Pentru a vă transforma atât creierul, cât și corpul, am compilat un ghid pentru tot ceea ce trebuie să știți pentru a construi un corp clar și definit.
1. Gândiți-vă la proces, nu la rezultat
Potrivit științei schimbării obiceiurilor, obiectivele ar trebui să fie cuantificabile. Asta inseamna "pierde in greutate" sau "arata bine cu tricoul meu off" este mai putin probabil sa plateasca decat "pierde 3kg pana in iunie".
Dar nici acesta din urmă nu este ideal: este un exemplu al unui scop de realizare - cum ar fi "Faceți un milion de lire sterline în următoarele 12 luni" - pe care nu aveți control direct. Dacă lucrurile devin stresante la locul de muncă, hormonii încep să fluctueze sau dacă apare o evaziune de la o leziune veche sau gripa, progresul tău va fi deraiat și va începe o spirală descendentă.
Ceea ce poți controla este comportamentul tău. "Dacă doriți să scăpați în greutate, cea mai bună abordare este să începeți prin a înțelege ce comportamente va duce la a face acest lucru", spune antrenorul antrenorului Precision Nutrition, Jess Wolny. Exemple ar putea fi să beți un pahar de apă cu fiecare băutură caldă pe care o luați la bord, evitând consumul de alcool cel puțin trei zile din șapte sau învățând să gătești o masă sănătoasă în fiecare săptămână. "Dacă te concentrezi asupra procesului - sub controlul dvs. - rezultatele vor veni pe cont propriu.
Planul: "Scrieți rezultatul dorit, apoi scrieți câteva dintre abilitățile de care aveți nevoie pentru a ajunge acolo", spune Wolny. "De exemplu, dacă doriți să pierdeți grăsimea, dar nu știți care alimente au cel mai mare conținut de proteine, trebuie să lucrați la asta. Apoi, vino cu un comportament specific pe care îl poți practica astăzi - învățând să gătești ouă amestecate, să zici - și so faci. Continuați să lucrați la abilitățile dvs. alimentare în ziua următoare și în următorul, și nu vă faceți griji dacă pierdeți o zi - pur și simplu continuați."
Bonusul: pierderea în greutate vine și se duce, dar abilitățile rămân pentru totdeauna. Odată ce ați învățat să julienne un ardei roșu, nu va trebui să-l învățați din nou.
2. Calorii nu numără (de tip)
În cel mai strict sens, este adevărat că, dacă luați mai multe calorii decât ardeți prin activitate sau exercițiu, veți pune în greutate - și dacă ardeți mai mult decât mănânci, o veți pierde. Numărătoarea calorică nu este la fel de simplă.
În primul rând, este o știință imprecisă, deoarece metodele de numărare a acestora variază, în timp ce cantitatea de calorii pe care o absorbim de la schimbarea alimentelor bazată pe totul, așa cum este pregătit (gătitul, de obicei, face mai multe calorii disponibile pentru absorbție) cea mai mare proporție de bacterii firmicute absoarbe în jur de 150 de calorii pe zi mai mult decât cele cu cele mai mici).
În plus, este dificil să calculați cu exactitate calorii fără a purta o scală sau o lingură de măsurare: o linguriță de unt de arahide are în jur de 100 de calorii, dar a fost acel blob pe care tocmai l-ați plesnit mai mult sau mai puțin decât o lingurita?
Este, de asemenea, greu să fii sigur că ardeți - totul, de la genetică și istoricul pierderii în greutate până la nivelurile de grăsime brună ale corpului și obiceiurile de somn, vă pot influența rata arderii.
În cele din urmă, există dovezi copleșitoare că restricția calorică nu o va face. Într-unul dintre cele mai cunoscute studii publicate în Arhivele de Medicină Internă (numai 195%), numai 12% dintre pacienții tratați pentru obezitate prin restricții de calorii au pierdut în greutate și numai 2% au menținut pierderea în greutate timp de doi ani după tratament.
Deci, ar trebui să vă faceți griji chiar și despre calorii? Un lucru pe care îl pot face este să indice unde greșiți grav.
