Cele mai potrivite săli de sport vor avea una din cele două tipuri de mașini de presă pentru picioare. Pe unul, stați drept cu picioarele îndoite și picioarele pe o placă orizontală și apoi împingeți-vă corpul departe de ea prin îndreptarea picioarelor. Așezați un știft într-o stivă de greutate pentru a selecta cantitatea de rezistență pe care o ridicați.
Pentru celălalt tip, stați într-un unghi cu picioarele deasupra capului și încărcați mașina cu plăcuțe de greutate. Apoi, împingeți platforma în sus și departe de dvs. prin îndreptarea picioarelor.
Piciorul de presă, ca toate mașinile de rezistență, a venit în critică pentru a nu fi la fel de eficient ca lifturile gratuite de greutate, cum ar fi squat atunci când se antrenează pentru îmbunătățirea mărimii și forței musculare. Acest lucru se datorează faptului că ele permit doar modele fixe de mișcare care nu vă angajează nucleul sau micile, dar foarte importante, mușchii stabilizatori ai articulațiilor. Cu toate acestea, acesta este motivul pentru care aceștia pot fi folositori atât pentru începători, cât și pentru cei care au acces la sala de sport.
Ghid de formular pentru picioare
Piciorul este o mișcare unică. Pentru un exercițiu cu o mișcare destul de scurtă de mișcare, acesta stimulează quads, glutes și hamstrings la potențialul lor maxim.
Plasați-vă picioarele pe lățimea umărului la distanță. Asigurați-vă că există un mic unghi exterior spre poziția ta, astfel încât să nu îndrepte în față. Dacă doriți să puneți mai multă stres pe glutes, poziționați-vă picioarele pe tampon. Dacă creșterea mai mare a quad-ului este mai mult de un scop, poziționați-vă picioarele spre partea de jos.
Îndreptați picioarele și eliberați mânerele de presare a picioarelor. Țineți întreaga spate, în special partea inferioară, fixată ferm pe scaun. Acest lucru reduce orice presiune plasată pe partea inferioară a spatelui și o menține pe glutes.
Țineți-vă picioarele fixate, coborâți picioarele spre piept - aveți grijă să nu vă aruncați genunchii de pe piept - apoi apăsați din nou în sus. Nu închideți complet picioarele la genunchi - acest lucru menține tensiunea musculară pe cărucioare și nu riscă o leziune a genunchiului.
Promoții pentru picioare
Deoarece mașinile de rezistență, cum ar fi presa pentru picioare, permit doar mișcarea într-un model fix, ele sunt minunate pentru începători sau pentru oameni care se întorc de la un accident, care trebuie să stăpânească un model de mișcare corect și sigur, înainte de a avansa la mlaștina ascensoare.
Ele sunt, de asemenea, utile pentru persoanele care doresc să izoleze un anumit mușchi, în acest caz quads, hamstrings și glutes. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea fixă a mașinii nu necesită mușchii stabilizatori - aproape întotdeauna legătura slabă care limitează cantitatea de greutate care poate fi mutată - astfel încât puteți ridica greutatea în cel mai sigur mod posibil de a maximiza creșterea musculară. De asemenea, puteți regla greutatea pe care o ridicați foarte repede.
Leg Presa Cons
Mașinile de rezistență nu necesită activarea sau angajarea vreunuia dintre mușchii de stabilizare importanți, ceea ce înseamnă că folosirea lor în detrimentul greutăților libere poate duce la dezechilibre musculare și la un corp predispus la răniri. Prin apăsarea picioarelor, în timp ce mușchii dvs. majori ai corpului inferior vor fi taxați cu atenție, acei mușchi de susținere mai mici, de genunchi, genunchi și glezne, nu sunt pe deplin angajați, deci nu vor fi lucrați așa de tari cum este necesar pentru a dezvolta toate - rezistența corpului inferior și stabilitatea articulațiilor și a mușchilor.
Legul de presa vs Squats: Care este cea mai buna miscare a corpului inferior pentru tine?
Folosiți legătura de presă dacă …
Aveți nevoie de asistență
Dacă doriți ca picioarele să crească, apăsarea piciorului poate fi o modalitate bună de a adăuga volumul antrenamentelor fără a risca să cedeze sub bara. Încercați antrenamentele lui Triumvirate ale lui Jim Wendler: trei seturi de cinci squats, cinci seturi de 15 pe presa piciorului și 4 seturi de 10 pe buza piciorului. Mult noroc cu acele scări din camera schimbătoare.
Scopul dvs. principal este pierderea de grăsimi
Da, poate fi un instrument eficient de pierdere a grăsimilor. Încărcați-l cu o greutate care se află sub limita maximă de 10 repetări, și faceți-o pe picior apăsând Tabatas - 20 de secunde de câte mai multe repetări, 10 secunde oprite, repetate de 8 ori. Deoarece mașina este pe un drum stabilit, puteți să vă împingeți fără să vă faceți griji în legătură cu forma.
Ești prea slab să stai jos
Acest lucru este puțin probabil: chiar și spatele în spate cu o bară descărcată vă va întări picioarele și vă va lăsa să împingați greutatea în cele din urmă. Dar dacă sunteți complet de-condiționate, presa piciorului poate fi o opțiune pentru a construi o putere de bază.
Aveți nevoie de suport suplimentar
Masina de presat pentru picioare acționează ca un ghid pentru poziționarea corectă a piciorului și a spatelui pentru tine, pe măsură ce lucrați cvadricepsul. De exemplu, majoritatea mașinilor de presare a picioarelor au un spătar căptușit, care promovează poziția corectă și în același timp sprijină spatele. Multe prese de picioare oferă de asemenea o mână de odihnă pentru a vă pune mâinile în timp ce picioarele dvs. fac munca. Aceasta înseamnă că șansa dvs. de a vă răni este redusă, deoarece este mai puțin probabil să vă ocupați de poziția greșită.
Utilizați Squats Dacă …
Te antrenezi să fii funcțional
Dacă vă aflați pe spate și o aruncați pe o platformă, vă puteți da picioare puternice, dar este puțin probabil să vă oferim un echipament de rugby mai puternic sau să vă îmbunătățiți timpul de 5K. În studii, squats prezintă niveluri uriașe de activare a lanțului posterior și de bază, ceea ce va întări corpul ca o unitate, făcându-vă mai bine la … bine, aproape totul.
Vrei să lucrezi fiecare mușchi în picioare
Conform unui studiu din 2001, squats au activat mai multe rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, hamstring lateral și gastrocnemius decât presele de picioare. Traducere: la fel ca și quad-urile tale, ghemuiturile îți lucrează vițeii, hamstrings și glutes prea.
Vrei să devii imens
Deși vă veți vedea adesea culturistii pe presa picioarelor, cei mai buni jucători - Arnold, Dave Draper, Lou 'The Hulk' Ferrigno și Ronnie Coleman jură pe ghemuit. Și nu știți mai multe despre antrenament decât ei.
Vrei să-ți îmbunătățești forța de bază
Deoarece squaturile sunt în mod obișnuit încărcate de sus în jos, fie sub forma unei barbe sau a unei gantere, miezul dvs. trebuie să lucreze de două ori pentru a preveni rănirile și pentru a menține o poziție verticală. În ceea ce privește construirea celor șase pachete, exercițiile compuse grele cum ar fi squats ar trebui să fie un discontinue.
