesiunea de prag.
Sesiunea de aerobic rutierCălătoresc în zona 1 sau 2, apoi faceți blocuri de 30 de minute în zona trei. Faceți trei blocuri de trei zone într-o sesiune de aproximativ două ore și jumătate. Poți construi treptat până la trei ore în zona trei. Clancy spune: Acest lucru este bun pentru condiționarea aerobă generală. Nu ar trebui să mori la sfârșitul blocului tău de 30 de minute. Poți să ieși și să te bucuri de ea, mai degrabă decât să stai într-o băltoacă transpirată pe formatorul turbo.
Pentru mai multe sfaturi de formare a experților, accesați revista. Aboneaza-te acum si te vom da cinci emisiuni pentru £ 5.