Planul: Dacă nu țineți evidența, este ușor să treceți cu vederea latte și croissant de pe naveta dvs. (un pumn de 500 de calorii) sau jumătate de duzină de biscuiți pe care le-ați organizat în timpul întâlnirii de la ora 11. Petreceți trei sau patru zile, observând tot ceea ce mănâncă (tratamente incluse) pentru a obține o idee despre unde puteți face economii ușoare, apoi concentrați-vă pe alegerea unor alimente bune, mai degrabă decât pe înregistrarea slabă a tuturor căpșunilor pe care le consumați vreodată.
3. Nutrienții sunt cheia
Nu toate produsele alimentare sunt create egale. Din fericire, îți dai seama că 100 de calorii de energie din broccoli sunt nutrițional diferite de 100 de calorii din Ben & Jerry's. Deci, merită să luați în considerare macronutrientul și micronutrienții din dieta dumneavoastră.
Când vine vorba de macrocomenzi - carbohidrați, proteine și grăsimi - s-ar putea să merite reducerea celor dintâi dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală: un studiu publicat în 2012 Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat ca voluntarii pe o dieta saraca in carbohidrati au avut cele mai mari consumuri de calorii de zi cu zi dupa ce dieta a fost de peste, ceea ce cercetatorii au sugerat a venit de la un control mai bun al insulinei conducand la mai putine calorii fiind stocate ca grasime.
Planul: Înlocuiți carbohidrații ridicându-vă proteina. O revizuire a studiilor din 2004 a concluzionat că aportul crescut de proteine crește saturația (probabil prin reducerea nivelului de ghrelin al hormonului de foame) și, de asemenea, stimulează tendința corpului de a arde grăsimea.
Luați și aportul de grăsimi. Mai multe studii sugerează că consumul de grăsimi monosaturate poate ajuta la optimizarea modului în care corpul tău procesează carbohidrații, direcționându-i spre țesuturi musculare, mai degrabă decât spre depozitele de grăsimi. Gatiti-va cu ulei de masline, mancati avocado sau seminte de in, si - daca aveti probleme cu obtinerea de grasime sanatoasa in alta parte - supliment cu ulei de peste.
Macroanele sortate? Este timpul să se întoarcă la micronutrienți."Scopul de a mânca legume cu fiecare masă", spune antrenorul Adam Wakefield. "Nu numai că satisfac satisfacția carbohidraților, dar au efecte benefice care variază de la repararea țesuturilor la imunitate. De regulă, puteți avea cât mai multe legume cu frunze sau crucifere, dar luați-le mai ușor pe carbohidrații amidonari, cum ar fi cartofii dulci ".
Și luați în considerare suplimentele: vitamina D, de exemplu, funcționează cu alți nutrienți pentru a susține rata metabolică a organismului, dar este greu să obțineți suficient din lumina soarelui în Marea Britanie. Un comprimat de ulei de pește poate ajuta prea - există dovezi că ajută la reglarea sensibilității la insulină.
4. Strategia bate voința
Planificați să mâncați sănătos, dar ceva apare la locul de muncă și ajungeți prea târziu pentru ca gătitul să fie o opțiune. Deci, este o bordură prin culoarul de masă gata, apoi o pungă de chipsuri pe drum spre casă pentru a-ți menține nivelul de zahăr din sânge. Ar putea fi scris și astăzi, nu?
Există o cale mai bună. Știința voinței este un subiect fierbinte: până de curând a fost acceptat faptul că a fost o resursă finită, drenată de tot ce faceți. Acum, unii oameni de știință susțin că se bazează pe percepția de sine, deci dacă vă vedeți ca pe un individ cu voință puternică, veți acționa în consecință.
Vestea bună este că nu contează cu adevărat - dacă optați pentru o gândire strategică cu privire la pietrele prețioase, viața devine mai ușoară oricum.
Planul: "Nu vă bazați pe luarea deciziilor bune de mâncare în mișcare - faceți planificarea o parte esențială a săptămânii de antrenament", spune Wolny. "Tratează-o ca și cum ai învăța mișcări noi în sală de gimnastică: începi cu chestii de bază, cum ar fi să învăț cum să cumperi sau să pregătești mai bine, apoi să treci la reglarea unor rețete sau obiceiuri specifice. Dacă trebuie să tăiați de la patru antrenamente la trei pentru a se potrivi cu asta, merită.
Planificați-vă mesele pentru săptămâna duminică, apoi preparați ce puteți - legume tăiate, carne gătită - duminică sau luni. "Faceți o masă nouă o săptămână, apoi săptămâna viitoare gătiți-o din nou - cu trucuri, dacă este necesar - și adăugați ceva nou în repertoriu", spune Wolny. "Scopul tău final este să poți arunca împreună o masă din aproape orice."
Dacă funcționează pentru dvs., faceți cumpărăturile dvs. online: veți evita cumpărarea de impulsuri și veți crea o listă de elementele de bază ușor de rearanjat. Și păstrați-vă rackul de condimente bine aprovizionat - aproape totul în el, de la piperul de cayenne și chimen la turmeric, are proprietăți de ardere a grăsimilor. Cel mai important lucru? Concentrați-vă pe un program alimentar pe care îl puteți menține pe termen lung.
5. Nu toată grăsimea este egală
Având unele grăsimi subcutanate - tipul sub piele - este esențial și, eventual, de dorit. Problema? Pe măsură ce îmbătrânești (sau mănânci prost), corpul tău pierde această grăsime "bună" și stochează mai mult grăsime viscerală în jurul burții tale, între organele tale și străpunsă prin mușchii tăi.
Și există dovezi că, atunci când această grăsime se acumulează, eliberează substanțe care interferează cu capacitatea corpului de a procesa glucoză, ducând la rezistența la insulină și împiedicând capacitatea corpului de a arde grăsimi.
Practic, cu cât esti mai mare, cu atât corpul tău este mai puțin capabil să ardă grăsime.
Este, de asemenea, cunoscut faptul că provoacă inflamație în pereții colonului și artera și poate afecta starea de spirit, împiedicând endorfinele și cortizolul hormonului de stres.
Și știrile se agravează: într-un studiu din 2015 care a urmărit 15 000 de persoane, cercetătorii au descoperit că adulții subțiri, cu un raport mediu peste talie - un indicator cheie al grăsimii viscerale - au avut un risc mai mare de deces decât persoanele cu greutate corporală similară, dar talie mai mică.
Pentru a afla dacă vă aflați în categoria cu grad ridicat de risc, măsurați circumferința șoldurilor la cel mai larg și talie, apoi împărțiți numărul taliei până la numărul de șold. Rezultatul mai mare de 1 înseamnă că aveți prea multă greutate în jurul valorii de mijloc, punându-vă un risc crescut de probleme legate de obezitate, inclusiv diabet zaharat de tip 2 și boli de inimă.
Planul: Veștile bune? Potrivit mai multor studii, grăsimea viscerală poate fi cel mai ușor de pierdut prin intermediul schimbărilor stilului de viață (pentru că este vorba despre lucrurile pe care corpul tău le stochează pentru situații de urgență).
În primul rând, exercițiu mai mult. In 2012, cercetatorii de la Harvard Medical School au identificat un hormon numit irisin, secretat in timpul exercitiilor, care imbunatateste reglementarea zaharului din sange si a dus la pierderea in greutate la soareci. Studiile sugerează că aceasta funcționează prin înșelând grăsimea viscerală în a acționa ca grăsimea brună, forma care arde energie.
În al doilea rând, stați în afara băuturii - există dovezi că, chiar și un consum moderat poate crește grăsimea abdominală, astfel încât obișnuința de două păsări după muncă ar putea provoca un dezastru interior.
6. Ridicați greutatea pentru a pierde din greutate
Transformarea fierului nu este prima alegere a fiecăruia atunci când este timpul să tăiați grăsimea - dar ar trebui să fie. "Antrenamentul de greutate cu greutăți destul de grele și perioade de odihnă de 60 de secunde sau mai puțin este ideal pentru pierderea de grăsimi", spune trainerul James Adamson. În primul rând, produce stres metabolic, care forțează corpul să ardă calorii pentru recuperare. În al doilea rând, acesta se bazează pe mușchi, ceea ce ridică rata metabolică de odihnă, astfel încât să ardeți calorii chiar și atunci când nu vă antrenați. Formarea pentru pierderea de grăsime este de maximizare a arderii de zi cu zi."
Dacă doriți să accelerați lucrurile și sunteți pregătiți pentru unele neplăceri, există un mod și mai rapid: formarea de rezistență de înaltă intensitate, cunoscută și sub denumirea de HIRT.
Într-un studiu publicat în 2013 în revista tot mai populară Lipide în sănătate și boli, persoanele care au facut un antrenament HIRT de trei exercitii pentru trei seturi de sase repetari fiecare au pierdut mai multa grasime in aproximativ 30 de minute o sesiune decat un grup de control ridicand mai multa greutate, peste mai multe exercitii, in 60 de minute.
Planul: Pentru a aduce HIRT-ul la antrenament, împărțiți antrenamentul în trei sau patru mișcări complexe și utilizați o tehnică cunoscută sub denumirea de "odihnă-pauză". După setarea finală a fiecărei mișcări, faceți o pauză de 15 secunde, mergeți din nou la eșec și repetați. În mod ideal, vei primi în jur de zece repetări la setul inițial, șase la primul tău set de pauză de repaus și trei la ultimul tău oribil.
Alternativ, terminați cu un set de cluster. Pentru setul final, faceți cât mai multe seturi de câte trei repetări, luând 20 de secunde de repaus între fiecare mini-set.
Pentru o ardere de grăsime bonus, împerecheați mișcările. Împreună cu o mașină de înfrânare cu o presă de bancă sau o ghemuire frontală cu un trageți în sus, vă veți menține munca ridicată și transformați corpul într-un cuptor de ardere a grăsimilor.
7. Fii inteligent cu cardio
Pentru pierderile de grăsimi de mare viteză, dovezile sunt clare: cardio-ul rapid sau lent este cel mai bine, cu o treime moderată.
Într-unul din cele mai bine concepute studii privind intensitatea exercițiilor, publicat în revista Metabolism, subiecții au fost înscriși pe un program de rezistență "tradițional" de 20 de săptămâni sau pe un plan de intensitate de 15 săptămâni. Grupul HIIT a pierdut de nouă ori mai multă grăsime (testat prin măsurarea pielii) ca grup tradițional. Oamenii de știință au concluzionat că antrenamentul cu interval îmbunătățește rata metabolică, astfel încât să continuați să ardeți grăsimile după exerciții.
Dar exerciții lente? Da, merge și mersul pe jos. "Acesta va stresa sistemul dvs. mai puțin și este mai ușor de recuperat decât de jogging", spune Adamson. "Astfel, vă veți aloca mușchii câștigați din greu, oferindu-vă o creștere ușoară a pierderilor de grăsimi".
Se va evita, de asemenea, spikes în cortizol, hormonul de stres care, printre altele, pune metabolismul pe pauză și poate duce la o acumulare în grăsime corporală. Experții numesc exercițiu care se încadrează în această categorie starea de echilibru de joasă intensitate (LISS).
Planul: Scopul pentru trei sau patru antrenamente pe bază de greutăți pe săptămână, cu cardio inclus prin una sau două sesiuni separate de intensitate ridicată sau un finisher scurt după antrenamentul principal.
Nu aveți nici măcar nevoie de kit: într-un studiu din 2015 care a comparat 15 exerciții de intensitate ridicată, burpees bate totul, dar frânghii de luptă pentru a provoca un răspuns de ardere a grăsimilor.
"Dacă sunteți un antrenor cu experiență, faceți sprinturi în aer liber sau folosind cardio kit", spune Adamson. "Vagonul și bicicleta funcționează de fapt mai bine decât banda de alergare, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la sincronizarea saltului pe centură".
Urmăriți un raport de lucru / odihnă 1: 3, deci 15 secunde, 45 de secunde în repaus. Și faceți cât mai mult posibil din LISS: mersul pe câine sau luarea unei plimbări la prânz vă va da un impuls pentru pierderea grăsimilor fără a afecta pofta de mâncare sau recuperarea.
